Làm thế nào để ăn chay giảm cân có hiệu quả?

1. Xu hướng ăn chay và lợi ích của việc ăn chay

Không còn giới hạn trong tôn giáo hay với người giảm cân, xu hướng ăn chay hiện nay đã phổ biến hơn trong cuộc sống của nhiều người. Ngày nay, thức ăn không chỉ phải mang lại sức khỏe cho con người mà còn phải có lợi ích cho môi trường. Do đó, lựa chọn thực phẩm lành mạnh là vừa có tính dinh dưỡng vừa góp phần bảo vệ môi trường, trong đó chế độ ăn chay là phương pháp bảo vệ môi trường và chống lại biến đổi khí hậu.

Theo một nghiên cứu thị trường được thực hiện ở Việt Nam, xu hướng ăn chay hiện nay đang dần phát triển. Tỉ lệ người ăn chay thường xuyên chiếm 14,7% và những người thỉnh thoảng ăn chay chiếm 58,9%. Ngoài ra, xu hướng ăn chay đang dần trẻ hóa, trước kia những người ăn chay chủ yếu là người lớn tuổi thì hiện nay chủ yếu là người trẻ từ 18 – 25 tuổi.

Nhiều người vẫn lầm tưởng rằng ăn chay sẽ không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho cơ thể. Tuy nhiên, khẩu phần chay được thiết kế khoa học và hợp lý sẽ đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cho từng đối tượng. Không chỉ vậy, một số lợi ích của việc ăn chay đối với sức khỏe là giảm căng thẳng, phòng ngừa bệnh tật,… cụ thể như sau:

• Làm giảm cholesterol máu: Mỡ động vật thường đem lại nhiều nguy cơ sức khỏe từ việc làm tăng cholesterol máu. Trong khi đó, chế độ ăn chay sẽ cung cấp cho cơ thể đủ lượng chất béo cần thiết mỗi ngày từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Theo một nghiên cứu ở Hàn Quốc, những người ăn chay lâu dài có lượng chất béo và cholesterol thấp hơn những người không ăn chay.
• Làn da khỏe mạnh: Lợi ích của việc ăn chay mà chúng ta có thể nhìn thấy được là giúp làn da trở nên khỏe mạnh, mịn màng. Chế độ ăn chay sẽ bổ sung có cơ thể đầy đủ lượng nước, vitamin và khoáng chất cần thiết, điều này sẽ giúp làn da mịn màng, săn chắc. Ngoài ra, trái cây và rau củ chứa nhiều vitamin và chất chống oxy hóa rất tốt cho làn da.
• Tăng cường trao đổi chất: Thực phẩm chay rất dễ tiêu hóa nên sẽ giúp tăng cường trao đổi chất. Ngoài ra, tỉ lệ trao đổi chất ở người ăn chay khá cao nên sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn.
• Hạ huyết áp: Lợi ích của việc ăn chay là hạ huyết áp đã được nhiều nghiên cứu chứng minh. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa ít chất béo, natri và cholesterol nên sẽ tác động tốt đến huyết áp. Trái cây và rau quả chứa nhiều kali có vai trò quan trọng trong cơ chế hạ huyết áp.
• Giảm cân: Ăn chay giảm cân được là vì khi ăn chay, bạn sẽ lựa chọn thực phẩm kỹ hơn và tránh tính trạng ăn quá nhiều hoặc lựa chọn món ăn theo cảm xúc.
• Giảm nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2: Chế độ ăn chay sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc phải và hỗ trợ điều trị đái tháo đường tuýp 2. Thức ăn chay thường chứa ít đường, nhiều chất xơ hỗ trợ kiểm soát đường huyết, ví dụ ngũ cốc, các loại đậu, hạt,… Theo một nghiên cứu, những người không ăn chay có nguy cơ mắc đái tháo đường tuýp 2 cao gấp 2 lần so với người ăn chay.
• Giảm triệu chứng trầm cảm: Những người ăn chay thường hạnh phúc hơn người không ăn chay. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật có chứa acid arachidonic gây cảm giác buồn bực, ức chế. Ngược lại, thực phẩm chay thường là thực phẩm hữu cơ có tác dụng tốt cho tâm trì và giúp suy nghĩ tích cực. Vì vậy, lợi ích của việc ăn chay đối với tâm trạng là làm thư giãn, thanh thản tâm hồn hơn do không tiếp xúc các chất có trong thịt đỏ.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Những người ăn chay có nguy cơ tử vong hoặc phải nhập viện vì bệnh tim mạch thấp hơn 1/3 lần so người không ăn chay. Bạn nên chọn những thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan và có chỉ số đường huyết thấp như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trái cây, rau củ, … sẽ giúp làm giảm cholesterol máu và giảm nguy cơ bị bệnh tim.
• Giảm nguy cơ mắc ung thư: Lợi ích của việc ăn chay là giúp làm giảm nguy cơ mắc ung thư các loại, ví dụ chế độ chay lacto-ovo sẽ giúp ngăn chặn ung thư ống tiêu hóa. Theo nhiều nghiên cứu, trái cây và rau quả tươi trong chế độ ăn chay là những yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.

2. Ăn chay kết hợp giảm cân là gì?

Nhiều người thắc mắc liệu rằng “ăn chay có giảm cân không?”. Các nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn chay giảm cân là một phương pháp hiệu quả. Phương pháp ăn chay giảm cân tập trung vào rau củ, trái cây, ngũ cốc và các loại đậu, hạt. Đây là những thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi, đồng thời chúng chứa ít calo, chất béo và chất đạm hơn những thực phẩm có nguồn gốc từ động vật.

Tuy nhiên, hiệu quả của phương pháp ăn chay giảm cân còn phụ thuộc vào loại thực phẩm và thói quen ăn kiêng của bạn. Một số yếu tố sẽ ảnh hưởng đến việc ăn chay giảm cân là ăn không đủ protein, ăn quá nhiều carbs tinh chế, ăn nhiều thực phẩm chay chế biến sẵn, ăn nhiều calo, …

3. Lưu ý khi muốn giảm cân bằng việc ăn chay

Có thể khó để tìm ra phương pháp ăn chay giảm cân do sự hạn chế trong lựa chọn thực phẩm, tuy nhiên nếu áp dụng những chiến lược phù hợp, bạn có thể làm được điều này, cụ thể:

• Lập kế hoạch bữa ăn đơn giản: Thực hiện các bữa ăn đơn giản, tự chế biến giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh hơn trong khi vẫn sử dụng nguyên liệu chất lượng và tránh thực phẩm chế biến sẵn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người không lên kế hoạch cho bữa ăn của họ có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn những người có kế hoạch cho bữa ăn.
• Chú ý đến lượng và nhóm thực phẩm: Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) chỉ ra một người bình thường hằng ngày cần số lượng sau đây của mỗi nhóm thực phẩm:
  • Các loại ngũ cốc:  6 đơn vị cho phụ nữ và 9 đơn vị cho nam giới.
  • Các loại rau: 3 đơn vị trở lên đối với phụ nữ và 4 đơn vị trở lên đối với nam giới.
  • Trái cây: 2 đơn vị cho phụ nữ và 3 đơn vị cho nam giới.
  • Các sản phẩm thay thế sữa như sữa không béo: 2 – 3 đơn vị cho cả nam và nữ.
  • Chất béo: 5 – 6 đơn vị cho phụ nữ và 6-7 đơn vị cho nam giới.
  • Các lựa chọn thay thế thịt, các loại hạt và đậu: 5 ounce đối với phụ nữ và 6 ounce đối với nam giới (1 ounce tương đương 28g).
• Ăn đủ chất đạm: Nên ăn khoảng 5,5 ounce protein mỗi ngày.

Tóm lại, lợi ích của việc ăn chay sẽ giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật, cải thiện tâm trạng và tiết kiệm chi phí và giảm cân,… Tuy nhiên, để ăn chay giảm cân hiệu quả, cần kết hợp với thói quen sinh hoạt lành mạnh và chế độ tập luyện phù hợp.