Các bài tập bụng sau sinh để thu gọn vòng 2

1. Khi nào thì nên thực hiện các bài tập thon gọn bụng sau sinh?

Sau khi sinh con, các bà mẹ gặp không ít trở lại với lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng dưới. Do đó, bên cạnh việc bồi bổ sức khỏe để có sữa cho con bú thì rất nhiều các chị em lựa chọn chế độ ăn kiêng và tập thể dục từ những thời điểm rất sớm để nhanh chóng lấy lại vóc dáng của mình. Tuy nhiên, theo các bác sĩ sản khoa và các chuyên gia về thể chất, cơ thể của phụ nữ sau sinh cần thời gian nghỉ ngơi, hồi phục khác nhau trước khi bắt đầu tập luyện.

• Đối với phụ nữ sinh thường: Phụ nữ sinh thường không phải trải qua phẫu thuật nên thời gian hồi phục sức lực sau sinh ngắn hơn. Thông thường, các bà mẹ sau khi sinh thường chỉ mất từ 6-8 tuần là có thể tập luyện lại các bài tập.
• Đối với phụ nữ sinh mổ: Phụ nữ sau sinh mổ cần nhiều thời gian hơn để hồi phục. Đầu tiên là giai đoạn đóng kín và lành thương vết mổ, sau khi qua giai đoạn này thì cần thêm từ 2-3 tháng để hồi phục sức lực. Với những trường hợp sinh mổ thì các bác sĩ khuyên rằng nên tập thể dục ở thời điểm 5-6 tháng sau sinh. Lúc này các vết mổ sinh đã lành hoàn toàn không ảnh hưởng đến các hoạt động hàng ngày.

2. Hướng dẫn chi tiết các bài tập sau sinh giảm mỡ bụng vòng 2

2.1 Bài tập nâng chân giúp thon gọn bụng sau sinh

Nâng chân là 1 trong các bài tập bụng sau sinh đơn giản nhất mà chị em có thể bắt đầu. Thứ tự động tác thực hiện vô cùng đơn giản, chỉ cần nằm áp sát lưng xuống sàn. Ban đầu, để chân song song với sàn nhà, sau đó nâng dần lên khỏi mặt sàn 30cm, lặp đi lặp lại 10-15 lần. Nếu những lần thực hiện đầu tiên còn khó, hãy tập nâng chân dần từng bên, sau đó nâng cùng lúc 2 bên để đạt được hiệu quả của bài tập.

2.2 Bài tập đạp xe giúp săn bụng sau sinh

Một trong các bài tập bụng cho phụ nữ sau sinh đó chính là tập tư thế đạp xe. Đây là bài tập đa dạng mà chị em có thể tự tập tại nhà hoặc đến phòng gym. Tư thế cho bài tập đạp xe cực kỳ đơn giản, chị em chỉ cần nằm áp thẳng lưng xuống sàn, duỗi thẳng 2 chân và nâng gối lên từ từ, sau đó hai chân đạp tròn như đang đạp xe đạp. Động tác đạp xe trong tư thế nằm giúp kích thích các cơ bụng dưới hoạt động, đánh tan mỡ thừa.

2.3 Bài tập giảm bụng dưới sau sinh bằng cách gập eo

Gập eo là 1 bài tập nâng cao và khó hơn so với bài tập nâng chân. Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh nhanh nhất nhờ sự kích thích nhóm cơ bụng dưới. Đồng thời đây cũng là bài tập mà chị em có thể giảm luôn phần mỡ đùi.

Để thực hiện bài tập bụng sau sinh gập eo, chị em cần nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng với lòng bàn tay úp xuống đất. Gập gối tạo thành 1 góc 90 độ với sáng nhà, sau đó nâng từ từ nửa thân trên và lại nằm xuống, lặp lại động tác này 10 lần. Lưu ý không lấy tay đè xuống sàn để động tác phát huy hiệu quả.

2.4 Tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược là 1 trong các bài tập nâng cao và giúp giảm mỡ bụng dưới sau sinh hiệu quả nhất cho các mẹ bỉm sữa có thể tự tập luyện tại nhà.

Cách thực hiện tương tự như bài gập eo, chị em cần nằm ngửa áp lưng sát xuống sàn nhà, 2 tay đặt ra sau đầu, bắt đầu nâng chân lên sao cho đùi tạo với mặt đất một góc vuông 90 độ. Lưu ý cho chân không duỗi thẳng chân trong bài tập này mà di chuyển phần đầu gối về phía vai sao cho phần mông nhấc lên khỏi sàn nhà. Khi đùi tạo với mặt đất một góc vuông thì nên giữ tư thế này trong vài giây, sau đó về tư thế ban đầu và lặp lại

2.5 Plank

Nếu như trước khi sinh, các bà mẹ đã từng có thời gian tập luyện tại phòng gym hay tập tại nhà thì bài tập plank chính là 1 trong những bài tập giúp đốt thừa mỡ bụng dưới và săn chắc cơ bụng tốt nhất. Với các mẹ sau sinh thì đây là bài tập tương đối nặng vì cơ thể lúc này đã tăng cân và việc nghỉ tập trong thời gian dài.

Để bắt đầu bài tập săn bụng sau sinh plank, chị em cần nằm úp trên sàn, sau đó đặt 2 cẳng tay song song và cùi chỏ thẳng với vai. Bắt đầu nâng cơ thể lên bằng 2 chân, không cong lưng hay cong mông. Lúc đã nâng cơ thể ở vị trí mà đầu tới chân tạo thành một đường thẳng thì giữ tư thế này, ngay lập tức cơ bụng của bạn sẽ bắt đầu làm việc 1 cách hiệu quả.

2.6 Plank nhún hông

Plank nhún hông là động tác giúp đánh tan mỡ thừa 2 bên hông của người tập. Đây được xem là 1 trong các bài tập thon gọn bụng sau sinh hiệu quả, nhưng cũng tương đối khó thực hiện. Để tập được bài này, các chị em trước tiên phải tập được động tác plank cơ bản.

Sau khi tư thế người ở plank cơ bản, các chị em nên nghiêng người sang một bên, tay ở bên nghiêng vẫn chống xuống sàn, tay còn lại chống hông, 2 chân khép lại song song với nhau. Sau đó từ từ nâng hông lên và hạ hông xuống để không chạm sàn. Bài tập plank nhún hông nên thực hiện 10 -15 lần mỗi ngày để có hiệu quả.

2.7 Các động tác yoga đơn giản

Yoga giúp cho các khí huyết lưu thông tốt hơn, hơn nữa đây cũng là một trong các bài tập giúp thư giãn và giảm hội chứng stress, trầm cảm sau sinh cho các bà mẹ cực tốt.

Với các động tác yoga có sử dụng cơ bụng thì các bà mẹ hoàn toàn có thể xem đây là một trong các bài tập bụng cho phụ nữ sau sinh hiệu quả. Các động tác như tư thế con rùa, tư thế rắn hổ mang hoặc là tư thế chào mặt trời.

3. Các lưu ý khi thực hiện các bài tập thon gọn bụng sau sinh

• Khởi động kỹ các khớp, cơ trước khi tập để tránh các chấn thương, căng cơ,...
• Nên ăn uống đầy đủ chất để vừa có thể có sức tập luyện, vừa đáp ứng được sức khỏe trong giai đoạn chăm sóc trẻ sơ sinh
• Nên có một chế độ tập luyện và nghỉ ngơi phù hợp, tránh vận động nặng. Nên tập tăng dần cường độ, độ khó của các bài tập. Tránh việc tập các bài tập bụng sau sinh nặng và các động tác khó ngay từ buổi đầu tiên tập luyện.
• Có thể tăng hiệu quả của các buổi tập luyện bằng cách kết hợp cardio thêm vào cuối mỗi buổi tập.

Trong trường hợp, chị em quá bận rộn với công việc chăm sóc em bé và không có thời gian cho việc tập luyện hoặc ăn kiêng thì có thể áp dụng phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay là truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp có thể giúp giảm cân tới cấp độ tế bào chỉ trong thời gian 6 tuần, với liệu trình là 8 giờ. Các tổ hợp vitamin và khoáng chất của truyền tiêu hao năng lượng có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, chuyển hóa của cơ thể. Nhờ đó mà chị em luôn tràn đầy năng lượng cho mọi hoạt động nhưng vẫn có thể giảm mỡ 1 cách hiệu quả. Cách thực hiện của phương pháp này là truyền trực tiếp các loại vitamin và khoáng chất (B-complex, Vitamin C, khoáng chất Vàng Selen) vào tĩnh mạch. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, giảm thiểu tối đa khả năng tích tụ mỡ thừa và không có nhu cầu để nạp thêm năng lượng. Đặc biệt, chị em  sẽ được thăm khám sức khỏe, đánh giá chỉ số mỡ trước khi bắt đầu. Trong suốt quá trình luôn có bác sĩ riêng theo sát và lên thực đơn dinh dưỡng dựa trên kết quả tầm soát chỉ số ngộ độc mỡ. Kết quả đạt được sẽ vô cùng khả quan.