Các bài tập giảm mỡ mông hiệu quả

1. Các bài tập giảm mỡ mông

Giảm mỡ mông là 1 trong những mục tiêu tập thể dục phổ biến. Tuy nhiên, các chuyên gia biết chúng ta không thể chỉ giảm mỡ tại chỗ khu vực cụ thể, thay vào đó phải giảm cân từ từ, an toàn và thông qua đó để giảm mỡ mông hay mỡ các vị trí khác. Vùng có 3 nhóm cơ chính, bao gồm cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông bé (gluteus minimus) và cơ mông nhỡ (gluteus medius). 

Một số bài tập giảm mỡ mông sau đây giúp các cơ trên săn chắc và từ đó mang lại vòng 3 chắc đẹp hơn.

1.1. Chạy bộ

Chạy bộ đứng đầu trong danh sách các bài tập giảm mỡ mông cho nam lẫn nữ, đồng thời hỗ trợ giảm cân toàn thân hiệu quả. Chạy bộ giúp cơ đùi và cơ mông săn chắc, qua đó mang lại hình thể vùng đùi và mông rõ nét hơn.

Bài tập giảm mỡ mông nam nữ đều áp dụng được này còn hỗ trợ cải thiện chức năng tim và phổi, đồng thời tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Một ưu điểm khác của bộ môn chạy bộ là ngoài giày chạy thì không yêu cầu bất cứ thiết bị đặc biệt nào.

Chạy bộ giảm mỡ tốt hơn đi bộ vì đốt cháy nhiều calo hơn. Một nghiên cứu năm 2012 cho thấy khi chạy trên 1.600 mét, những người có thân hình cân đối đốt cháy 372.54 calo khi đi bộ và 471.03 calo khi chạy bộ. Tuy nhiên, tác giả của nghiên cứu này cho biết những người không thể chạy bộ vẫn có thể tham gia bộ môn đi bộ để đốt cháy calo và chất béo, thay vì không tập luyện gì.

1.2. Luyện tập cường độ cao ngắt quãng

Những người có công việc bận rộn nhưng vẫn muốn giảm mỡ mông có thể tham gia tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Theo một cuộc khảo sát toàn thế giới về xu hướng tập thể dục cho năm 2018, HIIT là xu hướng phổ biến nhất trên toàn cầu. HIIT liên quan đến việc bản thân người tập cần nỗ lực tối đa để thực hiện một hoạt động cụ thể trong một thời gian ngắn, sau đó sẽ là khoảng thời gian dài hơn với tốc độ chậm hơn và cường độ thấp hơn.

Một nghiên cứu năm 2011 gợi ý rằng HIIT có thể hiệu quả hơn trong mục tiêu giảm mỡ cơ thể so với các loại bài tập khác. Một nghiên cứu khác báo cáo rằng HIIT là một chiến lược tốt để kiểm soát béo phì vì tính hiệu quả về mặt thời gian.

1.3. Leo cầu thang

Leo cầu thang là một trong các bài tập giảm mỡ mông cho nữ lẫn nam giới hiệu quả, đồng thời còn giữ cho tim và phổi khỏe mạnh. 

Leo cầu thang là bộ môn tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ vùng mông và cơ phần trên của chân. Bạn có thể leo cầu thang theo nhiều cách khác nhau, như sử dụng máy chạy tại phòng tập thể dục, đi bộ lên cầu thang, đi bộ lên dốc hoặc sử dụng tường leo núi.

Leo cầu thang còn có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác. Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2005 trên 15 phụ nữ đã phát hiện ra rằng việc leo cầu thang 5 lần mỗi ngày có tác động đáng kể đối với sự hấp thụ oxy và giảm lipoprotein mật độ thấp, hay còn gọi là cholesterol “xấu" LDL. Trong nghiên cứu này, những người tham gia bắt đầu bằng cách leo 199 bậc cầu thang một lần mỗi ngày trong tuần 1, sau đó tăng dần số lần leo lên 5 lần mỗi ngày vào tuần thứ 7. Kèm theo đó họ không thực hiện bất kỳ thay đổi nào về chế độ ăn uống hoặc lối sống khi tham gia nghiên cứu này.

1.4. Ngồi xổm

Squats (ngồi xổm) là một phần quan trọng trong nhiều kế hoạch tập thể dục. Và do đơn giản nên nó là bài tập giảm mỡ mông nam nữ đều có thể thực hiện. Bài tập này yêu cầu phải hoạt động đồng thời nhiều cơ ở mông, chân và bụng.

Một nghiên cứu năm 2019 đã tiến hành kiểm tra tác động của các bài tập khác nhau đối với cơ mông lớn và cơ mông nhỡ. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng ngồi xổm một chân là một lựa chọn tốt để kích hoạt cả 2 nhóm cơ này.

Các bước để thực hiện động tác Squat một chân:

• Mở rộng cánh tay trước cơ thể;
• Đứng trên chân trái và duỗi thẳng chân phải về phía trước càng cao càng tốt;
• Từ từ hạ thấp mông càng gần sàn càng tốt trong khi vẫn giữ chân nâng cao. Lưu ý: Lưng phải thẳng và đầu gối trái thẳng hàng với bàn chân trái;
• Quay trở lại tư thế bắt đầu và lặp lại động tác tương tự nhiều lần trước khi chuyển sang chân phải.

Nếu không thể thực hiện ngồi xổm bằng một chân, động tác Squat thông thường cũng có thể hiệu quả trong việc giảm mỡ mông.

Một biến thể khác của Squat là Split-squat, trong đó người tập thực hiện động tác ngồi xổm với 2 chân dang rộng. Một nghiên cứu quy mô nhỏ năm 2017 phát hiện ra rằng Split-squats có tác động lớn nhất đến cơ mông lớn.

1.5. Chùng chân (Lunge)

Chùng chân là một trong các bài tập giảm mỡ mông cho nam và cho nữ phổ biến do phải kích hoạt cả nhóm cơ thân dưới lẫn cơ mông lớn.

Chùng chân về phía trước cơ bản cũng có tác dụng với cơ đùi và cơ bắp chân, các bước thực hiện như sau:

• Tư thế đứng với 2 chân rộng bằng hông;
• Bước một bước dài về phía trước bằng chân trái;
• Từ từ hạ thấp cơ thể, cong cả hai đầu gối 90 độ. Lưu y: Không để gối phải chạm đất hoặc gối trái vượt qua mũi bàn chân trái;
• Trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác tương tự nhiều lần.

2. Một số cách giảm mỡ mông khác

Bên cạnh các bài tập giảm mỡ mông kể trên, bạn có thể tiếp tục giảm mỡ vị trí này bằng những biện pháp khác.

2.1. Chế độ ăn cân bằng và kiểm soát khẩu phần ăn

Để giảm cân, bạn phải nạp ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy. Hiện tượng này được gọi là sự thâm hụt calo và các chuyên gia cho biết kiểm soát khẩu phần ăn là một cách nhanh chóng để thực hiện điều này. Nhiều nghiên cứu nhấn mạnh tầm quan trọng của việc quản lý khẩu phần ăn để giảm lượng calo nạp vào và ngăn ngừa tăng cân.

Một số chiến lược đơn giản để bạn luôn cảm thấy hài lòng với chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:

• Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất xơ, như trái cây, rau, đậu;
• Tiêu thụ nguồn protein nạc, bao gồm các loại cá, đậu phụ và các loại đậu;
• Bổ sung nguồn chất béo có lợi vào bữa ăn, như ô liu, các loại hạt và bơ;
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn mang đi;
• Từ bỏ thực phẩm chứa nhiều đường và nước ngọt;
• Thay thế carbohydrate tinh chế (như bánh mì trắng, mì ống trắng hoặc gạo trắng) bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì nguyên hạt, mì ống nâu hoặc gạo lứt);
• Uống 1 ly nước trước bữa ăn;
• Nhai thức ăn chậm.

2.2. Kiểm soát căng thẳng

Stress khiến cơ thể giải phóng một loại hormone gọi là cortisol. Cortisol ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, kích thích cảm giác thèm đường và thèm các loại carbohydrate tinh chế, hệ quả là chất béo tích tụ trong cơ thể nhiều hơn.

Những người bị căng thẳng ở mức độ cao dễ cảm thấy mệt mỏi hơn, vì vậy họ có xu hướng muốn gọi đồ ăn nhanh thay vì chế biến một bữa ăn lành mạnh tại nhà. Điều này cũng đồng nghĩa là họ tập thể dục ít hơn và kết hợp những thói quen tiêu cực này có thể đưa đến tăng cân nhanh chóng.

Những lời khuyên sau đây có thể giúp kiểm soát căng thẳng và giảm mỡ mông:

• Tập thể dục thường xuyên, ngay cả khi chỉ đi bộ hàng ngày;
• Theo đuổi chế độ ăn uống cân bằng;
• Thiền;
• Tập hít thở sâu;
• Dành nhiều thời gian với thiên nhiên;
• Tham gia các hoạt động chống căng thẳng và hạn chế các nguồn gây căng thẳng.

2.3. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và nồng độ các hormone trong cơ thể. Mệt mỏi cũng có thể dẫn đến thèm đồ ăn vặt và thức ăn nhanh. Khi kết hợp với nhau thì chúng sẽ tác động và làm tăng nguy cơ tăng cân và kèm theo đó là khó giảm cân hơn.

Để giảm mỡ mông, bạn cần phá vỡ vòng luẩn quẩn của giấc ngủ kém bằng cách thiết lập một thói quen hàng đêm đều đặn. Đặt mục tiêu đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi sáng, và quan trọng là phải đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm. Một số người cho biết họ dễ ngủ hơn sau khi tắm nước ấm, uống một tách trà hoa cúc hoặc đơn giản là đọc một cuốn sách.

Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là liệu pháp tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.