Cách tính calo trong thức ăn dễ nhất

1. Vì sao các loại thực phẩm khác nhau có hàm lượng calo khác nhau?

Trước khi đi tìm hiểu về cách tính calo thức ăn, tính calo bữa ăn hay bảng tính calo trong thực phẩm, chúng ta hãy cùng đi tìm câu trả lời cho câu hỏi vì sao các loại thực phẩm khác nhau có hàm lượng calo khác nhau? 

Các loại thực phẩm khác nhau có hàm lượng calo khác nhau do thành phần dinh dưỡng đa lượng của chúng, đặc biệt là lượng carbohydrate, protein và chất béo mà chúng chứa. Lý do đằng sau điều này nằm ở cấu trúc hóa học cơ bản và khả năng lưu trữ năng lượng của các chất dinh dưỡng đa lượng này.

• Carbohydrate: Carbohydrate bao gồm các nguyên tử carbon, hydro và oxy được sắp xếp theo nhiều cách khác nhau. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ngũ cốc, trái cây, rau và đường. Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ thể thông qua sự phá vỡ các liên kết hóa học của chúng trong quá trình tiêu hóa và trao đổi chất. Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 calo năng lượng.
• Protein: Protein được tạo thành từ các axit amin, là các hợp chất hữu cơ có chứa các nguyên tử carbon, hydro, oxy và nitơ. Protein được tìm thấy trong các thực phẩm như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và một số nguồn thực vật. Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 calo năng lượng, tương tự như carbohydrate.
• Chất béo: Chất béo bao gồm các nguyên tử carbon, hydro và oxy được sắp xếp theo một cách cụ thể khiến chúng đậm đặc năng lượng hơn. Chất béo được tìm thấy trong thực phẩm như dầu, các loại hạt, hạt, thịt, các sản phẩm từ sữa và một số nguồn thực vật nhất định. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, gấp hơn 2 lần lượng carbohydrate và protein cung cấp.

Nguyên nhân hàm lượng calo cao hơn trong chất béo nằm ở cấu trúc hóa học của chúng. Chất béo bị khử nhiều hơn (tức là chúng có ít nguyên tử oxy hơn) so với carbohydrate và protein, đồng thời chúng chứa tỷ lệ nguyên tử cacbon và hydro cao hơn. Các liên kết carbon-hydro này lưu trữ nhiều năng lượng hơn, năng lượng này được giải phóng khi các liên kết hóa học bị phá vỡ trong quá trình trao đổi chất.

Các loại thực phẩm khác nhau có tỷ lệ khác nhau của các chất dinh dưỡng đa lượng này, dẫn đến sự khác biệt về hàm lượng calo của chúng. Ví dụ:

• Thực phẩm giàu carbohydrate, chẳng hạn như ngũ cốc, trái cây và rau quả, có xu hướng có hàm lượng calo trên mỗi gram thấp hơn do hàm lượng chất béo thấp hơn.
• Thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt nạc, cá và các loại đậu, cũng có xu hướng có hàm lượng calo trên mỗi gram thấp hơn, mặc dù cao hơn một chút so với thực phẩm giàu carbohydrate.
• Thực phẩm giàu chất béo, chẳng hạn như dầu, các loại hạt và thịt mỡ, có hàm lượng calo cao hơn trên mỗi gram do tính chất đậm đặc năng lượng của chất béo.

Các loại thực phẩm khác nhau có hàm lượng calo khác nhau còn thể hiện qua cách cơ thể tiêu hóa và sử dụng năng lượng:

• Tiêu hóa: Cơ thể tiêu hóa các loại thực phẩm khác nhau với tốc độ khác nhau. Các loại thực phẩm dễ tiêu hóa như đường sẽ được cơ thể hấp thụ nhanh hơn, dẫn đến tăng lượng calo hấp thụ.
• Sử dụng năng lượng: Cơ thể sử dụng năng lượng từ các loại thực phẩm khác nhau theo những cách khác nhau. Ví dụ, năng lượng từ carbohydrate được sử dụng nhanh chóng, trong khi năng lượng từ chất béo được sử dụng chậm hơn và dự trữ trong cơ thể. 

Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến hàm lượng calo của thực phẩm như:

• Phương pháp chế biến: Chế biến thực phẩm bằng cách thêm đường, muối, dầu mỡ sẽ làm tăng hàm lượng calo của thực phẩm.
• Kích thước phần ăn: Kích thước phần ăn càng lớn, hàm lượng calo càng cao.

Hiểu rõ về hàm lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau giúp chúng ta kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó hỗ trợ việc quản lý cân nặng và duy trì sức khỏe.

Bằng cách hiểu thành phần dinh dưỡng đa lượng của các loại thực phẩm khác nhau, các cá nhân có thể đưa ra những lựa chọn sáng suốt để đáp ứng nhu cầu calo và duy trì chế độ ăn uống cân bằng.

2. Cách tính calo trong thức ăn

Tiếp theo hãy cùng tìm hiểu cách tính calo trong khẩu phần ăn hay bảng tính calo trong thực phẩm. Hiểu cách tính calo trong thức ăn và phát triển chế độ ăn uống cân bằng là những bước cơ bản để đạt được mục tiêu về sức khỏe và thể lực của bạn. Hướng dẫn toàn diện này sẽ giải thích cách xác định hàm lượng calo trong thực phẩm, sử dụng bảng calo thực phẩm và tính toán lượng calo trong chế độ ăn một cách hiệu quả.

2.1. Bước 1: Tìm hiểu về lượng calo và các chất dinh dưỡng đa lượng

Calo là đơn vị năng lượng mà cơ thể chúng ta sử dụng để thực hiện các chức năng khác nhau. Nguồn calo chính trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ các chất dinh dưỡng đa lượng:

• Protein: 4 calo mỗi gram
• Carbohydrate: 4 calo mỗi gram
• Chất béo: 9 calo mỗi gram
• Rượu: 7 calo mỗi gram (mặc dù không phải là chất dinh dưỡng đa lượng nhưng nó cung cấp calo)

2.2. Bước 2: Sử dụng bảng calo thực phẩm

Bảng calo thực phẩm cung cấp thông tin về hàm lượng calo của các loại thực phẩm khác nhau. Những bảng này có thể được tìm thấy trong cơ sở dữ liệu dinh dưỡng, nhãn bao bì thực phẩm hoặc tài nguyên trực tuyến. Dưới đây là ví dụ về bảng calo thực phẩm đơn giản:

2.3. Bước 3: Tính lượng calo trong từng loại thực phẩm

Để tính lượng calo trong một mặt hàng thực phẩm cụ thể, bạn cần biết trọng lượng hoặc khẩu phần và hàm lượng calo trên mỗi đơn vị. Đây là cách thực hiện:

• Xác định khẩu phần: Kiểm tra nhãn thực phẩm hoặc sử dụng tài liệu tham khảo tiêu chuẩn như bảng calo thực phẩm.
• Xác định số lượng khẩu phần: Đo lường số lượng thực phẩm bạn đang tiêu thụ.
• Tính tổng lượng calo: Nhân số khẩu phần ăn với lượng calo mỗi khẩu phần.

Ví dụ: Tính lượng calo trong một bữa ăn

Giả sử bạn đang chuẩn bị một bữa ăn với các thành phần sau:

• 150g ức gà nấu chín
• 1 chén gạo lứt nấu chín
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 quả táo vừa

Sử dụng bảng calo thực phẩm

• Ức gà: 165 calo/100 gram × 150 gam = 247,5 calo
• Gạo lứt: 1 cốc = 216 calo
• Dầu ô liu: 1 muỗng canh = 120 calo
• Táo: 1 quả vừa = 95 calo

Tổng lượng calo trong bữa ăn: 247,5 + 216 + 120 + 95 = 678,5 calo

2.4. Bước 4: Thực hiện cách tính calo trong khẩu phần ăn

Khi lập kế hoạch ăn kiêng, bạn sẽ muốn tính tổng lượng calo hàng ngày từ tất cả các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Đây là cách tiếp cận từng bước:

Bước 4.1: Lên kế hoạch cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ của bạn

Chia lượng calo trợ cấp hàng ngày của bạn thành các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Ví dụ: nếu bạn có mục tiêu hàng ngày là 1700 calo, bạn có thể chia mục tiêu đó như sau:

• Bữa sáng: 400 calo
• Bữa trưa: 500 calo
• Bữa tối: 600 calo
• Đồ ăn nhẹ: 200 calo

=> Tổng lượng calo hàng ngày: 400 + 500 + 600 + 200 = 1700 calo

Bước 4.2: Lập kế hoạch bữa ăn hàng ngày

Sử dụng bảng lượng calo thực phẩm và kiến ​​thức của bạn về khẩu phần ăn để lên kế hoạch cho bữa ăn phù hợp với lượng calo của bạn. Dưới đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn hàng ngày:

Bữa sáng (400 calo)

• 2 quả trứng bác (140 calo)
• 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt (80 calo)
• 1 quả chuối vừa (105 calo)
• 1 tách cà phê đen (0 calo)
• 1 thìa bơ đậu phộng (75 calo)

Bữa trưa (500 calo)

• Gỏi gà nướng: 150g ức gà nướng (248 calo), 2 chén rau trộn (20 calo), 1/2 cốc cà chua bi (15 calo), 1/4 cốc cà rốt thái nhỏ (12 calo), 2 muỗng canh dầu giấm balsamic (100 calo)
• 1 quả táo vừa (95 calo)

Bữa tối (600 calo)

• 1 cốc quinoa nấu chín (222 calo)
• 150g cá hồi hấp (280 calo)
• 1 chén bông cải xanh hấp (55 calo)
• 1 muỗng canh dầu ô liu (120 calo, dùng để nấu ăn)

Đồ ăn nhẹ (200 calo)

• 1 sữa chua Hy Lạp nhỏ (100 calo)
• 1 nắm nhỏ hạnh nhân (khoảng 14 gam, 100 calo)

2.5. Bước 5: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn cho các mục tiêu cụ thể

Giảm cân

Để giảm cân, bạn cần duy trì mức thâm hụt calo. Điều này có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (Total Daily Energy Expenditure - TDEE) của bạn. Như đã thảo luận trước đây, cách tiếp cận phổ biến là hướng tới mục tiêu giảm 500 calo mỗi ngày, giúp giảm cân khoảng 1 pound mỗi tuần.

Nếu TDEE của bạn là 2200 calo, lượng tiêu thụ mục tiêu để giảm cân của bạn sẽ là: 2200 calo − 500 calo = 1700 calo

Duy trì cân nặng

Để duy trì cân nặng, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ lượng calo bằng TDEE của bạn. Nếu TDEE của bạn là 2200 calo, lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn sẽ là: 2200 calo

Tăng cơ

Để tăng cơ, bạn cần dư thừa calo, tiêu thụ nhiều calo hơn TDEE để cung cấp năng lượng cần thiết cho quá trình tổng hợp cơ bắp. Một cách tiếp cận phổ biến là tăng lượng tiêu thụ của bạn thêm 250 - 500 calo mỗi ngày.

Nếu TDEE của bạn là 2200 calo, lượng tiêu thụ mục tiêu để tăng cơ của bạn sẽ là: 2200 calo + 250 − 500 calo = 2450 − 2700 calo

2.6. Bước 6: Sử dụng một số công cụ hay nhãn thực phẩm

Nhãn thực phẩm

Nhãn thực phẩm là nguồn thông tin thiết yếu để xác định hàm lượng calo của thực phẩm đóng gói, đó cũng là cách tính calo thức ăn hay cách tính calo trong khẩu phần ăn hiệu quả nhất. Dưới đây là cách đọc nhãn thực phẩm:

• Kích thước khẩu phần: Lượng thức ăn làm cơ sở cho thông tin dinh dưỡng.
• Calo: Số lượng calo mỗi khẩu phần.
• Các chất dinh dưỡng đa lượng: Phân hủy protein, chất béo và carbohydrate.

Cơ sở dữ liệu và ứng dụng dinh dưỡng

Một số cơ sở dữ liệu trực tuyến và ứng dụng di động có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào. Những công cụ này thuận tiện cho việc ghi lại các bữa ăn và bữa ăn nhẹ, cung cấp thông tin dinh dưỡng chi tiết. Các tùy chọn phổ biến bao gồm:

• MyFitnessPal
• Cronometer
• Lose It!
• FatSecret
• Restaurant Menus

Nhiều nhà hàng cung cấp thông tin dinh dưỡng cho các món trong thực đơn của họ. Điều này thường có thể được tìm thấy trên trang web của họ hoặc trong nhà hàng. Sử dụng thông tin này để đưa ra lựa chọn sáng suốt khi đi ăn ngoài.

3. Lưu ý khi chọn thực phẩm để giảm cân

Chúng ta đã cũng tìm hiểu về cách tính calo trong thức ăn, cách tính calo bữa ăn cũng như bảng tính calo trong thực phẩm. Tiếp theo hãy cùng đánh giá những điểm cần lưu ý khi chọn thực phẩm để giảm cân. Khi đặt mục tiêu giảm cân, thông thường nên chọn những thực phẩm ít calo. Đây là lý do tại sao:

• Thâm hụt calo để giảm cân: Giảm cân xảy ra khi bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể tiêu hao. Trạng thái này được gọi là thâm hụt calo. Những thực phẩm ít calo giúp bạn đạt được mức thâm hụt calo dễ dàng hơn vì bạn có thể tiêu thụ một khối lượng thực phẩm lớn hơn mà không vượt quá giới hạn calo của mình.
• Mật độ dinh dưỡng: Thực phẩm ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu (vitamin, khoáng chất, chất xơ, v.v.) hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần thoải mái, đồng thời giúp bạn duy trì trong phạm vi ngân sách calo của mình. Ví dụ: Rau, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt thường giàu chất dinh dưỡng và ít calo.
• Quản lý cảm giác no và đói: Thực phẩm ít calo, nhiều calo như rau và trái cây có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm khả năng ăn quá nhiều. Thực phẩm giàu chất xơ (ví dụ: rau lá xanh, quả mọng, các loại đậu) có thể làm tăng cảm giác no và giúp điều chỉnh sự thèm ăn.
• Tránh lượng calo rỗng: Thực phẩm chứa nhiều calo nhưng ít giá trị dinh dưỡng (ví dụ: đồ ăn nhẹ có đường, đồ chiên rán và thực phẩm chế biến sẵn) có thể dẫn đến ăn quá nhiều mà không cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết.

Lời khuyên thiết thực để chọn thực phẩm ít calo:

• Tập trung vào thực phẩm nguyên chất: Ưu tiên trái cây tươi, rau, protein nạc (như thịt gà, cá, đậu phụ) và ngũ cốc nguyên hạt. Giảm thiểu thực phẩm chế biến sẵn và đồ uống có đường.

• Kết hợp thực phẩm giàu chất xơ: Ăn nhiều rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt để tăng lượng chất xơ, từ đó giúp bạn cảm thấy no và hài lòng, giảm lượng calo tổng thể.
• Lựa chọn Protein nạc: Chọn thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da, cá và các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu và đậu lăng. Những lựa chọn này cung cấp protein mà không có quá nhiều calo từ chất béo.
• Xem kích thước phần ăn: Ngay cả những thực phẩm lành mạnh cũng có thể góp phần tăng cân nếu tiêu thụ với số lượng lớn. Hãy chú ý đến kích thước phần. Sử dụng cốc đo lường, cân thực phẩm hoặc tín hiệu trực quan để giúp kiểm soát khẩu phần ăn.
• Phương pháp nấu ăn lành mạnh: Sử dụng các phương pháp nấu ăn không bổ sung lượng calo không cần thiết, chẳng hạn như nướng, hấp, nướng bánh hoặc xào với lượng dầu tối thiểu. Tránh chiên ngập dầu hoặc sử dụng nước sốt và nước sốt đậm đặc.

Lựa chọn thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng là chìa khóa để giảm cân thành công. Những thực phẩm này giúp bạn tạo ra sự thiếu hụt calo trong khi cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, thúc đẩy cảm giác no và tránh lượng calo rỗng. Bằng cách tập trung vào thực phẩm nguyên chất, kết hợp các lựa chọn giàu chất xơ và sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh, bạn có thể quản lý hiệu quả lượng calo nạp vào và đạt được mục tiêu giảm cân một cách lành mạnh và bền vững.

Việc tính toán hàm lượng calo trong thức ăn không hề đơn giản, nhưng với những kỹ thuật đơn giản như đọc nhãn dinh dưỡng, sử dụng các ứng dụng theo dõi calo hoặc ước tính dựa trên khẩu phần tiêu chuẩn, bạn hoàn toàn có thể nắm được chính xác lượng calo trong từng bữa ăn. Khi đã hiểu rõ cách tính calo, bạn có thể dễ dàng lập kế hoạch ăn uống hợp lý, đạt được mục tiêu giảm cân an toàn và hiệu quả. Điều quan trọng là kiên trì và linh hoạt trong việc điều chỉnh chế độ ăn uống của bản thân.

Nếu bạn là người thừa cân béo phì, bạn mong muốn giảm cân và duy trì vóc dáng, bên cạnh việc thực hiện cách chạy bộ trên máy giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân, bạn có thể tham khảo một số phương pháp giúp giảm mỡ hiệu quả trong đó có liệu pháp tiêu hao mỡ Drip FIT.

Liệu pháp này sử dụng công nghệ hiện đại và tiên của Mỹ, giúp giảm mỡ và định hình vóc dáng ở cấp độ tế bào. Chính vì vậy, ưu điểm của liệu pháp này sẽ giúp bạn giảm cân giảm mỡ hiệu quả, an toàn, nhanh chóng và không xâm lấn. Bên cạnh đó, liệu pháp còn giúp bạn giảm cân bền vững và lâu dài, duy trì vóc dáng săn chắc gọn gàng cũng như nâng cao tinh thần giúp bạn vui vẻ và tràn đầy năng lượng. Vì vậy, đây là phương pháp giảm cân giảm mỡ hiệu quả và toàn diện.

Nguồn tham khảo: linkedin.com, forbes.com, who.int, nap.nationalacademies.org, wikihow.com, hnrca.tufts.edu, unm.edu, healthline.com, quora.com