17 loại thực phẩm giúp hạ đường máu

1.Đường huyết cao có gây nguy hiểm?

Đường huyết cao là một tình trạng có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe và rất nguy hiểm nếu không được kiểm soát và điều trị đúng cách. Đường huyết cao thường xuất hiện khi mức đường trong máu (hay còn gọi là glucose) vượt quá mức bình thường

Đường huyết cao là một trong những yếu tố chính gây ra bệnh tiểu đường type 2. Trong bệnh tiểu đường type 2, cơ thể không sản xuất đủ insulin hoặc không sử dụng insulin một cách hiệu quả, dẫn đến sự tăng đường trong máu và gây hại đến các cơ quan và mạch máu. Thường xuyên có lượng đường trong máu cao trong thời gian dài (trong nhiều tháng hoặc nhiều năm) có thể dẫn đến tổn thương vĩnh viễn cho các bộ phận của cơ thể như mắt, dây thần kinh, thận và mạch máu.

Đường huyết cao là một vấn đề cần được chú ý và điều trị kịp thời. Nếu bạn thường xuyên có các triệu chứng như đau đầu, mỏi mệt, khát nước, tiểu nhiều, cảm giác buồn ngủ hoặc các triệu chứng không thường xuyên khác, bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia y tế để được kiểm tra và chẩn đoán đúng cách

2. 17 loại thực phẩm giúp hạ đường máu

2.1 Hạt lanh

Hạt lanh là một trong những loại thực phẩm giúp giảm đường trong máu hiệu quả.  Hạt lanh chứa một lượng lớn chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan. Chất xơ giúp giảm tốc độ hấp thu đường glucose trong máu, từ đó giúp ổn định đường huyết. Khi ăn hạt lanh, chất xơ sẽ hấp thụ nước và trở nên nhầy nhờn, tạo thành gel trong dạ dày, làm giảm tốc độ hấp thu đường và chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, trong thành phần của hạt lanh chưa rất nhiều chất béo omega-3 có khả năng giảm viêm nhiễm và cải thiện đáp ứng insulin của cơ thể, giúp tăng cường quá trình chuyển hóa đường.

2.2 Hải sản

Hải sản bao gồm cá và các loại động vật có vỏ là một nguồn cung cấp quý giá về protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể giúp điều chỉnh mức đường huyết. Protein là yếu tố cần thiết cho việc quản lý đường huyết. Chúng giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn chặn sự tăng cao đột ngột của đường huyết sau khi ăn và tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, hải sản còn có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá mức và thúc đẩy giảm mỡ thừa trong cơ thể, hai yếu tố cần thiết để duy trì mức đường huyết lành mạnh 

Việc tiêu thụ một lượng lớn cá béo như cá hồi và cá mòi đã được chứng minh giúp cải thiện quá trình điều chỉnh đường huyết. Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ với 68 người tham gia, người trưởng thành có cân nặng thừa hoặc béo phì tiêu thụ khoảng 750 gram (g) cá béo mỗi tuần đã có cải thiện đáng kể về mức đường huyết sau khi ăn so với những người tiêu thụ cá ốc. 

2.3 Bí ngô và hạt bí ngô

Bí ngô là một cái tên không thể thiếu trong danh sách các loại thực phẩm hạ đường trong máu, vì chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa. Bí ngô là một biện pháp truyền thống chữa bệnh tiểu đường ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Mexico và Iran.

Bí ngô giàu các loại carbohydrate gọi là polysaccharides, đã được nghiên cứu về khả năng điều chỉnh đường huyết. Còn hạt bí ngô chứa nhiều chất béo lành mạnh và protein, làm cho chúng trở thành một lựa chọn xuất sắc cho việc quản lý đường huyết. Một nghiên cứu nhỏ năm 2018 với 40 người tham gia cho thấy việc tiêu thụ 65 gram hạt bí ngô giảm mức đường huyết sau khi ăn lên đến 35% so với nhóm kiểm soát. 

2.4 Đậu bắp

Ban đang thắc mắc không biết ăn gì hạ đường máu thì đậu bắp chính là câu trả lời dành cho bạn. Đậu bắp là một nguồn giàu các hợp chất giúp giảm đường huyết như polysaccharides và chất chống oxy hóa flavonoid. Hạt đậu bắp có thể có lợi như một biện pháp trị liệu tự nhiên cho bệnh tiểu đường nhờ vào tính chất giảm đường huyết mạnh mẽ của chúng.

Rhamnogalacturonan, một loại polysaccharide chính trong đậu bắp đã được xác định là một hợp chất chống tiểu đường mạnh mẽ. Ngoài ra, đậu bắp còn chứa các flavonoid isoquercitrin và quercetin 3-O-gentiobioside, giúp giảm đường huyết bằng cách ức chế một số enzyme. Mặc dù các nghiên cứu trên động vật cho thấy đậu bắp có tính chất chống tiểu đường mạnh mẽ, nhưng cần thêm nghiên cứu trên con người.

2.5 Các loại đậu

 Thành phần của các loại đậu rất giàu magnesium, chất xơ và protein. Những chất dinh dưỡng này có thể giúp giảm mức đường huyết. Đặc biệt, chúng giàu chất xơ hòa tan và tinh bột kháng, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cải thiện phản ứng đường huyết sau bữa ăn. Ví dụ, một nghiên cứu với 12 phụ nữ đã chỉ ra rằng việc thêm đậu đen hoặc đậu đỏ trộn với gạo đã giảm đáng kể mức đường huyết sau bữa ăn so với việc ăn mỗi gạo. Bên cạnh đó cũng đã có nhiều nhiều nghiên cứu khác cho thấy việc sử dụng các loại đậu có thể có lợi cho việc điều chỉnh đường huyết và giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tiểu đường.

2.6 Kim chi 

Các loại thực phẩm lên men như kimchi chứa các hợp chất tốt cho sức khỏe, bao gồm probiotics, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu đã liên kết các hợp chất này với việc cải thiện đường huyết và sự nhạy cảm của insulin. Một cuộc đánh giá năm 2021 kết luận rằng thực phẩm probiotic có tác động đáng kể đối với việc điều chỉnh đường huyết ở người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng thực phẩm này ảnh hưởng lớn nhất đối với những người bệnh tiểu đường không được quản lý tốt và những người không sử dụng điều trị insulin. 

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu về tác động của các loại thực phẩm lên men đối với việc điều chỉnh đường huyết đều liên quan đến nghiên cứu trên động vật hoặc tế bào. Do đó, cần thêm nghiên cứu kiểm soát trên con người.

2.7 Bông cải xanh

Bông cải xanh là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt. Chất xơ mất nhiều thời gian để phân hủy và tiêu hóa và điều này đảm bảo rằng glucose được chuyển hóa chậm, do đó ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Bông cải xanh rất ít carbohydrate, calo nhưng lại giàu chất chống oxy hóa và khoáng chất hỗ trợ rất nhiều chức năng của cơ thể. Vì thế nếu bạn chưa biết ăn gì để hạ đường máu hãy thử món bông cải xanh xào hoặc luộc.

2.8 Cải xoăn

Người ta thường miêu tả cải xoăn là một "siêu thực phẩm" với lý do chứa nhiều hợp chất có thể giúp giảm mức đường huyết, bao gồm chất xơ và chất chống oxy hóa flavonoid.

Một nghiên cứu gồm 42 người lớn Nhật Bản đã chỉ ra rằng tiêu thụ 7 hoặc 14 gam thực phẩm chứa cải xoăn với bữa ăn có nhiều carbohydrate đã giảm đáng kể mức đường huyết sau bữa ăn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất chống oxy hóa flavonoid có trong cải xoăn, bao gồm quercetin và kaempferol, có hiệu quả mạnh mẽ trong việc giảm đường huyết và tăng cường nhạy cảm của insulin.

2.9 Các loại quả mọng

Nhiều nghiên cứu về việc tiêu thụ quả mọng với việc cải thiện việc điều chỉnh đường huyết. Quả mọng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, tất cả đều làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người có vấn đề về quản lý đường huyết.

Một nghiên cứu năm 2019 đã tìm thấy việc ăn 250gram dâu tây với bữa ăn chứa nhiều carbohydrate đã giảm đáng kể đường huyết sau bữa ăn ở người trưởng thành mắc tiền tiểu đường so với nhóm kiểm soát. Ngoài dâu tây, các nghiên cứu đã cho thấy việc ăn việt quất và dâu mâm xôi có thể có lợi cho việc quản lý đường huyết bằng cách cải thiện nhạy cảm của insulin và cải thiện việc loại bỏ glucose khỏi máu.

2.10 Quả bơ

Quả bơ là cái tên không thể thiếu trong danh sách các thực phẩm giúp giảm đường trong máu mang lại những lợi ích đáng kể cho việc điều chỉnh đường huyết. Chúng giàu chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, việc thêm chúng vào bữa ăn có thể cải thiện việc quản lý đường huyết.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơ có thể giúp giảm mức đường huyết và bảo vệ khỏi sự phát triển hội chứng chuyển hoá thông qua việc giảm mỡ. Hội chứng chuyển hoá là một nhóm bao gồm huyết áp cao và đường huyết cao, tăng nguy cơ bị bệnh mãn tính. 

2.11 Yến mạch 

Bổ sung yến mạch vào chế độ ăn có thể giúp cải thiện mức đường huyết do chứa nhiều chất xơ hòa tan đã được chứng minh có tác dụng giảm mức đường huyết đáng kể. Một phân tích của 16 nghiên cứu đã tìm thấy việc tiêu thụ yến mạch giảm đáng kể chỉ số HbA1c và mức đường huyết nhanh so với các bữa ăn kiểm soát. 

2.12 Các loại trái cây có múi

Mặc dù trái cây có múi chứa đường tự nhiên nhưng chúng được xem là có chỉ số đường huyết thấp đến trung bình. Ngoài ra, chúng cũng là nguồn cung cấp tốt của các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ.

Trái cây có múi như cam và bưởi chứa nhiều chất xơ và chứa các hợp chất thực vật như naringenin, một loại polyphenol có tính chất chống tiểu đường mạnh mẽ. Ăn  trái cây có múi nguyên chất có thể giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin, giảm HbA1c và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường.

2.13 Trứng

Ban đang tự hỏi không biết ăn gì hạ đường máu thì trứng chính là loại thực phẩm mà bạn đang tìm kiếm. Trứng là nguồn cung cấp nhiều protein, chất béo lành mạnh, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ trứng với việc điều chỉnh đường huyết tốt hơn.

Nghiên cứu trên 42 người trưởng thành có thừa cân hoặc béo phì và có tiền đái tháo đường hoặc bị tiểu đường type 2 đã cho thấy ăn một quả trứng lớn mỗi ngày giúp giảm đáng kể 4,4% đường huyết nhanh và cải thiện khả năng nhạy cảm với insulin so với việc ăn một loại thực phẩm khác thay thế trứng. 

Hơn nữa, trong một nghiên cứu theo dõi 14 năm với 7.002 người lớn Hàn Quốc, việc tiêu thụ trứng thường xuyên từ hai đến ba lần mỗi tuần  sẽ giúp giảm nguy cơ mắc tiểu đường khoảng 40% so với việc ăn trứng một lần mỗi tuần hoặc ít hơn.

2.14 Táo

Táo chứa chất xơ hòa tan và các chất bao gồm quercetin, axit chlorogenic và axit gallic, có thể giúp giảm đường huyết và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu trên 18 phụ nữ cho thấy việc ăn táo 30 phút trước bữa cơm  giúp giảm đáng kể đường huyết sau bữa ăn. Chính vì vậy mà táo trở thành một cái tên không thể thiếu trong các thực phẩm giúp giảm đường trong máu.

2.15 Kefir và sữa chua

Kefir và sữa chua là các sản phẩm từ sữa lên men có thể giúp điều chỉnh đường huyết. Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên 60 người mắc tiểu đường loại 2 đã chỉ ra rằng uống khoảng 600 milliliter kefir, một loại nước uống sữa chua giàu chất probiotic mỗi ngày đã giảm đáng kể đường huyết nhanh và HbA1c so với việc uống kefir không chứa chất probiotic. Việc tiêu thụ sữa chua cũng có thể giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Trong một phân tích gồm 42 nghiên cứu vào năm 2022, các tác giả kết luận rằng mỗi 50g sữa chua tiêu thụ hàng ngày sẽ giúp giảm 7%  nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.

2.16 Dưa chuột

Dưa chuột là một loại rau quả có có hàm lượng calo thấp, chứa ít carbohydrate và đường, đồng thời chứa nhiều chất chống oxy hóa, chất xơ và nước. Những thành phần này có thể giúp kiểm soát đường huyết và hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa. Chính vì vậy, mà dưa chuột là một lựa chọn tốt trong chế độ ăn uống cho người muốn duy trì đường huyết ổn định.

2.17 Gạo lứt 

Cái tên cuối cùng góp mặt trong danh sách các loại thực phẩm hạ đường trong máu chính là gạo lứt.  Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn gạo lứt thay vì gạo trắng có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, đặc biệt đối với những người có nguy cơ tiểu đường cao.

Gạo lứt là một loại gạo chưa qua xử lý hoàn toàn, giữ nguyên lớp cám, do đó nó chứa nhiều chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, cùng với các chất dinh dưỡng khác, giúp tạo ra một tác động tích cực đến đường huyết. Chất xơ trong gạo lứt giúp làm chậm sự hấp thu đường trong máu, làm giảm đáng kể mức đường huyết tăng sau khi ăn. Nó cũng giúp cải thiện sự nhạy cảm với insulin, giúp cân bằng và kiểm soát đường huyết hiệu quả hơn.

Có thể thấy tình trạng đường máu cao thường xuất hiện ở những người có chế độ ăn không hợp lý, người thừa cân, béo phì… Do đó, thừa cân là nguyên nhân hàng đầu gây ra những bệnh lý mạn tính, khiến bạn có nguy cơ phải chung sống suốt đời. Do đó, giảm cân luôn là biện pháp tốt giúp bạn sớm cân bằng sức khỏe.Để có thể giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng từ Hoa Kỳ. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.