Cách nào giảm cân cho nam trung niên hiệu quả?

1. Nguy cơ nam giới trung niên béo phì cao không? Lý do nào khiến nam giới trung niên dễ béo phì?

Trước khi đi tìm câu trả lời cho băn khoăn giảm cân cho nam trung niên như thế nào, chúng ta hãy cùng tìm lý do tăng cân ở độ tuổi này. 

1.1. Nguy cơ nam giới trung niên béo phì cao không?

 Nguy cơ nam giới trung niên béo phì cao không là câu hỏi nhận được sự quan tâm của nhiều người. Thực tế, nam giới trung niên có nguy cơ mắc bệnh béo phì. Đến giai đoạn trung niên, nam giới đều tăng từ 0.5 đến 1 kg mỗi năm. Những thay đổi nhỏ này dần dần tích lũy khiến hầu hết nam giới trung niên có nguy cơ béo phì. Bên cạnh đó, thành phần cơ thể và tốc độ trao đổi chất làm cho việc giảm cân sau tuổi 40, 50, hay 60 trở nên khó khăn hơn.

1.2. Lý do nào khiến nam giới trung niên dễ béo phì?

Robert Kominiarek, D.O., giám đốc y khoa và chuyên gia về hormone tại Viện Y khoa Alpha Male ở Springboro, OH, chia sẻ: “Khi chúng ta bước vào độ tuổi 30, các chất truyền tin hóa học kiểm soát quá trình trao đổi chất bắt đầu suy giảm, khiến việc duy trì cân nặng lý tưởng hoặc giảm mỡ không lành mạnh trở nên vô cùng khó khăn.  Khi bước sang tuổi 40, những thách thức này càng tăng thêm với testosterone giảm, lượng đường trong máu cao hơn và mức insulin tăng, khiến việc giảm mỡ cũng trở nên khó khăn”.

Ở các độ tuổi khác nhau, nam giới gặp phải những khó khăn, làm tăng nguy cơ béo phì như: 

• Nhiều nam giới bắt đầu tăng cân từ độ tuổi 30 và 40. Đến tuổi 50, đa số nam giới đã tăng trung bình 13,5kg so với độ tuổi 20, dù họ có chế độ ăn uống và luyện tập lành mạnh. Nghiên cứu chỉ ra rằng sự gia tăng enzyme DNA-PK có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy chất béo hơn. Đồng thời, nồng độ leptin – hóa chất báo hiệu no cho não – cũng giảm dần, dẫn đến cảm giác đói kéo dài ngay cả sau khi đã ăn.
• Những thay đổi này buộc bạn phải giảm lượng calo và tăng cường vận động chỉ để duy trì cân nặng. Việc giảm cân sau tuổi 40 đòi hỏi thay đổi đáng kể trong thói quen ăn uống và lối sống.
• Sau tuổi 50, nam giới thường nhận thấy sự thay đổi hình dáng cơ thể, đặc biệt là mỡ tích tụ quanh vùng bụng. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến vẻ bề ngoài mà còn gia tăng nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao, tiểu đường loại 2 và đau lưng. Ưu tiên hàng đầu sau tuổi 50 là giảm mỡ bụng nhưng những thay đổi về trao đổi chất và hormone càng làm cho việc giảm cân trở nên thách thức hơn.
• Đến tuổi 60, nhiều nam giới bắt đầu giảm cân tự nhiên, một phần do suy giảm hormone testosterone. Tuy nhiên, điều này cũng đi kèm với mất trương lực cơ và mật độ xương, thậm chí giảm chiều cao. Dù có thể giảm cân, nam giới vẫn phải đối mặt với mỡ bụng dư thừa, do mất khối lượng cơ, khiến cơ thể thay thế bằng mỡ – vốn nhẹ hơn cơ.

Một số nguyên nhân khác khiến nam giới ở độ tuổi trung niên dễ thừa cân béo phì như: 

• Khi nam giới già đi, đặc biệt sau tuổi 30, tốc độ trao đổi chất chậm lại, làm giảm khả năng đốt cháy calo, dẫn đến tích tụ mỡ thừa, đặc biệt là ở vùng bụng.
• Cùng với tuổi tác, cơ bắp dần suy giảm nếu không duy trì hoạt động thể chất. Việc mất cơ làm giảm khả năng đốt cháy năng lượng, dẫn đến việc tăng cân.
• Mức testosterone giảm theo tuổi, làm thay đổi cách cơ thể lưu trữ chất béo và phân bổ mỡ, khiến mỡ bụng dễ tích tụ hơn.
• Việc duy trì thói quen ăn uống không lành mạnh qua nhiều năm có thể dẫn đến béo phì.
• Uống rượu góp phần tạo ra “bụng bia” cũng như tình trạng béo phì ở nam giới  nhưng không chỉ riêng bia là thủ phạm.
• Yếu tố di truyền cũng có thể góp phần vào khả năng thừa cân hoặc béo phì, cũng như ảnh hưởng đến cách cơ thể lưu trữ chất béo.

2. Cách nào giảm cân cho nam trung niên hiệu quả?

Các phương pháp giảm cân cho nam trung niên dưới đây có thể sẽ hữu ích với nhiều người.

2.1. Chế độ ăn kiêng giảm cân cho nam trung niên

Khi già đi, quá trình trao đổi chất có xu hướng chậm lại, làm tăng nguy cơ tăng cân và tích mỡ bụng. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng testosterone ở nam giới thường giảm khi bước vào tuổi trung niên, làm chậm quá trình trao đổi chất. Vì vậy, để giảm cân hiệu quả, nam giới cần nắm vững những bí quyết sau:

Đếm calo là phương pháp phổ biến được khuyến nghị để giảm cân cho nam trung niên. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), nam giới trong độ tuổi từ 40 đến 50 nên tiêu thụ từ 2.200 đến 3.000 calo mỗi ngày, trong khi nam giới từ 60 tuổi trở lên nên nhắm đến mức tiêu thụ từ 2.000 đến 2.600 calo mỗi ngày.

Để giảm cân, nam giới cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng họ tiêu thụ thông qua tập luyện và các hoạt động hàng ngày. Lượng calo cần thiết để tạo ra sự thâm hụt này phụ thuộc vào mức độ hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất và cân nặng hiện tại của mỗi người. Nhiều nam giới trên 40 tuổi cần giảm lượng calo nạp vào so với khuyến nghị của USDA để giảm cân hiệu quả.

Bắt đầu bữa ăn bằng một quả táo là một cách để hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Một quả táo cỡ vừa chứa khoảng 4,5g chất xơ, chiếm 12% lượng khuyến nghị cho nam giới. Ăn táo trước bữa ăn giúp chống đầy hơi và cải thiện quá trình trao đổi chất nhờ pectin trong vỏ táo, loại chất xơ thúc đẩy hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh.

Mặc dù việc giảm lượng calo và tăng cường tập luyện là cách hiệu quả để giảm cân, nam giới cũng không nên chỉ tập trung vào số lượng thực phẩm mà còn cần chú ý đến chất lượng. Để hỗ trợ quá trình giảm cân, nam giới nên:

• Giảm hoặc tránh hoàn toàn thực phẩm chế biến
• Ăn nhiều thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau
• Bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng
• Cắt giảm đường tinh luyện
• Tránh uống soda, bao gồm cả các lựa chọn ăn kiêng
• Uống rượu có chừng mực

2.2. Kế hoạch tập luyện giảm cân hiệu quả cho nam giới

Tăng cường hoạt động thể chất là yếu tố quan trọng để giảm béo phì ở nam giới tuổi trung niên. Theo trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) khuyến nghị tập thể dục nhịp điệu ở mức độ vừa phải khoảng 150 phút mỗi tuần để cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu chưa đạt được mức này, bạn có thể bắt đầu bằng việc tập thể dục 30 phút mỗi ngày, 5 lần một tuần. Nam giới đã duy trì thói quen tập luyện có thể tăng cường thời gian hoặc cường độ để hỗ trợ quá trình giảm cân.

Bài tập aerobic là cách hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng cho nam giới. Một đánh giá hệ thống cho thấy các hoạt động như chạy bộ nhẹ nhàng hoặc đạp xe giúp đốt cháy mỡ bụng. Việc tập luyện càng nhiều, bạn càng giảm được nhiều mỡ bụng.

Ngoài việc tập aerobic, xây dựng khối lượng cơ là yếu tố quan trọng. CDC khuyến nghị thực hiện 2-3 buổi rèn luyện sức mạnh hoặc sức bền mỗi tuần. Điều này giúp cơ thể đốt cháy mỡ thay vì cơ trong quá trình tập luyện, điều đặc biệt quan trọng đối với những người đàn ông ở độ tuổi 50 và 60.

Ngoài ra, theo Trường Y tế Công cộng Harvard, chỉ cần 20 phút tập tạ mỗi ngày có thể giảm nguy cơ béo bụng ở nam giới trung niên, hiệu quả hơn so với cardio.

2.3. Thực phẩm bổ sung giảm cân tốt nhất cho nam giới

Nam giới có thể cần một số loại bổ sung để tránh thiếu hụt dinh dưỡng thường gặp ở người lớn tuổi. Ví dụ, bác sĩ có thể khuyên bạn bổ sung canxi và vitamin D để hỗ trợ xương chắc khỏe, hoặc các vitamin nhóm B để cải thiện trao đổi chất.

2.4. Thay đổi lối sống giúp giảm cân cho nam trung niên

Để giảm béo phì ở nam giới tuổi trung niên, bạn có thể thực hiện một số thay đổi lối sống lành mạnh như:

• Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp tăng hiệu quả của chế độ ăn kiêng. Thiếu ngủ có thể làm tăng nguy cơ béo phì và cảm giác thèm ăn thực phẩm có nhiều calo.
• Ăn chậm không chỉ giúp cảm giác no lâu hơn mà còn điều chỉnh hormone trong ruột, giúp kiểm soát thèm ăn và ổn định cân nặng, theo nghiên cứu từ tạp chí BMJ.
• Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Do đó, khi được chỉ định với uống thuốc bạn nên thảo luận với bác sĩ để điều chỉnh thuốc nếu cần.

2.5. Hỗ trợ tinh thần và cảm xúc trong quá trình giảm cân

Giảm cân không chỉ là vấn đề thể chất mà còn đòi hỏi một tinh thần khỏe mạnh, lạc quan. Nam giới  có thể tăng cơ hội giảm cân thành công bằng những cách sau:

• Đặt mục tiêu cụ thể và theo dõi tiến trình giảm cân cho nam trung niên
• Thỉnh thoảng tự thưởng cho bản thân bằng một bữa ăn yêu thích
• Tìm liệu pháp tâm lý hoặc sức khỏe hành vi khi cần thiết

3. Lưu ý khi giảm cân cho nam trung niên

Bên cạnh việc áp dụng các phương pháp giảm cân cho nam trung niên kể trên, bạn cần có một số lưu ý sau để đạt được mục tiêu đề ra: 

• Căng thẳng có thể làm tăng cortisol, một hormone thúc đẩy tích tụ mỡ bụng. Do đó, nam giới nên kiểm soát tình trạng căng thẳng bằng cách thực hiện các hoạt động thiền, yoga hoặc bài tập hít thở sâu.
• Giảm cân là một quá trình dài hơi, đặc biệt đối với nam giới trung niên. Bạn nên đặt mục tiêu giảm từ từ và tập trung vào việc duy trì các thói quen lành mạnh thay vì chỉ số cân nặng.

Ngoài ra, tình trạng béo phì ở nam giới tuổi trung niên có thể được cải thiện bằng cách áp dụng phương pháp Drip FIT. 

Drip FIT mang đến giải pháp giảm mỡ đột phá dành riêng cho nam giới trung niên, giúp giảm từ 1 - 1,2% cân nặng mỗi tuần theo phác đồ chuẩn y khoa Mỹ. Phương pháp này không chỉ loại bỏ mỡ dưới da mà còn đánh bay cả mỡ nội tạng nguy hiểm. 

Sự tăng cường chuyển hóa cơ bản và khả năng trao đổi chất giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều năng lượng hơn, duy trì sức khỏe và sự dẻo dai. Không chỉ vậy, Drip FIT còn tăng hiệu suất vận động, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, giảm nguy cơ tái béo và ngăn tích lũy mỡ thừa. Phương pháp này không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng mà còn cải thiện sự săn chắc, mịn màng của làn da, mang đến sự tự tin và tinh thần sảng khoái mỗi ngày.

Tài liệu tham khảo: Goforward.com, Mayoclinic.org, Mensjournal.com