Các bài tập cơ bụng có giúp bạn đốt cháy mỡ bụng không?

1. Tìm hiểu về cơ bụng và mỡ bụng

Trước khi tìm hiểu về vấn đề bài tập cơ bụng đốt mỡ bụng không, chúng ta cần biết những kiến thức cơ bản về cơ bụng lẫn mỡ bụng. 

Về mặt giải phẫu, cơ bụng có vai trò duy trì sự ổn định của phần hông và toàn bộ cơ thể, bên cạnh đó còn hỗ trợ hô hấp, di chuyển, bảo vệ các tạng và chịu trách nhiệm duy trì thăng bằng khi thay đổi tư thế. Cơ bụng bao gồm 4 nhóm cơ chính như sau:

• Cơ thẳng bụng;
• Cơ ngang bụng;
• Cơ chéo bụng ngoài;
• Cơ chéo bụng trong.

Do đóng nhiều vai trò khác nhau nên việc duy trì sức mạnh của tất cả các nhóm cơ bụng kể trên là rất quan trọng. Tập cơ bụng là một cách cải thiện hình thể và khả năng giữ thăng bằng, đồng thời hỗ trợ giảm đau lưng và tăng tính linh hoạt của toàn bộ cơ thể.

Tuy nhiên, một trở ngại khi tập cơ bụng chính là tình trạng tích mỡ thừa tại vị trí này. Ngoài ra, các chuyên gia cho biết mỡ bụng là yếu tố có mối liên quan mật thiết đến nguy cơ đề kháng insulin, đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Mỡ bụng cũng là một trong những nguyên nhân chính gây ra hội chứng chuyển hóa. Theo bác sĩ, không phải tất cả mỡ bụng đều được tạo ra theo cơ chế giống nhau. Mỡ bụng được phân chia thành 2 loại là mỡ bụng dưới da và mỡ nội tạng:

• Mỡ bụng dưới da là loại chúng ta có thể sờ và véo được vì nằm giữa da và cơ bụng. Mỡ bụng dưới da không liên quan trực tiếp đến nguy cơ của hội chứng chuyển hóa. Mỡ bụng dưới da ở mức độ vừa phải không làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh lý kể trên;
• Mỡ nội tạng: Loại mỡ bụng này nằm bên trong khoang bụng và xung quanh các cơ quan nội tạng. Mỡ nội tạng chính là loại mỡ bụng có liên quan đến các hội chứng chuyển hóa và các bệnh lý như đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Theo bác sĩ, mỡ bụng nội tạng hoạt động nội tiết tố, qua đó giải phóng các chất để gây ảnh hưởng đến một số quá trình gây bệnh trong cơ thể con người.

2. Các bài tập cơ bụng đốt mỡ bụng được không?

Sau khi tìm hiểu về cơ bụng và mỡ bụng, nhiều người rất muốn được giải đáp về vấn đề bài tập cơ bụng đốt mỡ bụng không và nếu có thì theo cơ chế nào. Thực tế cho thấy rất nhiều người tập cơ bụng vì muốn giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học lại cho thấy các bài tập cơ bụng tại chỗ không mang lại nhiều hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Thuật ngữ “giảm mỡ tại chỗ” xuất phát từ một quan niệm sai lầm là chúng ta có thể giảm mỡ ở một vị trí bằng cách tập luyện tại vùng cơ thể đó. Các bài tập luyện tại chỗ thật sự sẽ giúp cơ bắp phát triển và săn chắc hơn, tuy nhiên các nghiên cứu khoa học lại cho thấy tập cơ bụng sẽ không giúp loại bỏ mỡ bụng. Một nghiên cứu đã theo dõi 24 trường hợp tập cơ bụng 5 ngày/tuần trong thời gian 6 tuần. Kết quả cho thấy nếu chỉ thực hiện các bài tập cơ bụng đã không làm giảm đi lớp mỡ bụng dưới da. Một nghiên cứu khác đã tìm hiểu về tác động của bài tập Sit-up (bài tập ngồi dậy) trong thời gian 27 ngày. Kết quả cho thấy cả kích thước của tế bào mỡ và độ dày của lớp mỡ dưới da đều không giảm.

Cùng mục tiêu giải đáp thắc mắc bài tập cơ bụng đốt mỡ bụng không, kết quả của một số nghiên cứu khác dường như mâu thuẫn với các nghiên cứu kể trên. Trong đó có một nghiên cứu đã kiểm tra xem liệu các giải pháp giảm mỡ tại chỗ có làm giảm lớp mỡ dưới da ở vùng cánh tay hay không. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng các bài tập tác động đến một vùng cụ thể trên cánh tay thực sự có thể làm giảm đi lượng mỡ thừa ở vị trí đó. Một nghiên cứu khác lại tiến hành tìm hiểu xem vị trí của lớp mỡ dưới da có quan trọng hay không khi so sánh lớp mỡ dưới da bên cạnh cơ bắp đang hoạt động với lớp mỡ bên cạnh cơ bắp đang nghỉ ngơi. Điều thú vị là dù tập luyện cường độ như thế nào thì lưu lượng máu và mức độ phân hủy chất béo vẫn cao hơn ở lớp mỡ dưới da bên cạnh các cơ đang hoạt động. Tuy nhiên, một vấn đề cần lưu ý là các phương pháp hoặc kỹ thuật đo lường được sử dụng trong các nghiên cứu về việc tập cơ bụng giảm mỡ bụng có thể là nguyên nhân chính đưa đến những kết quả trái ngược nhau.

Tóm lại, vấn đề bài tập cơ bụng đốt mỡ bụng không vẫn còn nhiều tranh cãi khi một số nghiên cứu ủng hộ còn một số nghiên cứu lại phản bác. 

3. Một số bài tập đốt mỡ bụng

Thay vì quan tâm đến việc tập cơ bụng có giảm mỡ bụng không, bạn hoàn toàn có thể giảm mỡ bụng bằng nhiều phương pháp khác hoặc kết hợp chúng với các bài tập cơ bụng. Theo các chuyên gia, một trong những nguyên nhân chính của việc giảm mỡ tại chỗ không hiệu quả là do tế bào cơ không sử dụng trực tiếp chất béo tại chỗ để tạo năng lượng. Về mặt sinh lý, khối lượng chất béo cần phải được chia nhỏ trước khi đi vào máu, do đó năng lượng tạo ra từ chất béo có thể đến từ bất cứ vị trí nào trên cơ thể chứ không chỉ từ bộ phận đang được tập luyện. Thực tế cho thấy các bài tập cơ bụng như động tác gập bụng, không đặc biệt hiệu quả trong việc đốt cháy calo. Vậy chúng ta cần thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng nào?

Theo các chuyên gia, hầu hết các bài tập toàn thân nếu thực hiện thường xuyên, đều đặn đều sẽ kích thích tăng tốc độ quá trình trao đổi chất, đốt cháy calo và chất béo dư thừa. Các bài tập thể dục nhịp điệu (hay còn gọi là cardio) được chứng minh là có thể mang lại hiệu quả trong việc giảm mỡ nội tạng.

Một yếu tố khác là cường độ tập luyện cũng đóng một vai trò quan trọng. Các bài tập cường độ trung bình hoặc cao có thể hỗ trợ giảm đi khối lượng mỡ bụng nhiều hơn các bài tập thể dục Cardio cường độ thấp hoặc các bài rèn luyện sức mạnh. Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên là yếu tố cần quan tâm nếu muốn đạt được kết quả rõ rệt. Ví dụ: tập Cardio cường độ vừa phải trong 30 phút với tần suất 5 ngày/tuần hoặc tập cardio cường độ cao trong 20 phút với tần suất 3 ngày/tuần có thể mang lại kết quả tương đương nhau.

Kèm theo đó, những thay đổi liên quan đến cơ bắp nhằm đáp ứng với việc tập luyện cũng có thể thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng. Nói cách khác, xây dựng càng nhiều cơ bắp thì cơ thể càng đốt cháy nhiều mỡ.

Theo các chuyên gia, việc kết hợp nhiều loại bài tập giảm mỡ bụng khác nhau có thể mang lại hiệu quả cao hơn. Phương pháp tập thể dục cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đã được chứng minh mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân cao hơn so với phương pháp tập luyện với nhịp điệu tiêu chuẩn. HIIT là một loại hình luyện tập luyện ngắt quãng kết hợp giữa các đợt tập luyện cường độ cao thời gian ngắn với thời gian phục hồi dài hơn một chút với các bài tập cường độ thấp hơn. Những tác động có lợi của HIIT trong việc giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân bao gồm khả năng ức chế cảm giác thèm ăn và mức độ đốt cháy chất béo cao hơn cả trong và sau khi tập luyện.

Hơn nữa, sự kết hợp giữa các bài rèn luyện sức đề kháng và với bài thể dục nhịp điệu Cardio đã được chứng minh là hiệu quả hơn so với tập Cardio đơn thuần. Ngay cả khi những trường hợp không muốn tập HIIT hoặc thực hiện các bài rèn luyện sức đề kháng, một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chỉ cần đi bộ nhanh thường xuyên cũng có thể giảm mỡ bụng và mỡ toàn thân hiệu quả.Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm mỡ bụng hiệu quả có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ. Phương pháp này hướng đến việc truyền các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu vào trong cơ thể, nhờ đó giúp tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người và tư vấn phác đồ giảm cân cụ thể. Trong suốt quá trình điều trị, bác sĩ sẽ luôn hỗ trợ và lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với gợi ý các bài tập thể dục để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.