Gợi ý thực đơn ăn yến mạch giảm cân 1 tuần

1. Yến mạch tốt cho người muốn giảm cân như thế nào?

Yến mạch được xếp vào nhóm thực phẩm tốt nhất với nguồn dinh dưỡng phong phú và có nhiều chất chống oxy hóa nguồn gốc từ thực vật. Đặc biệt, đối với những người đang thực hiện giảm cân hoặc cần phải giảm cân thì yến mạch đóng vai trò quan trọng trong quá trình này và lựa chọn yến mạch không thể phù hơn hơn.

• Yến mạch mang lại cảm giác no lâu: Yến mạch có thể làm cho bạn cảm thấy no trong vài tiếng đồng hồ sau khi ăn. Điều này là do trong yến mạch hàm lượng chất xơ khá nhiều bao gồm beta glucan. Đây là loại chất xơ đặc biệt giúp sản sinh ra các loại hormon giúp cơ thể không còn cảm giác đói hoặc thèm ăn. Vì thế sẽ giúp cắt giảm tối đa lượng thực phẩm nạp vào cơ thể trong một ngày. 
• Yến mạch giúp giảm mỡ và cholesterol trong máu: Khi ăn nhiều yến mạch có chỉ số đường huyết thấp nên giúp giảm lượng mỡ trong cơ thể. Đường huyết được giữ ở mức ổn định sẽ khiến cho cơ thể không cần sản sinh insulin - chất chuyển hóa đường thành chất béo dự trữ. Dựa vào cơ chế này sẽ giúp giảm sự hình thành mỡ thừa trong cơ thể, và sẽ hạn chế được tình trạng tăng cân và tích mỡ. 
• Yến mạch giúp tăng cường hệ miễn dịch đồng thời kích thích chế độ ăn uống lành mạnh: Hàm lượng chất xơ trong yến mạch sẽ giúp cho các tế bào bạch cầu hoạt động mạnh mẽ, từ đó hỗ trợ cơ thể loại bỏ vi khuẩn, nhiễm trùng ra khỏi cơ thể. Hơn nữa nếu duy trì chế độ ăn lành mạnh với yến mạch có thể giúp cơ thể tránh được những bệnh vặt như cảm mạo, nhiễm lanh….

2. Ăn yến mạch như thế nào để giảm cân?

Yến mạch là thực phẩm nguồn gốc thực vật thuộc nhóm ngũ cốc, ngoài việc cung cấp năng lượng cho cơ thể thì yến mạch còn giúp giảm cân, kiểm soát đường huyết tối, giảm cholesterol,.. Vậy chế biến và ăn yến mạch thế nào để giảm cân đạt hiệu quả? 

Các cách ăn yến mạch giúp giảm cân:

• Cháo yến mạch giúp giảm cân. Sử dụng yến mạch để nấu cháo tạo thành món ăn được đánh giá cao bởi khả năng xuống cân cấp tốc nhưng lại không làm cho cơ thể bị suy nhược. 
• Kết hợp yến mạch với sữa chua có tác dụng kép giảm cân và kích thích hệ tiêu hoá. Sữa chua có khá nhiều lợi khuẩn tốt cho hệ tiêu hoá, đồng thời giúp tăng cường sức đề kháng cho cơ thể và loại bỏ calo dư thừa trong cơ thể. Khi thực hiện quá trình giảm cân, hệ tiêu hoá ảnh hưởng và giảm khả năng hoạt động do chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vì vậy kết hợp yến mạch với sữa chua để giảm cân sẽ giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột và giảm các nguy cơ mắc các bệnh tiêu hoá như viêm dạ dày…
• Yến mạch kết hợp với sữa tươi không đường mang lại bữa ăn giàu dinh dưỡng và có tác dụng giảm cân hiệu quả. Sữa tươi có thành phần dinh dưỡng tương đối hoàn hảo cho cung cấp theo nhu cầu khuyến nghị. Bên cạnh đó, sử dụng kết hợp sữa tươi không đường với yến mạch còn giúp cơ thể giảm bớt được lượng cholesterol xấu, đồng thời cung cấp hàm lượng chất xơ tốt giúp cơ thể luôn cảm thấy no, không có cảm giác đi tìm đồ ăn. 

• Kết hợp yến mạch với chuối để tạo thành món ăn vặt nhưng giúp giảm cân hiệu quả. Chuối là loại trái cây cung cấp năng lượng và giúp cơ thể chống đói khá tốt. Còn carbs trong yến mạch thuộc nhóm carbs hấp thu chậm. 
• Cháo yến mạch kết hợp bí đỏ giúp giảm cân hiệu quả. Bí đỏ là loại quả có hàm lượng dinh dưỡng phong phú và giúp hỗ trợ giảm cân hiệu quả khi sử dụng kết hợp với yến mạch. 
• Yến mạch kết hợp với trứng gà sẽ tạo ra món ăn giúp cơ thể có cảm giác no lâu và giảm cân bền vững. Có thể chế biến trứng theo các cách chiên, luộc, hấp… Lưu ý chỉ nên ăn từ 3-5 quả trứng đối với những người không mắc bệnh lý. 
• Kết hợp yến mạch với hạt chia. Hạt chia giúp cơ thể có cảm giác no lâu và hạn chế cơ thể nạp đường kết hợp với việc đốt cháy mỡ thừa tốt. Bạn nên sử dụng cháo yến mạch hạt chia khi còn nóng để không làm ảnh hưởng đến hấp thu thành phần dinh dưỡng trong món ăn. 

3. Gợi ý thực đơn giảm cân 7 ngày với yến mạch

Thực đơn giảm cân 7 ngày với yến mạch cần đáp ứng hai tiêu chí: cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời người thực hiện phải tuân thủ nguyên tắc: chỉ ăn duy nhất ngũ cốc chính trong 7 ngày là yến mạch. Mặc dù với thực đơn giảm cân trong 7 ngày với yến mạch thực hiện khá khó, nhưng nếu kiên trì với thực đơn này có thể giúp giảm cân nhanh và sức khỏe an toàn. 

Ngày thứ nhất 

• Bữa sáng dùng cháo yến mạch cùng với ½ trái táo và một cốc nước cam ép
• Bữa trưa dùng 200 gam ức gà áp chảo với salad cà chua và rau mầm
• Bữa tối dùng 2 chiếc bánh quy yến mạch và một ly sữa đậu nành.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng dùng sữa chua kết hợp với yến mạch và một củ khoai lang luộc
• Bữa trưa dùng 300 gam tôm hấp với 2 lòng trắng trứng gà và bắp cải luộc.
• Bữa tối dùng súp yến mạch và một ly nước ép bưởi. 

Ngày thứ 3

• Bữa sáng dùng sinh tố bơ và hai chiếc bánh yến mạch
• Bữa trưa dùng súp lơ xào bò bằng dầu oliu, cùng với 2 miếng đậu phụ
• Bữa tối dùng hạt yến mạch khô kết hợp với sữa tươi không đường.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng dùng 3 miếng bánh chuối yến mạch và một ly nước ép ổi
• Bữa trưa dùng 300 gam thịt lợn nạc với rau bí xào và một quả trứng gà
• Bữa tối dùng chè yến mạch đậu xanh và một củ khoai lang nướng. 

Ngày thứ 5

• Bữa sáng dùng cháo yến mạch với thịt bằm và một cốc nước đậu đen
• Bữa trưa dùng salad rau bina với thịt nguội kết hợp với 100 gam úc xào nấm kim châm
• Bữa tối dùng một bắp ngô và một cốc nước đậu đen rang. 

Ngày thứ 6

• Bữa sáng sử dụng 2 chiếc bánh yến mạch với 1 quả trứng ốp la và một  cà rốt ép
• Bữa trưa sử dụng 250 gam lườn vịt áp chảo và rau củ luộc
• Bữa tối uống sinh tố dâu tây và 3 miếng đu đủ chín

Ngày thứ 7

• Bữa sáng dùng súp yến mạch bí ngô và một hộp sữa chua Hy Lạp
• Bữa trưa dùng 200 gam cá hồi sốt chanh dây và salad hạt lựu dưa leo
• Bữa tối dùng tim cật xào giá đỗ và một cốc nước đậu xanh

Lưu ý khi thực hiện thực đơn giảm cân trong 7 ngày với yến mạch không nên sử dụng các loại bơ, dầu thực vật thông thường và thay vào đó nên sử dụng dầu oliu, dầu lạc, hoặc các loại dầu ăn kiêng. 

Tóm lại, thực đơn với yến mạch sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, khi xây dựng thực đơn bạn nên nhận được sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn được thực đơn phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khoẻ. 

Tài liệu tham khảo: .organica.vn, medmunch.com