Chỉ số no của thực phẩm và cách giảm cảm giác đói

Nền ẩm thực Việt Nam được cả thế giới biết đến là một nền ẩm thực vô cùng đa dạng và phong phú. Đến cả Gordon Ramsay, một bếp trưởng nổi tiếng thế giới, cũng phải khuất phục trước một tô hủ tiếu bình dân mà chúng ta vẫn ăn hàng ngày. Sinh ra tại một quốc gia có nền ẩm thực tuyệt vời như vậy, việc làm dịu cơn đói và kiểm soát lượng thức ăn...không mấy dễ dàng khi cảm giác đói không còn đơn thuần là thông điệp nạp năng lượng mà còn là sự đòi hỏi thỏa mãn sự tò mò được ăn những món ngon của cơ thể. Hôm nay, hãy cùng tôi tìm hiểu về chỉ số no và những thành phần dinh dưỡng quan trọng giúp bạn biết cách làm giảm cảm giác đói 1 cách khoa học.

1. Chỉ số no của thực phẩm và khả năng giảm cảm giác đói

Chúng ta đạt được cảm giác no lâu dài lớn nhất khi chúng ta hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu hơn từ các loại thực phẩm mà chúng ta ăn. Trong khi tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu đều quan trọng, protein, chất xơ, canxi, kali và natri có mối liên hệ thống kê đáng kể nhất với việc ăn ít hơn và no lâu hơn. Thực phẩm và bữa ăn chứa nhiều hơn các chất dinh dưỡng này trên mỗi calo thỏa mãn cơn thèm ăn của bạn và giúp bạn cảm thấy no một cách bền vững hơn với ít năng lượng hơn từ đó giúp chúng ta kiểm soát được cân nặng tốt hơn.

Để có thể trở thành  người lựa chọn thực phẩm thông thái trong việc giảm cảm giác đói, chúng ta cần nắm vững những thành phần dinh dưỡng quan trọng trong thực phẩm. 

1.1. Chất xơ (Fibre)

Thực phẩm giàu chất xơ đã liên tục chứng minh ảnh hưởng mạnh mẽ của chúng đến cảm giác no. Chúng làm chậm tốc độ làm rỗng dạ dày và kéo dài quá trình tiêu hóa và hấp thu các chất dinh dưỡng. 

Chất xơ hòa tan không được tiêu hóa trong dạ dày mà thay vào đó chúng được lên men trong ruột kết và dẫn đến sự gia tăng axit béo chuỗi ngắn (SCFA). SCFA, đặc biệt là propionate, điều chỉnh sự bài tiết các peptide điều chỉnh sự thèm ăn khác nhau (PYY, GLP-1 và CCK) trong khắp đại tràng và có liên quan đến việc tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn ăn vào.

1.2. Chất đạm (Protein)

Những thực phẩm giàu protein cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cơn đói do tác động của chúng đối với các hormone điều chỉnh sự thèm ăn. Khi thức ăn được tiêu thụ, chúng sẽ tác động đến các hormon đường tiêu hóa chẳng hạn như Ghrelin, Peptide YY (PYY). Ghrelin và Peptide YY (PYY) là hai hormone quan trọng ảnh hưởng đến cảm giác đói và no thông qua tương tác của chúng với hệ thần kinh trung ương. 

Ghrelin là một loại hormone kích thích sự thèm ăn được sản xuất chủ yếu bởi các tế bào oxyntic của dạ dày. Ngược lại, PYY là một loại hormone gây chán ăn được tiết ra chủ yếu bởi các tế bào L nội tiết nằm ở đoạn xa của ruột non và đại tràng. 

Ở người lớn, nồng độ Ghrelin trong huyết thanh đã được chứng minh là tăng lên trong thời gian nhịn ăn và sau đó giảm xuống sau khi ăn một bữa ăn và nồng độ PYY trong huyết thanh đã được chứng minh trong các nghiên cứu ở người trưởng thành là tăng sau khi ăn với mức cao nhất là 1–2 giờ. Điều này góp phần vào tác dụng giảm cảm giác đói sau khi tiêu hóa thực phẩm giàu đạm.

1.3. Chất béo (Lipid)

Việc kết hợp bữa ăn với chất béo lành mạnh cũng là cách làm giảm cảm giác đói hiệu quả. Chất béo có ảnh hưởng đến cảm giác no và dường như điều chỉnh sự thèm ăn thông qua một số cơ chế bao gồm giải phóng hormone thèm ăn và ức chế quá trình làm rỗng dạ dày và vận chuyển đường ruột. 

Tiêu thụ chất béo đã được chứng minh là được thực hiện qua trung gian của một số hormone đường ruột. Hơn nữa, chất béo trung tính chuỗi dài đã được chứng minh là có tác dụng ức chế ghrelin trong huyết tương và kích thích bài tiết CCK, GIP, Neurotensin, PP và PYY ở người.³

Chất béo trong chế độ ăn thường được tiêu hóa và hấp thu ở tá tràng, nhưng nếu quá trình tiêu hóa và hấp thu chất béo xảy ra ở các phần xa của ruột non, nó sẽ kích thích tín hiệu phản hồi mạnh liên quan đến việc làm chậm quá trình vận chuyển qua đường tiêu hóa và giải phóng các hormone gây no khác nhau.

Các sản phẩm tiêu hóa chất béo dường như rất cần thiết cho phản ứng no do chất béo gây ra. Ức chế tiêu hóa chất béo bằng cách sử dụng chất ức chế lipase (tetrahydrolipstatin) đã được chứng minh là làm giảm sự thư giãn ở đoạn gần dạ dày và sự vận động của vùng antropyloroduodenal do sử dụng chất béo trong tá tràng. Hơn nữa, việc ức chế phân hủy chất béo điều chỉnh việc giải phóng hormone ở ruột bằng cách giảm bài tiết CCK, GLP-1, PP và PYY và ức chế ghrelin do truyền triacylglycerol vào tá tràng.

1.4. Hàm lượng nước, vitamin và chất khoáng (vitamin, mineral)

Một số loại thực phẩm có mật độ năng lượng thấp nhưng hàm lượng nước cao, giàu vitamin và khoáng chất cũng được chứng minh giúp cảm giác đói bụng liên tục. Đại học bang Pennsylvania đã tiến hành nghiên cứu chứng minh rằng việc kết hợp những thực phẩm này vào chế độ ăn uống có thể tăng cảm giác no và giảm mức tiêu thụ calo tổng thể.

Điều quan trọng cần nhấn mạnh là chỉ số no của thực phẩm có thể khác nhau giữa các cá nhân dựa trên các yếu tố như sự trao đổi chất, sở thích cá nhân và tình trạng sức khỏe. Do đó, một cách tiếp cận toàn diện về dinh dưỡng được khuyến nghị, trong đó sự kết hợp của các yếu tố này được xem xét để tạo ra một chế độ ăn uống đầy đủ và thỏa mãn.

Chỉ số no trung bình cao nhất của nhóm thực phẩm là nhóm trái cây và thấp nhất đối với các sản phẩm bánh mì. Trong nhóm trái cây, chuối có chỉ số no thấp hơn đáng kể so với táo và cam, hai loại quả này cũng tạo cảm giác no gấp đôi so với bánh mì trắng. Trong nhóm sản phẩm bánh mì, bánh quy giòn có chỉ số no cao hơn đáng kể so với bánh rán, bánh ngọt và bánh sừng bò. Chỉ số no của bánh quy cao hơn đáng kể so với bánh ngọt và bánh sừng bò. Trong nhóm đồ ăn nhẹ, bỏng ngô tạo cảm giác no gấp đôi so với thanh kẹo Mars, sữa chua và đậu phộng.

Trong nhóm thực phẩm giàu protein, cá có chỉ số no cao hơn đáng kể so với phô mai, trứng, đậu, đậu lăng, bít tết và bánh mì trắng.

Trong nhóm thực phẩm giàu carbohydrate, chỉ số no của khoai tây cao gấp ba lần so với bánh mì trắng và cao hơn đáng kể so với mì ống nâu, bánh mì nguyên hạt, bánh mì ngũ cốc, gạo trắng, gạo lứt, mì ống trắng, khoai tây chiên, mì ống nâu cũng tạo cảm giác no hơn đáng kể hơn bánh mì trắng.

Trong nhóm ngũ cốc ăn sáng, chỉ số no của cháo cao hơn đáng kể so với bánh mì trắng, bánh ngô, các loại ngũ cốc bán trên thị trường.

2. Kết luận 

Trong cuộc hành trình đầy thách thức của việc kiểm soát cơn đói, lựa chọn tốt về thực phẩm là một sự quyết định thông minh cho sức khỏe và vẻ đẹp. Chỉ số no và thành phần dinh dưỡng quan trọng đóng vai trò trong việc làm giảm cảm giác đói và tạo cảm giác no lâu hơn. Dưới góc nhìn y khoa, việc hiểu rõ cơ chế sinh lý và lựa chọn thông thái thực phẩm có thể giúp duy trì sức khỏe tổng thể và tạo nền tảng cho một cuộc sống cân đối và lành mạnh.

Hãy trở thành người lựa chọn thông minh trong hành trình chinh phục cảm giác đói, để mỗi bữa ăn không chỉ là sự hòa quyện của hương vị mà còn là món quà tinh thần cho sức khỏe của chính bạn.

Tài liệu tham khảo

1. Salleh SN, Fairus AAH, Zahary MN, Bhaskar Raj N, Mhd Jalil AM. Unravelling the Effects of Soluble Dietary Fibre Supplementation on Energy Intake and Perceived Satiety in Healthy Adults: Evidence from Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised-Controlled Trials. Foods. 2019;8(1):15. doi:10.3390/foods8010015

2. Effects of Meals High in Carbohydrate, Protein, and Fat on Ghrelin and Peptide YY Secretion in Prepubertal Children - PMC. Accessed September 12, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2775646/#B12

3. Spiller RC, Trotman IF, Higgins BE, et al. The ileal brake--inhibition of jejunal motility after ileal fat perfusion in man. Gut. 1984;25(4):365-374. doi:10.1136/gut.25.4.365

4. Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr. 2007;85(6):1465-1477.5. A satiety index of common foods - PubMed. Accessed September 12, 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/