Cảnh giác người ăn chay thiếu vitamin B12

1. Vì sao ăn chay thiếu vitamin B12?

Ăn chay là chế độ ăn thực hành việc kiêng ăn thịt, đôi khi là cả các sản phẩm phụ của quá trình giết mổ. Chế độ ăn của người ăn chay chủ yếu là ngũ cốc, các loại đậu, hạt, rau, trái cây, nấm, tảo, men và/ hoặc một số thực phẩm không có nguồn gốc động vật khác hoặc không chứa sữa, mật ong và trứng.  Mặc dù chế độ ăn chay khoa học được chứng minh có lợi cho sức khỏe nhưng việc ăn chay cũng đồng nghĩa với việc con người hoàn toàn không sử dụng các nguồn thịt, cá… cũng chính là nguồn vitamin B12 dồi dào trong tự nhiên. Vì vậy, người ăn chay thường sẽ thiếu vitamin B12 nếu không quan tâm đến thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày.

2. Ăn chay thiếu vitamin B12 có nguy hiểm không?

Vitamin B12 là vitamin nhóm B cần thiết để hồng cầu và các tế bào thần kinh khỏe mạnh, góp phần quan trọng tạo ra DNA. Vì vậy, khi thiếu vitamin B12 do ăn chay có thể dẫn tới một số hậu quả như:

• Thiếu máu: Các triệu chứng của thiếu hụt vitamin B12 theo thời gian thường là suy nhược, mệt mỏi, táo bón và buồn nôn.
• Ảnh hưởng thần kinh: Việc thiếu vitamin B12 nghiêm trọng và lâu dài còn có thể dẫn tới những thay đổi về thần kinh biểu hiện bằng triệu chứng ngứa, tê rần ở bàn tay, bàn chân hoặc các về trí nhờ và đặc biệt là trầm cảm.
• Đột quỵ: Thiếu hụt vitamin B12 còn làm tăng nồng độ homocystein trong máu- axit amin có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Khi homocysteine tăng cao có thể thúc đẩy tắc nghẽn trong động mạch theo thời gian dẫn tới bệnh tim và đột quỵ.

3. Bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay như thế nào?

Như vậy, vấn đề ăn chay thiếu vitamin B12 là hoàn toàn có thể xảy ra. Do đó việc bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay là rất cần thiết. Các thực phẩm chay có thể giúp bổ sung vitamin B12 gồm có:

• Sản phẩm từ sữa: Các loại sữa chua, sữa ít béo và phô mai đều có thể được sử dụng nhằm bổ sung vitamin B12 cho người ăn chay.
• Trứng: Là một nguồn thực phẩm giàu vitamin B12 khác cho người ăn chay tuy nhiên không phải ai ăn chay cũng sử dụng trứng trong thực đơn hàng ngày. 1 quả trứng luộc chín có thể cung cấp khoảng 0,6 mcg vitamin B12.
• Men dinh dưỡng: Là loại thực phẩm cung cấp nhiều vitamin B12 được khuyến cáo cho những người ăn chay. Loại men này thường có hương vị đậm đà tương tự như phô mai. Trong 1 muỗng canh men dinh dưỡng sẽ chứa khoảng 4 mcg vitamin B12.
• Rong biển: Đặc biệt là loại rong biển Nori có nguồn vitamin B12 vô cùng dồi dào và thích hợp với người ăn chay. Trong 4g rong biển khô có thể cung cấp đủ nhu cầu về lượng vitamin B12 cho cơ thể. Cách chế biến rong biển cũng rất đa dạng, vừa có thể sử dụng làm món chính như canh rong biển hoặc dùng làm món ăn nhẹ trong ngày.
• Ngoài ra còn có 1 số loại thực phẩm giúp tăng cường vitamin B12 khác cho người ăn chay như: Ngũ cốc/ gạo tăng cường vitamin B12, sữa đậu nành, thức ăn bổ sung chứa phức hợp vitamin B. 

Để biết được cần bổ sung bao nhiêu vitamin B12 hàng ngày cho người ăn chay thì các nhu cầu theo độ tuổi như sau:

•  Người lớn: 2,4 microgram;
• Trẻ em từ 7-12 tháng: 0,5 microgram;
• Trẻ em 4-8 tuổi: 1,2 microgram.

Tóm lại, những người ăn chay luôn cần phải lưu ý tới lượng vitamin B12 nạp vào hàng ngày vì đây là loại vitamin B rất quan trọng và có thể thiếu hụt ở người không ăn thịt. Hãy luôn cố gắng đảm bảo có thực phẩm chứa vitamin B12 thay thế trong chế độ ăn hàng ngày như một cách để duy trì sức khỏe tối ưu. Ngoài ra, người ăn chay cũng  cần phải thăm khám sức khỏe thường xuyên để đánh giá tình trạng sức khỏe, nguy cơ thiếu vitamin và khoáng chất… để bổ sung cho phù hợp. Hiện nay, xét nghiệm máu tổng quát là 1 trong những kỹ thuật thường quy, có thể giúp theo dõi và phát hiện nhiều bệnh lý phổ biến như: Tiểu đường, mỡ máu, gout, gan nhiễm mỡ, đánh giá chức năng gan/ thận, thừa cân béo phì hoặc tình trạng thừa/ thiếu vi chất (như sắt, máu, canxi…). Bạn có thể đăng ký xét nghiệm máu tại các cơ sơ y tế uy tín. Sau khi có kết quả xét nghiệm, bác sĩ sẽ tư vấn cụ thể về tình trạng sức khỏe và hướng xử lý phù hợp.