Chế độ ăn sạch, lành mạnh giúp sống khỏe như thế nào?

1. Thực phẩm đóng vai trò thế nào trong việc xây dựng cơ thể khỏe mạnh?

Sống khỏe ăn sạch là quan điểm của rất nhiều người. Điều này cho thấy chế độ dinh dưỡng có vai trò rất lớn trong việc xây dựng một cơ thể khỏe mạnh. Theo các chuyên gia, một chế độ ăn uống cân bằng và khoa học sẽ mang đến những lợi ích cơ bản như:

• Cung cấp năng lượng để cơ thể duy trì hoạt động suốt cả ngày;
• Cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng và phục hồi, qua đó mang đến sự khỏe mạnh cho cơ thể và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến chế độ ăn uống, chẳng hạn như một số bệnh ung thư.

Một yếu tố khác giúp cho chế độ ăn sạch sống khỏe được nhiều người tin tưởng là việc nó có thể ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm, chẳng hạn như:

• Bệnh đái tháo đường loại 2: Đa phần các thực đơn ăn sạch sống khỏe đều giúp bạn duy trì cân nặng lý tưởng, đi kèm với đó là sự cân bằng giữa các nhóm chất thiết yếu, ít chất béo bão hòa và đặc biệt là nhiều chất xơ, qua đó giúp giảm thiểu nguy cơ phát triển bệnh đái tháo đường loại 2;
• Duy trì sức khỏe tim mạch ổn định: Một chế độ ăn uống sạch và lành mạnh với đa phần là trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa ít béo có thể hỗ trợ giảm thiểu nguy cơ mạch thông qua cơ chế duy trì huyết áp và mức cholesterol máu trong giới hạn cho phép. Một số thực đơn ăn sạch sống khỏe bao gồm các loại cá béo, chẳng hạn như cá hồi và cá hồi, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim do chứa hàm lượng acid béo omega-3;

• Duy trì sức khỏe xương và răng: Một chế độ ăn sạch sống khỏe giàu canxi sẽ giúp răng và xương luôn chắc khỏe, đồng thời hỗ trợ làm chậm quá trình mất xương và bệnh loãng xương ở người cao tuổi. Canxi thường được biết đến có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa, bên cạnh đó còn có trong một số loại cá (như cá mòi, cá hồi…) và các loại rau xanh đậm (như cải xoăn, bông cải xanh…). Một lưu ý quan trọng là vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, do đó bên cạnh việc duy trì thực đơn ăn sạch sống khỏe thì bạn cần đảm bảo ra ngoài trời để cơ thể nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời và ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin D (như cá béo và ngũ cốc tăng cường);
• Quản lý cân nặng: Một chế độ ăn sạch sống khỏe sẽ bao gồm nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và một lượng vừa phải chất béo không bão hòa, thịt và sữa, qua đó giúp bạn duy trì cân nặng ổn định. Kết hợp với tập thể dục, một chế độ ăn uống sạch và lành mạnh với tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp cũng có thể hỗ trợ giảm cân, kiểm soát cholesterol máu và duy trì huyết áp. Kết quả là bạn sẽ có một sức khỏe ổn định và hạn chế bệnh tật.

2. Nên ăn gì để sống khỏe? Một số thực đơn ăn sạch sống khỏe phổ biến

Ăn gì để sống khỏe là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm. Hầu hết những ai đang muốn cải thiện sức khỏe đều sẽ tự xây dựng cho bản một thực đơn ăn sạch sống khỏe hợp khoa học mỗi ngày. Việc thực hiện trong giai đoạn khởi đầu thường sẽ rất khó khăn, tuy nhiên khi đã nắm được những nguyên tắc cơ bản trong việc xây dựng thực đơn ăn sạch sống khỏe thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện một cách dễ dàng, cụ thể như sau:

• Đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản: Nguyên tắc đầu tiên trong việc xây dựng thực đơn ăn sạch sống khỏe là phải đảm bảo bổ sung đủ 4 nhóm chất chính là tinh bột (có nhiều trong gạo, các loại đậu, hạt, ngũ cốc…), chất đạm (có trong cá, trứng, sữa, thịt…), chất béo lành mạnh (có trong một số loại dầu hướng dương, dầu cải, dầu ô liu…) và cuối cùng là các vitamin/ khoáng chất (có trong rau xanh và hoa quả);
• Vận động phù hợp và uống đủ nước: Cơ thể có 70% là nước, do đó nước là yếu tố không thể thiếu khi xây dựng thực đơn ăn sạch sống khỏe mỗi ngày. Nước mang đến nhiều lợi ích, không chứa calo và có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi;
• Đảm bảo cân bằng calo: Nguyên tắc thiết yếu tiếp theo trong việc lên thực đơn thực đơn ăn sạch sống khỏe là phải chú ý đến lượng calo hay hiểu đơn giản hơn là phải đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn mức tiêu thụ của cơ thể. Một lưu ý là nạp ít calo khác hoàn toàn với việc nhịn ăn vì thiếu hụt calo sẽ dẫn đến suy nhược, mỏi mệt và tạo điều kiện cho nhiều bệnh lý phát triển;
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm không tốt: Khi đã lên kế hoạch thực hiện thực đơn ăn sạch sống khỏe mỗi ngày, bạn cần chú ý đến việc tránh sử dụng những thực phẩm không tốt cho sức khỏe như thực phẩm đóng hộp, thức ăn chế biến sẵn, nước ngọt hay đồ ăn vặt…

Tăng cường sức khỏe là vấn đề mà mỗi chúng ta đều quan tâm, do đó việc xây dựng thực đơn ăn sạch sống khỏe là vô cùng quan trọng. Sau đây là gợi ý một số thực đơn ăn uống khoa học và giúp bạn sống khỏe phổ biến hiện nay:

2.1. Thực đơn Low Carbs

Low Carbs là chế độ ăn cắt giảm một số lượng tinh bột nhất định kết hợp duy trì chất đạm cũng như chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Thực đơn ăn sạch sống khỏe này vừa đảm bảo cung cấp đủ calo vừa hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa nên rất tốt cho việc giảm cân và duy trì sức khỏe tổng thể.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn Low Carbs như sau:

• Không cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, thay vào đó chỉ giảm một số lượng nhất định để tránh nguy cơ hạ đường huyết;
• Tăng cường bổ sung chất đạm và sử dụng ít chất béo để đảm bảo vóc dáng, cân nặng được duy trì;
• Tăng cường bổ sung các khoáng chất và vitamin thiết yếu từ rau xanh và trái cây tươi.

Gợi ý về thực đơn ăn sạch sống khỏe theo chế độ Low Carb cụ thể như sau:

• Bữa sáng: 1 quả trứng luộc và thịt xông khói;
• Bữa phụ: Các loại hạt, như hạnh nhân, óc chó, ăn kèm sữa chua không đường;
• Bữa trưa: Rau bina ăn kèm với ức gà;
• Bữa phụ: Nước cam ép hoặc cần tây ép;
• Bữa tối: Salad rau củ ăn cùng món cá hồi áp chảo.

2.2. Thực đơn ăn sạch sống khỏe Eat Clean

Đây là thực đơn ăn sạch sống khỏe sử dụng hoàn toàn thực phẩm tươi xanh, sạch sẽ và tránh xa những món ăn đã qua chế biến chứa nhiều dầu mỡ. Do đó, cách chế biến khi xây dựng thực đơn này thường là luộc, hấp, trộn salad… thay vì chiên xào để giữ được sự tươi ngon của thực phẩm và hạn chế sử dụng dầu mỡ.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn Eat Clean như sau:

• Tự lựa chọn thực phẩm để chế biến bữa ăn tại nhà nhằm mục đích kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể;
• Ưu tiên lựa chọn thực phẩm nguồn gốc tự nhiên như rau xanh, trái cây tươi;
• Kết hợp với chế độ luyện tập phù hợp như yoga, chạy bộ, cardio để duy trì ổn định cân nặng.

Sau đây là gợi ý về thực đơn Eat Clean bạn có thể áp dụng:

• Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường và ½ gói ngũ cốc;
• Bữa ăn nhẹ: Hỗn hợp trái cây với cam, chuối, lê;
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt và 150g ức gà luộc;
• Bữa phụ: Sinh tố bơ hoặc nước ép táo;
• Bữa tối: 1 đĩa salad với các loại rau như xà lách, cà chua và các loại rau theo sở thích.

2.3. Thực đơn ăn sạch sống khỏe Dash

Dash bản chất là chế độ ăn kiêng (viết tắt của từ Dietary Approaches to Stop Hypertension). Đây được xem là thực đơn ăn uống phù hợp cho những bệnh nhân tăng huyết áp hoặc có nguy cơ tim mạch cao. Cốt lõi của thực đơn ăn sạch sống khỏe này là tăng cường trái cây, rau xanh và hạn chế thịt đỏ, đi kèm với đó là phải cắt giảm muối, chất béo, phụ gia và đường.

Quy tắc xây dựng thực đơn Dash như sau:

• Cắt giảm muối khi chế biến để phòng ngừa nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch;
• Bổ sung bánh mì đen và lúa mì để bổ sung năng lượng;
• Chia đều thức ăn thành 5 bữa mỗi ngày và hạn chế ăn đồ ngọt quá 5 lần/tuần;
• Tăng cường rau xanh (4 - 5 khẩu phần) để cung cấp chất xơ, khoáng chất và vitamin nhằm tăng sức đề kháng cơ thể.

Gợi ý thực đơn ăn sạch sống khỏe với chế độ ăn DASH như sau:

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc ăn kèm 1 ly nước ép cà chua;
• Bữa nhẹ: Hạt hạnh nhân hoặc trái cây tươi;
• Bữa trưa: Bánh mì ăn cùng thịt gà áp chảo;
• Bữa phụ: Sữa chua không đường;
• Bữa tối: Cơm gạo lứt ăn kèm với món salad bắp và các loại hạt.

Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về chế độ ăn sạch, lành mạnh để có thể sống lâu và khỏe mạnh, mang đến một cuộc sống trọn vẹn và ý nghĩa hơn.