Các bài tập thể lực cho golfer

1. Tiếp cận các bài tập thể lực cho golfer phù hợp với từng giai đoạn

Các chương trình đào tạo toàn diện cho các môn thể thao cá nhân được “định kỳ hóa” để cung cấp một chương trình đào tạo tương tác và tiến bộ. Định kỳ có nghĩa là các chương trình được chia thành ba hoặc bốn giai đoạn trong năm với mỗi giai đoạn tập trung vào một lĩnh vực phát triển thể lực cụ thể.

Đối với các môn thể thao chuyên nghiệp sử dụng tạ trong quá trình luyện tập (hầu hết các môn thể thao), mỗi giai đoạn sẽ có các mục tiêu khác nhau và mỗi giai đoạn tiếp theo được xây dựng dựa trên giai đoạn trước, từ đó giúp cơ thể khỏe để chơi golf.

Chương trình định kỳ hoạt động :

• Tiền mùa giải sớm: Người chơi đang chuẩn bị cho mùa giải và bắt đầu hồi phục sau kỳ nghỉ. Nhấn mạnh vào việc xây dựng sức mạnh chức năng và một số khối cơ (phì đại).
• Tiền mùa giải muộn: Người chơi đang làm việc cho đến khi bắt đầu mùa giải. Nhấn mạnh giai đoạn này là xây dựng sức mạnh tối đa.
• Trong mùa thi đấu: Duy trì sức mạnh và quyền lực được nhấn mạnh.
• Mùa giải kết thúc: Đã đến lúc thư giãn nhưng bạn cần tiếp tục hoạt động nếu muốn có một khởi đầu thuận lợi cho lần tới. Nhấn mạnh giai đoạn này là nghỉ ngơi và phục hồi với việc duy trì hoạt động nhẹ. Trong thời gian này, việc nghỉ tập luyện sức mạnh thường hữu ích. Khi tiền mùa giải đến gần, các bài tập thể dục thường xuyên hơn có thể tiếp tục.

2. Các bài tập thể lực cho golfer giai đoạn tiền mùa giải

Giai đoạn sức mạnh và cơ bắp. Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ cần được xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Trọng tâm là nâng mức tạ nặng vừa phải để rèn luyện hệ thần kinh kết hợp với các sợi cơ để di chuyển những khối lượng lớn hơn.

Phì đại - tức là xây dựng kích thước cơ bắp, không nhất thiết có nghĩa là sức mạnh, mặc dù trong giai đoạn nền tảng này, một số hoạt động xây dựng cơ bắp sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh rất tốt. Sức mạnh của giai đoạn này sẽ là nền tảng cho giai đoạn tiếp theo, đó là phát triển sức mạnh. Sức mạnh là khả năng di chuyển tải nặng nhất trong thời gian ngắn nhất. 

Đối với golf, sức mạnh có nghĩa là phát bóng tốt hơn, kiểm soát nhiều hơn đối với những cách tiếp cận khó, hoặc độ dài của lỗ par năm lớn.

Bài tập thể lực cho golfer giai đoạn tiền mùa giải đó là:

• Squat, squat  với tạ
• Cử tạ  
• Tập tạ với gập tay
• Tập tạ và cúi gập người
• Tập tạ mở cơ tam dầu và chống đẩy với cơ tam đầu
• Chặt gỗ bằng dây cáp
• Kéo xà sau
• Gập bụng ngược

Lưu ý luyện tập:

• Luôn thực hiện khởi động, hạ nhiệt trước và sau buổi tập. Sử dụng một chiếc khăn làm mát sau khi tập luyện có thể mang lại lợi ích cho người tập.
• Điều chỉnh trọng lượng  và thực hiện lặp lại nhiều lần
• Mặc dù phần thân trên - cú xoay người - là nơi thể hiện hành động trong golf, nhưng "chuỗi sau" của hông, cơ mông (mông) và phần trên của chân và bụng có tầm quan trọng như nhau trong việc thực hiện cú xoay người. Squats và cử tạ xây dựng sức mạnh cho các vị trí này. 
• Đừng tập quá sức đối với các bài tập trên cơ thể như ép tạ, chặt gỗ và kéo xà. Giữ cẳng tay trên mặt phẳng thẳng đứng với cánh tay trên không duỗi quá mức song song với phần cuối của chuyển động. Điều quan trọng là phải bảo vệ khớp vai dễ bị tổn thương khi luyện tập các môn thể thao mà vai phải thực hiện nhiều công việc, cụ thể là "ngoài phòng tập" 
• Nếu bạn không thể phục hồi sau một phiên chỉ có một ngày nghỉ ở giữa, hãy lên lịch lại cho chương trình này thành hai phiên mỗi tuần thay vì ba. Rèn luyện sức mạnh có thể đòi hỏi thể chất - tinh thần và chơi golf cũng vậy.
• Bạn có thể bị đau sau những phiên luyện tập: Đau nhức cơ bắp hoặc đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) là bình thường, nhưng không đau khớp. Người tập hãy theo dõi phản ứng của cánh tay và vai trong giai đoạn này, đồng thời có thể giảm cường độ luyện tập nếu cảm thấy khó chịu. 

3. Các bài tập thể lực cho golfer cho giai đoạn cuối tiền mùa giải đến trong mùa giải

Trong giai đoạn này, bạn đã có nền tảng sức mạnh luyện tập trong giai đoạn trước sẽ tăng khả năng di chuyển tải trọng ở tốc độ cao. Sức mạnh ở giai đoạn này là sự kết hợp giữa sức mạnh và tốc độ.

Huấn luyện viên có thể yêu cầu bạn nâng tạ ở tốc độ cao. Theo đó, bạn cần nghỉ ngơi đầy đủ giữa các lần lặp lại và phiên tập để mỗi động tác được thực hiện nhanh nhất có thể. Số phiên tập có thể ít hơn trong giai đoạn trước. 

Các bài tập thể lực cho golfer trong giai đoạn cuối tiền mùa giải đến trong mùa giải:

• Cử tạ và đẩy tạ
• Kéo đẩy cáp
• Chặt gỗ cáp
• Ép bóng 
• Xoay bóng 

Lưu ý khi thực hiện bài tập ở giai đoạn này:

• Trong luyện tập sức mạnh, điều quan trọng là bạn phải hồi phục tương đối cho mỗi lần lặp lại và thiết lập sao cho bạn có thể tối đa hóa vận tốc của chuyển động. Vì vậy hãy nghỉ tối đa 5 phút giữa các hiệp. Trọng lượng không được quá nặng và thời gian nghỉ vừa đủ .
• Bạn cần đẩy hoặc kéo tải nặng hợp lý để phát triển sức mạnh chống lại lực cản hợp lý.
• Với các động tác xoay quả bóng y học, hãy thực hiện tối đa một hiệp sau đó nghỉ ngơi đầy đủ trước hiệp tiếp theo. Nếu bạn không có đối tác, hãy sử dụng một quả bóng nhẹ hơn và giữ quả bóng trong tay trong khi xoay người từ bên này sang bên kia.

4. Các bài tập thể lực cho golfer giai đoạn luyện tập khi vào mùa giải

Duy trì sức mạnh và quyền lực. Luân phiên các bài tập ở giai đoạn đầu tiên (Sức mạnh và Cơ bắp) và giai đoạn 2 (Sức mạnh) tổng cộng hai buổi mỗi tuần. Mỗi tuần có một buổi bỏ tập tạ để hỗ trợ phục hồi.

Lưu ý khi luyện tập:

• Cố gắng không tập luyện sức mạnh vào cùng ngày khi bạn luyện tập trên sân - hoặc ít nhất là tập luyện riêng biệt vào buổi sáng và buổi chiều.
• Nghỉ ngơi hoàn toàn sau khi tập luyện sức mạnh một trong năm tuần, bạn có thể tập gym nhẹ nhàng.

5. Giai đoạn luyện tập trái mùa giải

Nếu bạn đã trải qua một mùa giải thì đây chính là thời gian để nghỉ ngơi. Bạn cần thời gian này để đổi mới cảm xúc và thể chất. Trong vài tuần, bạn có thể quên chơi golf và tập trung vào những hoạt động khác. Nhưng bạn vẫn cần duy trì hoạt động để giữ dáng và năng động với các bài tập luyện chéo hoặc các hoạt động khác mà bạn yêu thích. Hãy cho bản thân nhiều thời gian để nghỉ ngơi và sẵn sàng làm lại vào mùa giải tiếp theo. 

Hy vọng các bài tập thể lực cho golfer trên đã giải đáp thắc mắc golfer nên tập gì để nâng cao thể lực, từ đó giúp bạn mùa chơi vui khỏe, tránh bị chấn thương và giữ sức bền bỉ.