30 ngày giảm mỡ toàn thân là một thử thách mà không phải ai cũng làm được. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách kết hợp giữa dinh dưỡng và vận động hợp lý thì hoàn toàn có thể giảm được cân và giảm mỡ toàn thân. Dưới đây là gợi ý lộ trình tập luyện và ăn uống trong 30 ngày giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể tham khảo:
Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân gây thừa cân và mỡ bụng, làm ảnh hưởng đến sức khỏe và thẩm mỹ. Khi lo lắng, căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol đóng vai trò trong việc hình thành mỡ bụng. Chính vì vậy, để bắt đầu hành trình 30 ngày giảm mỡ toàn thân thành công, bạn phải kiểm soát căng thẳng bằng cách xây dựng lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, lạc quan. Một số hoạt động giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng như đi bộ, đạp xe, thiền, tán gẫu với bạn bè, đọc sách, …
Để 30 ngày giảm mỡ toàn thân, điều quan trọng là phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Các loại thực phẩm mà bạn sử dụng hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân. Ăn đúng có thể giúp bạn giảm cân, ngược lại thì một chế độ ăn uống không lành mạnh với nhiều đường tinh luyện, chất béo chuyển hóa, rượu bia, … có thể là nguyên nhân khiến bạn giảm cân không thành công. Hãy làm theo các hướng dẫn sau để có thể hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày:
Bí quyết để 30 ngày giảm mỡ toàn thân là kết hợp và chia nhỏ bữa ăn. Mỗi bữa ăn đều có thể được chế biến bằng cách kết hợp các món ăn từ một trong 3 nhóm sau:
Bạn có thể ăn càng nhiều thực phẩm kể trên càng tốt, nhưng cần lưu ý là chế biến càng đơn giản càng tốt. Nếu bạn thường xuyên ăn ngoài, hãy lựa chọn những món salad rau xanh để thay thế cho khoai tây chiên hay các món chiên xào ở nhiệt độ cao. Hơn thế nữa, bạn có thể tăng cường ăn rau xanh và hạn chế tinh bột, đây là một điểm tốt của chế độ ăn low carbs.
Điều quan trọng bạn cần làm trong 30 ngày giảm mỡ toàn thân là phải uống đủ nước. Bạn có thể uống nước lọc, trà xanh, các loại nước ép không thêm đường,… Tuyệt đối không sử dụng các loại đồ uống có đường, nước trái cây đóng hộp, rượu bia, … Ngoài ra, bạn có thể uống 1 ly rượu vang nhỏ vào mỗi buổi tối để hỗ trợ cho việc phục hồi năng lượng sau khi tập luyện và tăng cường đốt cháy mỡ thừa.
Lý do bạn nên thêm sữa chua vào chế độ ăn trong 30 ngày giảm mỡ toàn thân là vì sữa chua giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, tiêu hóa thức ăn tốt hơn và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Bên cạnh đó, sữa chua giúp bạn không bị đầy hơi. Ăn sữa chua trong ngày là một cách hiệu quả để tiêu thụ hết lượng calo mà bạn đã nạp vào trong ngày.
Các bài tập giảm cân trong 30 ngày là điều không thể thiếu trong kế hoạch giảm cân của bạn. Hoạt động thể chất vừa giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và nâng cao sức khỏe toàn diện của bạn. Dưới đây là những bài tập 30 ngày giảm cân mà bạn có thể tham khảo:
Để thực hiện bài tập Criss – Cross giảm mỡ bụng, bạn làm như sau:
Double Leg Lift là một bài tập giảm cân trong 30 ngày hiệu quả và được nhiều người tập luyện. Cách thực hiện Double Leg Lift như sau:
Gập bụng ngược là một bài tập giảm cân trong 30 ngày giúp bạn nhanh chóng có được vùng bụng phẳng lì, săn chắc. Cách thực hiện:
Với bài tập Ankle Reaches, hành trình 30 ngày giảm mỡ toàn thân của bạn có thể trở nên dễ dàng hơn. Thực hiện bài tập Ankle Reaches đúng kỹ thuật và đều đặn sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn và vùng bụng phẳng lì. Cách thực hiện:
Bài tập Roll-up giúp bạn tiêu thụ rất nhiều calo, 1 lần tập Roll-up đốt cháy được lượng calo tương đương với 6 lần gập bụng. Vì thế đây là bài tập không thể thiếu trong lộ trình 30 ngày giảm mỡ toàn thân của bạn. Cách thực hiện:
Nếu bạn là một người bận rộn, không có thời gian để đến phòng tập thường xuyên, hãy thử thách 30 ngày giảm mỡ toàn thân với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nâng tạ, … Những bài tập này tác động trực tiếp vào toàn bộ cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bắp săn chắc. Ngoài ra, tập cardio thường xuyên còn đem đến những lợi ích sức khỏe khác như cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng ghi nhớ, hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, nâng cao sức khỏe toàn diện, …
Có nhiều tư thế yoga giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể thực hiện trong kế hoạch 30 ngày giảm mỡ toàn thân của mình. Yoga có tác dụng thư giãn cơ thể và giúp hệ xương khớp hoạt động tốt hơn. Bằng cách tập yoga đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ có được vóc dáng săn chắc và dẻo dai hơn. Ngoài ra, đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng là một bài tập giảm cân trong 30 ngày mà bạn nên áp dụng.
Để hành trình giảm cân của bạn không bị nhàm chán và nản lòng, bạn nên dành 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Vào ngày này, bạn có thể nuông chiều bản thân với những món ăn yêu thích. Nhiều người lo lắng tiêu thụ quá nhiều calo vào những ngày này có thể khiến họ giảm cân không thành công. Tuy nhiên, những ngày như thế này lại giúp cân bằng tỷ lệ trao đổi chất và dinh dưỡng. Giảm cân và giảm mỡ bụng luôn là nỗi băn khoăn của chị em phụ nữ. Nhiều người loay hoay với vô vàn phương pháp giảm cân được lan truyền trên mạng nhưng vẫn giảm cân thất bại. Tuy nhiên, nếu bạn xây dựng một kế hoạch rõ ràng và hợp lý, kết hợp khoa học giữa ăn uống, vận động và nghỉ ngơi sẽ giúp hành trình 30 ngày giảm mỡ toàn thân của bạn dễ thực hiện hơn. Ngoài việc thực hiện các bài tập 30 ngày giảm cân, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp giảm cân, đào thải mỡ hiệu quả, bền vững. Phương pháp này sử dụng vitamin và các loại khoáng chất nhằm tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ra những ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe. Trước khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ điều trị sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu và đo chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng kết hợp cùng với chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.
49
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
49
Bài viết hữu ích?