Uống nước đậu đen có tác dụng gì? 5 lợi ích bất ngờ cho sức khỏe

Nước đậu đen là gì và thành phần dinh dưỡng nổi bật

Nước đậu đen là loại thức uống được chế biến từ hạt đậu đen (Vigna unguiculata) – một loại đậu phổ biến trong ẩm thực châu Á. Thông thường, đậu đen được ngâm và ninh hoặc rang, sau đó nấu thành nước để uống. Loại nước này không chỉ là thức uống giải khát mà còn được ưa chuộng nhờ các lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe.

Đậu đen và nước đậu đen chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, theo USDA (2019), trong 100g đậu đen khô sẽ chứa:

• Protein thực vật: Hạt đậu đen là nguồn protein chất lượng cao, giúp xây dựng và phục hồi các mô cơ thể. 100g đậu đen khô cung cấp khoảng 21g protein, tương đương với một lượng protein đáng kể so với các loại đậu khác.
• Chất xơ: Đậu đen rất giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, hỗ trợ tiêu hóa, cải thiện chức năng ruột và kiểm soát đường huyết. Tổng chất xơ trong 100g đậu đen khô ~16,6 g. Trong đó chất xơ hòa tan: ~5,4g và chất xơ không hòa tan: ~11,2g.
• Vitamin và khoáng chất: Nước đậu đen chứa các vitamin nhóm B (B1, B6, folate), vitamin E, cùng khoáng chất như magiê, sắt, kẽm và kali. Giá trị trong 100g đậu đen khô là:
  • Vitamin B1 (Thiamin): 0,42 mg (~35% RDI);
  • Vitamin B6: 0,14 mg (~11% RDI);
  • Folate: 444 µg (~111% RDI);
  • Vitamin E: 0.87 mg (~6% RDI);
  • Magiê: 120 mg (~30% RDI);
  • Kali: 1.355 mg (~29% RDI);
  • Sắt: 2,1 mg (~12% RDI);
  • Kẽm: 1,9 mg (~17% RDI).
• Chất chống oxy hóa: Đậu đen nổi bật với hàm lượng anthocyanin ~50–200 mg, một loại flavonoid có khả năng chống oxy hóa mạnh mẽ. Nghiên cứu của Tsuda, 2012 cho thấy anthocyanin trong đậu đen giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và cải thiện chức năng mạch máu.

Uống nước đậu đen có tác dụng gì?

Nước đậu đen là thức uống giàu dinh dưỡng, cung cấp protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Dưới đây là câu trả lời cho những ai đang thắc mắc uống nước đậu đen có tác dụng gì:

Hỗ trợ tiêu hóa và phòng ngừa táo bón

Chất xơ trong đậu đen hòa tan trong nước sẽ giúp làm mềm phân và tăng khối lượng phân, từ đó kích thích nhu động ruột. Uống nước đậu đen đều đặn có thể giúp quá trình tiêu hóa diễn ra mượt mà hơn, giảm tình trạng táo bón. Không chỉ vậy, chất xơ còn giúp cân bằng vi sinh đường ruột, tạo môi trường tốt cho lợi khuẩn phát triển.

Theo nghiên cứu của Anderson et al., 2009, chế độ ăn giàu chất xơ từ các loại đậu, bao gồm đậu đen, giúp cải thiện chức năng tiêu hóa và giảm nguy cơ táo bón.

Hỗ trợ kiểm soát đường huyết

Đậu đen có chỉ số đường huyết thấp, cùng với chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Điều này giúp tránh tăng đường huyết đột ngột sau bữa ăn, rất tốt cho người muốn duy trì mức đường huyết ổn định. Uống nước đậu đen thay cho các thức uống ngọt có thể là một lựa chọn thông minh để giảm lượng đường nạp vào cơ thể.

Bảo vệ tim mạch

Anthocyanin – chất tạo màu đen cho hạt đậu – là một loại chất chống oxy hóa mạnh, giúp trung hòa các gốc tự do, giảm viêm và bảo vệ mạch máu. Ngoài ra, kali trong đậu đen giúp điều hòa huyết áp, còn chất xơ hỗ trợ giảm cholesterol xấu (LDL), nhờ đó nước đậu đen trở thành thức uống hữu ích cho sức khỏe tim mạch lâu dài

Nghiên cứu của Tsuda, 2012 chỉ ra rằng anthocyanin từ đậu đen có tác dụng làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch nhờ khả năng chống oxy hóa và cải thiện chức năng nội mô mạch máu.

Hỗ trợ giảm cân và kiểm soát cân nặng

Protein và chất xơ trong nước đậu đen giúp tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn giữa các bữa. Khi kết hợp với chế độ ăn cân đối, nước đậu đen có thể hỗ trợ kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, từ đó giúp duy trì cân nặng hoặc hỗ trợ giảm cân một cách tự nhiên.

Cung cấp dưỡng chất và tăng cường sức khỏe tổng thể

Nước đậu đen cung cấp nhiều khoáng chất như sắt, kẽm, magie, kali và các vitamin nhóm B. Những dưỡng chất này tham gia vào quá trình sản xuất năng lượng, tăng cường miễn dịch, hỗ trợ tim mạch, xương và não bộ. Uống nước đậu đen đều đặn giúp cơ thể được bổ sung các dưỡng chất cần thiết mà không quá tải calo.

Cách sử dụng nước đậu đen hiệu quả và an toàn

Nước đậu đen là thức uống giàu dinh dưỡng, giúp thanh lọc cơ thể, cải thiện tiêu hóa và bổ sung vitamin, khoáng chất. Tuy nhiên, để phát huy tối đa tác dụng và tránh các vấn đề tiêu hóa, bạn cần biết cách sử dụng đúng.

• Uống đúng liều lượng: Mỗi ngày, bạn nên uống khoảng 200–400 ml nước đậu đen, tương đương 1–2 cốc. Liều lượng này vừa giúp cơ thể hấp thụ đủ dưỡng chất từ đậu đen, vừa hạn chế nguy cơ đầy bụng hoặc tiêu chảy do lượng chất xơ cao. Uống quá nhiều trong thời gian ngắn có thể khiến hệ tiêu hóa bị quá tải, đặc biệt với những người có dạ dày nhạy cảm.
• Chọn thời điểm uống hợp lý: Thời điểm uống nước đậu đen ảnh hưởng đến hiệu quả hấp thụ dưỡng chất. Buổi sáng hoặc buổi trưa là lý tưởng, vì cơ thể lúc này dễ hấp thu vitamin và khoáng chất. Ngược lại, uống nước đậu đen vào buổi tối có thể khiến bạn đi tiểu nhiều, ảnh hưởng giấc ngủ và khiến cơ thể mệt mỏi vào hôm sau.
• Kết hợp với chế độ ăn cân bằng: Nước đậu đen nên được uống kèm với bữa ăn hoặc sau bữa ăn nhẹ để hỗ trợ tiêu hóa và hấp thu dưỡng chất. Uống khi đói quá có thể gây đầy bụng hoặc khó tiêu do lượng chất xơ hòa tan trong đậu. Ngoài ra, kết hợp nước đậu đen với chế độ ăn đa dạng, nhiều rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp cơ thể hấp thu tối đa dinh dưỡng.
• Chọn nguyên liệu an toàn: Chất lượng nguyên liệu quyết định hiệu quả của nước đậu đen. Bạn nên chọn đậu đen sạch, không chứa thuốc trừ sâu và hóa chất bảo quản, ngâm và rửa kỹ trước khi nấu để loại bỏ bụi bẩn và tạp chất. Khi nấu, tránh đun quá lâu hoặc quá lửa để không làm mất các vitamin và khoáng chất quan trọng.
• Thay đổi cách chế biến để tăng hiệu quả: Bạn có thể thêm một số nguyên liệu như gừng, lá dứa hoặc mật ong để tăng hương vị và tác dụng tốt cho sức khỏe, ví dụ như hỗ trợ tiêu hóa và làm ấm cơ thể. Tuy nhiên, cần hạn chế đường để không làm giảm lợi ích kiểm soát đường huyết mà nước đậu đen mang lại.

Một số đối tượng cần thận trọng khi sử dụng nước đậu đen gồm:

• Người bị tiểu đường, huyết áp thấp hoặc đang dùng thuốc điều trị bệnh nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi uống thường xuyên. 
• Trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai có thể sử dụng nước đậu đen, nhưng nên giảm liều lượng và theo dõi phản ứng cơ thể để đảm bảo an toàn.

Những câu hỏi thường gặp về nước đậu đen

Dưới đây là một số câu hỏi thường gặp mà bạn có thể tham khảo để hiểu rõ hơn về lợi ích và cách sử dụng nước đậu đen.

Có uống nước đậu đen mỗi ngày được không?

Bạn có thể uống nước đậu đen hàng ngày, nhưng nên uống 200–400 ml mỗi ngày để cơ thể hấp thụ đủ dưỡng chất mà không gây đầy bụng hay tiêu chảy. Uống quá nhiều trong thời gian ngắn có thể khiến hệ tiêu hóa khó chịu do lượng chất xơ cao. Những người có vấn đề về tiêu hóa nên bắt đầu với lượng nhỏ và tăng dần để cơ thể làm quen.

Nước đậu đen có giảm mỡ bụng không?

Nước đậu đen không phải là “thần dược” giảm mỡ bụng, nhưng có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng khi kết hợp với chế độ ăn lành mạnh và tập luyện. Nhờ hàm lượng chất xơ cao, nước đậu đen giúp tạo cảm giác no lâu, giảm thèm ăn vặt và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể. Nghiên cứu của Anderson et al., 2009 cho thấy, chế độ ăn giàu chất xơ từ các loại đậu có thể giảm tích tụ mỡ vùng bụng.

Nước đậu đen có tác dụng gì cho làn da?

Nước đậu đen chứa vitamin E, anthocyanin và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào da khỏi gốc tự do, giảm lão hóa sớm và làm da khỏe mạnh hơn. Ngoài ra, các khoáng chất như magie, sắt và kẽm hỗ trợ quá trình tái tạo da và giảm mụn. Kết hợp uống nước đậu đen đều đặn với chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp làn da sáng mịn và khỏe mạnh hơn theo thời gian.

Nhìn chung, nước đậu đen không chỉ là thức uống giải khát đơn giản mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng kể. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên kết hợp uống nước đậu đen đều đặn với chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh. Hiểu rõ uống nước đậu đen có tác dụng gì sẽ giúp bạn tận dụng tối đa những lợi ích tự nhiên mà loại hạt này mang lại.