Hàm lượng calo trong củ lạc có cao không?

1. Hàm lượng dinh dưỡng trong củ lạc

Lạc có nguồn gốc ở Nam Mỹ, nhưng nó đã được du nhập và trồng rộng rãi ở nhiều khu vực trên thế giới. Các quốc gia sản xuất củ lạc hàng đầu bao gồm Mỹ, Trung Quốc, Ấn Độ, và Nigeria. Củ lạc cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như protein, chất béo, vitamin, khoáng chất, và chất xơ, vitamin E, niacin, folate, magie và kẽm. Một khẩu phần lạc tương đương với 1 ounce (28g) hoặc khoảng 28 hạt lạc. Dưới đây là lượng calo trong lạc và các thành phần dinh dưỡng khác có trong một khẩu phần lạc:

• Calo trong lạc: 161 kcal
• Chất béo: 14g
• Chất đạm: 7,3g
• Tinh bột: 4,6g
• Natri: 5,1 mg
• Chất xơ: 2,4g
• Đường: 1,3g

1.1. Calo trong lạc

Một khẩu phần lạc sống sống cung cấp 161 calo. Trong số 161 calo trong lạc có 78% đến từ chất béo, 18% đến từ protein và phần còn lại đến từ tinh bột. Lạc luộc có chứa hàm lượng calo ít hơn lượng calo trong lạc sống, calo trong lạc luộc là 110 calo. Tuy nhiên khi rang lạc lên, lượng calo của lạc rang sẽ là 194 calo, gần gấp đôi so với lạc luộc.

1.2. Tinh bột

Một khẩu phần lạc sống (khoảng 28g) có 4,6 gam tinh bột có chỉ số đường huyết (GI) thấp rơi vào khoảng 14 g. Một khẩu phần đậu phộng không ảnh hưởng nhiều đến lượng đường trong máu  như các thực phẩm có GI cao hơn bao gồm bánh mì trắng (có GI bằng 75) hoặc một bát bột ngô (có GI là 81).

1.3. Chất béo

Lạc chứa 14 gam chất béo trong mỗi khẩu phần ăn, nhưng hầu hết chất béo trong lạc đều được coi là có lợi cho tim mạch. Chúng bao gồm chất béo không bão hòa đơn (6,9g) và chất béo không bão hòa đa (4,4g). Ngoài ra còn có 1,8g chất béo bão hòa trong một khẩu phần lạc.

1.4. Chất đạm

Củ lạc cung cấp 7,3 gam đạm mỗi khẩu phần, khiến chúng trở thành một món ăn bổ dưỡng. Tất cả 20 axit amin đều có trong đậu phộng, với hàm lượng arginine đặc biệt cao. 

1.5 Vitamin và các khoáng chất

Lạc giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn đáp ứng giá trị khuyến nghị hàng ngày (DV) của một số vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần lạc cung cấp 3,4mg niacin (21% DV), 2,4mg vitamin E (16% DV), 0,5mg mangan (22% DV), 68mcg folate (17% DV) và 0,2mg thiamin (16% ĐV). Không giống như nhiều loại hạt khác lạc không cung cấp vitamin A hoặc C. 

2. Lợi ích đối với sức khỏe của củ lạc

Ngoài giá trị dinh dưỡng, lạc còn cung cấp một số chất dinh dưỡng giúp cải thiện quá trình trao đổi chất và hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh.

2.1 Hỗ trợ kiểm soát tốt lượng đường trong máu

Đậu phộng là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có nghĩa là ăn chúng sẽ không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Ngoài ra, chất béo tự nhiên trong hạt lạc có tác dụng làm giảm chỉ số đường huyết của các loại thực phẩm khác khi được tiêu thụ cùng lúc. Lạc giúp kiểm soát cả lượng đường trong máu lúc đói và sau bữa ăn 

2.2. Hỗ trợ giảm cân

Chất xơ và protein có trong lạc thúc đẩy cảm giác no. Mặc dù lượng calo trong lạc khá cao nhưng một số chất béo trong lạc khó tiêu hóa và không được cơ thể hấp thụ hoàn toàn nên khi bổ sung một lượng lạc vừa phải vào chế độ ăn uống sẽ không lo vấn đề về tăng cân.

2.3. Làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Người ta chú ý nhiều đến quả óc chó và quả hạnh nhân như những thực phẩm “tốt cho tim mạch” nhờ hàm lượng chất béo không bão hòa cao. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng đậu phộng cũng tốt cho sức khỏe tim mạch như các loại hạt đắt tiền kia.

Đậu phộng giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm mức cholesterol. Chúng cũng giúp giảm nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ và ngăn chặn sự hình thành các cục máu đông nhỏ.

2.4. Có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật

Lạc có tác dụng giảm mức cholesterol trong máu, do đó có thể làm chậm sự phát triển của sỏi mật. Sỏi mật  là những khối chất lỏng cứng phát triển bên trong túi mật, bao gồm nhiều cholesterol không hòa tan. Tiêu thụ đậu phộng hoặc bơ đậu phộng năm lần mỗi tuần có thể giảm 25% bệnh túi mật.

2.5. Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer

Lạc có nhiều vitamin E và vitamin B, niacin. Trong các nghiên cứu trên diện rộng, niacin từ thực phẩm đã được chứng minh là làm giảm tốc độ suy giảm nhận thức ở người lớn trên 65 tuổi. Ngoài ra, việc hấp thụ nhiều vitamin E qua thực phẩm như lạc có thể làm giảm bệnh Alzheimer tới 70%. Đậu phộng mang đến sự kết hợp hoàn hảo cho sức khỏe não bộ.

3. Gợi ý cách ăn lạc để giảm cân

Lạc là một sự thay thế tuyệt vời cho các món ăn vặt chế biến sẵn và nhiều calo khác để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình. Tuy nhiên, để giảm cân hiệu quả, bạn cần lưu ý những điều sau khi ăn lạc:

• Ăn bơ lạc: Ăn 1 – 2 thìa cà phê bơ lạc (bơ đậu phộng) mỗi lần, 1 tuần 2 – 3 lần có thể giúp kiểm soát cơn thèm đường của bạn, từ đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. 
• Ưu tiên ăn lạc luộc: Calo trong lạc rang rơi vào khoảng 194 calo một khẩu phần. Trong khi đó, calo trong lạc luộc là khoảng 110 calo một khẩu phần. 
• Kết hợp ăn lạc với thực phẩm giàu protein: Bạn có thể kết hợp lạc cùng salad, thịt gà nướng, cá nướng để tăng hàm lượng protein thiết yếu. Đây cũng là giải pháp để kéo dài cảm giác no, kiểm soát cơn thèm ăn một cách hiệu quả.
• Thêm vào bữa ăn nhẹ giữa ngày: Nên ăn lạc rang, lạc luộc không thêm muối, gia vị, hương liệu vào bữa ăn nhẹ giữa ngày để hỗ trợ giảm cân. 
• Kết hợp ăn lạc cùng carbohydrate lành mạnh: Lạc kết hợp với táo tươi là lựa chọn lý tưởng cho một bữa ăn nhẹ cân bằng và lành mạnh. Ngoài ra, bạn có thể phết một ít bơ lạc lên bánh mì nguyên hạt để cung cấp năng lượng cho cơ thể, đồng thời bổ sung chất béo, protein giúp làm chậm quá trình tiêu hoá, tăng cường cảm giác no lâu.

Tóm lại, lượng calo trong lạc khá cao nhưng cũng cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Lạc đem lại rất nhiều lợi ích đối với cơ thể như giảm đường huyết, hỗ trợ giảm cân, giảm nguy cơ mắc một số bệnh như tim mach, sỏi mật, bệnh Alzheimer. Chính vì vậy, lạc là một thành phần không thể thiếu của chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh nếu được tiêu thụ một cách điều độ. Hãy luôn kết hợp lạc với các loại thực phẩm khác để đảm bảo một chế độ ăn uống đa dạng và cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.