Cân nặng bao nhiêu là chuẩn với nam và nữ?

1. Cân nặng chuẩn là gì và được tính dựa trên chỉ số nào?

Cân nặng chuẩn là mức cân nặng mà một người được coi là có sức khỏe tốt và ít nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến cân nặng như bệnh tim, tiểu đường và huyết áp cao. Cân nặng này không chỉ dựa trên một con số duy nhất mà thường là một khoảng cân nặng phù hợp với chiều cao, giới tính và độ tuổi của một người.

Một trong những cách phổ biến nhất để xác định cân nặng chuẩn là sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI - Body Mass Index). BMI là một công cụ đơn giản giúp đo lường mối quan hệ giữa cân nặng và chiều cao của một người. Công thức tính BMI là:

BMI = Cân nặng (kg)Chiều cao (m)2

Dựa vào kết quả BMI, cân nặng của một người được phân loại như sau:

• Dưới 18.5: Thiếu cân
• 18.5 - 24.9: Bình thường
• 25 - 29.9: Thừa cân
• Trên 30: Béo phì

Ngoài BMI, còn có một số phương pháp khác để đánh giá cân nặng chuẩn:

• Tỷ lệ vòng eo - hông (WHR - Waist-to-Hip Ratio): Đo lường tỷ lệ vòng eo so với vòng hông. WHR cao có thể chỉ ra nguy cơ cao mắc các bệnh tim mạch.
• Tỷ lệ mỡ cơ thể: Đo lường phần trăm mỡ trong cơ thể so với tổng trọng lượng cơ thể. Phương pháp này chính xác hơn trong việc đánh giá tình trạng mỡ thừa.
• Bảng chiều cao - cân nặng: Sử dụng bảng để xác định khoảng cân nặng lý tưởng dựa trên chiều cao và giới tính của một người​.

2. Cân nặng bao nhiêu là chuẩn với nam và nữ?

Vậy cân nặng bao nhiêu là chuẩn? Làm sao để xác định cân nặng chuẩn nam và cân nặng chuẩn nữ. Để xác định cân nặng chuẩn cho nam và nữ, chúng ta cần dựa trên nhiều yếu tố như chiều cao, tuổi tác và cấu trúc cơ thể. Dưới đây là phân tích chi tiết:

2.1 Cân nặng chuẩn cho nam giới

Nam giới thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn so với nữ giới, do đó cân nặng chuẩn nam cũng khác biệt. Cân nặng trung bình của nam giới phụ thuộc nhiều vào chiều cao:

• Nam giới cao 160 cm: Cân nặng chuẩn từ 52 đến 65 kg.
• Nam giới cao 170 cm: Cân nặng chuẩn từ 61 đến 75 kg.
• Nam giới cao 180 cm: Cân nặng chuẩn từ 68 đến 83 kg​.

2.2 Cân nặng chuẩn cho nữ giới

Nữ giới thường có tỷ lệ mỡ cơ thể cao hơn do chức năng sinh sản. Theo các nguồn tài liệu, cân nặng chuẩn nữ giới được xác định như sau:

• Nữ giới cao 150 cm: Cân nặng chuẩn từ 45 đến 56 kg.
• Nữ giới cao 160 cm: Cân nặng chuẩn từ 50 đến 64 kg.
• Nữ giới cao 170 cm: Cân nặng chuẩn từ 56 đến 72 kg​.

2.3 Biểu đồ chiều cao - cân nặng

Sử dụng biểu đồ chiều cao - cân nặng cũng là một phương pháp hiệu quả để xác định cân nặng chuẩn nam và cân nặng chuẩn nữ. Biểu đồ này cung cấp khoảng cân nặng lý tưởng cho mỗi chiều cao cụ thể và giúp người dùng dễ dàng xác định xem họ có nằm trong khoảng cân nặng hợp lý hay không.

Cân nặng chuẩn của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm: chiều cao, giới tính và cấu trúc cơ thể. Sử dụng chỉ số BMI, biểu đồ chiều cao - cân nặng, tỷ lệ vòng eo - hông và tỷ lệ mỡ cơ thể là các phương pháp hiệu quả để xác định và duy trì cân nặng lý tưởng. Điều này không chỉ giúp cải thiện vẻ ngoài mà còn đảm bảo sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống​.

3. Cách để kiểm soát cân nặng lành mạnh trong suốt cuộc đời

Kiểm soát cân nặng là một quá trình liên tục đòi hỏi sự cam kết và điều chỉnh thường xuyên về lối sống, chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Dưới đây là một số phương pháp chính để duy trì cân nặng lành mạnh suốt cuộc đời:

3.1 Chế độ ăn uống cân bằng

Một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng là yếu tố then chốt trong việc kiểm soát cân nặng. Các nguyên tắc quan trọng bao gồm:

• Ăn nhiều rau quả: Rau và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất thiết yếu, giúp kiểm soát cảm giác no và duy trì cân nặng.
• Chọn ngũ cốc nguyên hạt: Thay thế các loại ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt để cung cấp năng lượng bền vững và giúp kiểm soát đường huyết.
• Protein nạc: Bao gồm các nguồn protein nạc như thịt gà, cá, đậu và hạt vào chế độ ăn để hỗ trợ xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp.
• Hạn chế đường và chất béo bão hòa: Giảm thiểu tiêu thụ đồ ăn nhanh, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn để tránh tăng cân không mong muốn​.

3.2 Tập luyện thể dục thường xuyên

Hoạt động thể chất đều đặn là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát cân nặng và duy trì sức khỏe:

• Tập aerobic: Các hoạt động như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, hoặc đạp xe giúp đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Mục tiêu là ít nhất 150 phút mỗi tuần đối với các hoạt động cường độ vừa phải.
• Tập sức mạnh: Bao gồm các bài tập như nâng tạ, yoga, hoặc pilates giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, tăng cường chuyển hóa và hỗ trợ giảm cân​.

3.3 Theo dõi cân nặng thường xuyên

Kiểm tra cân nặng định kỳ giúp bạn nhận ra sự thay đổi sớm và điều chỉnh chế độ ăn uống và hoạt động thể chất kịp thời. Ghi chép lại cân nặng hàng tuần hoặc hàng tháng là điều nên làm để có thể duy trì sức khỏe cùng cân nặng lý tưởng.

3.4 Quản lý căng thẳng và giấc ngủ

Căng thẳng và thiếu ngủ có thể dẫn đến ăn uống không kiểm soát và tăng cân. Do đó, bạn nên lưu ý những điều sau:

• Thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng: Yoga, thiền, và các hoạt động giải trí như đọc sách, nghe nhạc có thể giúp giảm căng thẳng và duy trì cân nặng lành mạnh.
• Giấc ngủ đầy đủ: Đảm bảo ngủ đủ giấc từ 7-9 giờ mỗi đêm để cơ thể có thời gian phục hồi và duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả​.

3.5 Hỗ trợ tâm lý và xã hội

Có sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè và các chuyên gia có thể giúp duy trì động lực và kiên trì trong hành trình kiểm soát cân nặng:

• Tham gia các nhóm hỗ trợ: Các nhóm hỗ trợ về giảm cân hoặc duy trì cân nặng có thể cung cấp sự khích lệ và chia sẻ kinh nghiệm hữu ích.
• Tư vấn dinh dưỡng: Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch ăn uống cá nhân hóa và nhận được lời khuyên chuyên môn​.

Kiểm soát cân nặng là một quá trình dài hạn đòi hỏi sự kết hợp của chế độ ăn uống cân bằng, hoạt động thể chất đều đặn, theo dõi cân nặng, quản lý căng thẳng, giấc ngủ đầy đủ và sự hỗ trợ tâm lý. Bằng cách thực hiện những biện pháp này, bạn có thể duy trì cân nặng lý tưởng và đảm bảo sức khỏe tổng thể tốt hơn suốt cuộc đời​.

Hãy nhớ rằng, việc chăm sóc sức khỏe và kiểm soát cân nặng là một hành trình không có điểm dừng. Mỗi bước đi đều quan trọng và mỗi nỗ lực đều đáng giá. Đối với những ai đã nhiều lần thất bại trong việc giảm cân, giải pháp giảm béo và quản trị cân nặng cấp độ tế bào từ Drip FIT là một lựa chọn lý tưởng. Khi phương pháp giảm cân này không xâm lấn, an toàn và giúp giảm béo dễ dàng, mang lại một cuộc sống nhẹ nhàng hơn. Công nghệ độc quyền từ Drip FIT đảm bảo một phương pháp giảm cân tiên tiến và hiệu quả, hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu cân nặng một cách bền vững, an toàn.

Nguồn: medicalnewstoday.com - healthline.com - cdc.gov