Các bài tập 30 ngày giảm cân hiệu quả

30 ngày giảm mỡ toàn thân là một thử thách mà không phải ai cũng làm được. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách kết hợp giữa dinh dưỡng và vận động hợp lý thì hoàn toàn có thể giảm được cân và giảm mỡ toàn thân. Dưới đây là gợi ý lộ trình tập luyện và ăn uống trong 30 ngày giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể tham khảo:

1. 30 ngày giảm mỡ toàn thân: Kiểm soát căng thẳng

Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân gây thừa cân và mỡ bụng, làm ảnh hưởng đến sức khỏe và thẩm mỹ. Khi lo lắng, căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra hormone cortisol đóng vai trò trong việc hình thành mỡ bụng. Chính vì vậy, để bắt đầu hành trình 30 ngày giảm mỡ toàn thân thành công, bạn phải kiểm soát căng thẳng bằng cách xây dựng lối sống lành mạnh, nghỉ ngơi hợp lý, giữ cho tinh thần luôn vui vẻ, lạc quan. Một số hoạt động giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng như đi bộ, đạp xe, thiền, tán gẫu với bạn bè, đọc sách, …

2. Cắt giảm calo tiêu thụ hằng ngày là điều cần làm trong 30 ngày giảm mỡ toàn thân

Để 30 ngày giảm mỡ toàn thân, điều quan trọng là phải cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Các loại thực phẩm mà bạn sử dụng hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu quả giảm cân. Ăn đúng có thể giúp bạn giảm cân, ngược lại thì một chế độ ăn uống không lành mạnh với nhiều đường tinh luyện, chất béo chuyển hóa, rượu bia, … có thể là nguyên nhân khiến bạn giảm cân không thành công. Hãy làm theo các hướng dẫn sau để có thể hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hằng ngày:

2.1. Kết hợp và chia nhỏ bữa ăn

Bí quyết để 30 ngày giảm mỡ toàn thân là kết hợp và chia nhỏ bữa ăn. Mỗi bữa ăn đều có thể được chế biến bằng cách kết hợp các món ăn từ một trong 3 nhóm sau:

• Protein: Trứng gà, lòng trắng trứng gà, ức gà, đùi gà, thịt bò hữu cơ, thịt lợn, …
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu Pinto, đậu Hà Lan, …
• Các loại rau: Rau chân vịt, măng tây, rau trộn

Bạn có thể ăn càng nhiều thực phẩm kể trên càng tốt, nhưng cần lưu ý là chế biến càng đơn giản càng tốt. Nếu bạn thường xuyên ăn ngoài, hãy lựa chọn những món salad rau xanh để thay thế cho khoai tây chiên hay các món chiên xào ở nhiệt độ cao. Hơn thế nữa, bạn có thể tăng cường ăn rau xanh và hạn chế tinh bột, đây là một điểm tốt của chế độ ăn low carbs.

2.2. Uống đủ nước

Điều quan trọng bạn cần làm trong 30 ngày giảm mỡ toàn thân là phải uống đủ nước. Bạn có thể uống nước lọc, trà xanh, các loại nước ép không thêm đường,… Tuyệt đối không sử dụng các loại đồ uống có đường, nước trái cây đóng hộp, rượu bia, … Ngoài ra, bạn có thể uống 1 ly rượu vang nhỏ vào mỗi buổi tối để hỗ trợ cho việc phục hồi năng lượng sau khi tập luyện và tăng cường đốt cháy mỡ thừa.

2.3. Thêm sữa chua trong chế độ ăn

Lý do bạn nên thêm sữa chua vào chế độ ăn trong 30 ngày giảm mỡ toàn thân là vì sữa chua giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, tiêu hóa thức ăn tốt hơn và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa. Bên cạnh đó, sữa chua giúp bạn không bị đầy hơi. Ăn sữa chua trong ngày là một cách hiệu quả để tiêu thụ hết lượng calo mà bạn đã nạp vào trong ngày.

3. Bài tập giảm cân trong 30 ngày

Các bài tập giảm cân trong 30 ngày là điều không thể thiếu trong kế hoạch giảm cân của bạn. Hoạt động thể chất vừa giúp đốt cháy mỡ thừa, làm săn chắc cơ bắp và nâng cao sức khỏe toàn diện của bạn. Dưới đây là những bài tập 30 ngày giảm cân mà bạn có thể tham khảo:

3.1. Bài tập Criss – Cross giúp giảm mỡ bụng

Để thực hiện bài tập Criss – Cross giảm mỡ bụng, bạn làm như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay đặt sau đầu.
• Tiếp theo, nâng 1 chân lên khỏi thảm và chân còn lại nhấc lên gập gối sao cho đùi vuông góc với thân người, 2 mũi chân duỗi thẳng.
• Kế đến, bạn hãy nâng vai và đầu lên khỏi sàn, vắt chéo vai và khuỷu tay trái về phía gối phải.
• Đổi bên và thực hiện tương tự. Trong quá trình thực hiện bài tập, cần lưu ý không để chân, vai và đầu chạm sàn.

3.2. Bài tập Double Leg Lift giảm mỡ bụng hiệu quả

Double Leg Lift là một bài tập giảm cân trong 30 ngày hiệu quả và được nhiều người tập luyện. Cách thực hiện Double Leg Lift như sau:

• Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng chân và 2 tay đặt sau đầu.
• Từ từ nâng vai và đầu lên khỏi thảm tập.
• Siết cơ bụng và bắt đầu nâng 2 chân lên cho đến khi đùi vuông góc với thân người thì dừng lại. Sau đó bạn hãy từ từ hạ chân xuống nhưng không chạm thảm.
• Thực hiện động tác này liên tục 20 lần, sau đó nghỉ và tiếp tục hiệp khác.

3.3. Bài tập giảm cân trong 30 ngày - gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Gập bụng ngược là một bài tập giảm cân trong 30 ngày giúp bạn nhanh chóng có được vùng bụng phẳng lì, săn chắc. Cách thực hiện:

• Bạn hãy bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm, 2 tay để thoải mái bên thân người với lòng bàn tay úp xuống.
• 2 chân đan chéo tại mắt cá chân và bàn chân duỗi thẳng.
• Từ từ gập 2 chân ở phần đầu gối và nâng gối lên sao cho đùi vuông góc với thảm tập.
• Thở ra và tiếp tục gập chân và kéo đầu gối về phía đầu. Hít vào và chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu.

3.4. 30 ngày giảm mỡ toàn thân với bài tập Ankle Reaches

Với bài tập Ankle Reaches, hành trình 30 ngày giảm mỡ toàn thân của bạn có thể trở nên dễ dàng hơn. Thực hiện bài tập Ankle Reaches đúng kỹ thuật và đều đặn sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng thon gọn và vùng bụng phẳng lì. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân và 2 tay duỗi thẳng và vuông góc với thân người. Lúc này cơ thể như đang tạo thành hình chữ U.
• Từ từ gập và và đầu, 2 tay hướng về phía chân. Hít thở liên tục, khi hít vào thì hạ vai và đầu xuống nhưng không chạm sàn.

3.5. Roll – Up - bài tập giảm cân trong 30 ngày ở bất cứ đâu

Bài tập Roll-up giúp bạn tiêu thụ rất nhiều calo, 1 lần tập Roll-up đốt cháy được lượng calo tương đương với 6 lần gập bụng. Vì thế đây là bài tập không thể thiếu trong lộ trình 30 ngày giảm mỡ toàn thân của bạn. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập với tư thế nằm ngửa trên thảm và 2 chân duỗi thẳng.
• 2 tay duỗi thẳng vòng qua đầu và ép chặt vào 2 tai.
• Giữ cho 2 chân cố định, thở ra và gập bụng lên để thân người tạo với mặt sàn góc 45 độ, 2 tay duỗi song song trước ngực.
• Tiếp tục gập người cho đến khi thân người vuông góc với chân thì duỗi 2 tay qua đầu.

3.6. Các bài tập cardio giảm mỡ toàn thân

Nếu bạn là một người bận rộn, không có thời gian để đến phòng tập thường xuyên, hãy thử thách 30 ngày giảm mỡ toàn thân với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe, bơi lội, nâng tạ, … Những bài tập này tác động trực tiếp vào toàn bộ cơ thể, đốt cháy mỡ thừa và giúp giảm cân, giảm mỡ bụng, xây dựng cơ bắp săn chắc. Ngoài ra, tập cardio thường xuyên còn đem đến những lợi ích sức khỏe khác như cải thiện tâm trạng, tăng cường chức năng ghi nhớ, hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn, nâng cao sức khỏe toàn diện, …

3.7. Bài tập giảm cân 30 ngày với yoga

Có nhiều tư thế yoga giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân mà bạn có thể thực hiện trong kế hoạch 30 ngày giảm mỡ toàn thân của mình. Yoga có tác dụng thư giãn cơ thể và giúp hệ xương khớp hoạt động tốt hơn. Bằng cách tập yoga đều đặn mỗi ngày, bạn sẽ có được vóc dáng săn chắc và dẻo dai hơn. Ngoài ra, đi bộ 30 phút mỗi ngày cũng là một bài tập giảm cân trong 30 ngày mà bạn nên áp dụng.

4. Dành 1 ngày mỗi tuần để nghỉ ngơi

Để hành trình giảm cân của bạn không bị nhàm chán và nản lòng, bạn nên dành 1 ngày trong tuần để nghỉ ngơi. Vào ngày này, bạn có thể nuông chiều bản thân với những món ăn yêu thích. Nhiều người lo lắng tiêu thụ quá nhiều calo vào những ngày này có thể khiến họ giảm cân không thành công. Tuy nhiên, những ngày như thế này lại giúp cân bằng tỷ lệ trao đổi chất và dinh dưỡng. Giảm cân và giảm mỡ bụng luôn là nỗi băn khoăn của chị em phụ nữ. Nhiều người loay hoay với vô vàn phương pháp giảm cân được lan truyền trên mạng nhưng vẫn giảm cân thất bại. Tuy nhiên, nếu bạn xây dựng một kế hoạch rõ ràng và hợp lý, kết hợp khoa học giữa ăn uống, vận động và nghỉ ngơi sẽ giúp hành trình 30 ngày giảm mỡ toàn thân của bạn dễ thực hiện hơn. Ngoài việc thực hiện các bài tập 30 ngày giảm cân, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng để giúp giảm cân, đào thải mỡ hiệu quả, bền vững. Phương pháp này sử dụng vitamin và các loại khoáng chất nhằm tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ra những ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe. Trước khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ điều trị sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu và đo chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng kết hợp cùng với chế độ tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.