Trà sữa dưới góc nhìn dinh dưỡng

1. Giá trị dinh dưỡng của trà sữa

Giá trị dinh dưỡng của trà sữa sẽ bao gồm:

Trà (Camellia sinensis):

• Catechin: Catechin là 1 polyphenol có tính chất chống oxy hóa mạnh mẽ, được biết đến với nhiều lợi ích sức khỏe. Trà, đặc biệt là trà xanh, 1 trong những nguồn cung cấp catechin phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của con người. Nó đã được nghiên cứu, cho thấy có tác dụng bảo vệ tim mạch, hỗ trợ sức khỏe tim, có tác dụng chống vi khuẩn và kháng viêm.
•  Caffeine: Trà cũng chứa caffeine, một chất kích thích tự nhiên. Caffeine có thể cung cấp sự tỉnh táo và tăng cường năng lượng tạm thời. Mức độ caffeine trong trà thường thấp hơn so với cà phê, nhưng vẫn đủ để tạo ra tác động kích thích nhẹ.
• L-Theanine: Trà cũng chứa l-theanine, một loại axit amin tự nhiên có tác dụng thư giãn và làm dịu căng thẳng. L-Theanine có khả năng giúp cải thiện tâm trạng, tăng trưởng tế bào thần kinh và cải thiện khả năng tập trung.

Bình thường, khi pha trà sữa, người ta thường sử dụng trà đen, trà  ô long hoặc trà xanh. Tuy nhiên, loại trà được sử dụng có thể thay đổi tùy theo sở thích cá nhân và văn hóa ẩm thực của từng khu vực.

Sữa:

• Sữa giàu protein, canxi, vitamin D, vitamin B12 và các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sự phát triển, duy trì sức khỏe của xương, cơ bắp, hệ thần kinh.
•  Protein: Sữa là một nguồn giàu protein, cung cấp các axit amin cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, tế bào và mô trong cơ thể. Protein trong sữa chủ yếu là casein và whey protein.
• Canxi: Sữa là nguồn giàu canxi, một khoáng chất quan trọng cho sự phát triển và duy trì xương và răng chắc khỏe. Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong hệ thần kinh, cơ bắp và các quá trình sinh hóa trong cơ thể.
•  Vitamin và khoáng chất: Sữa cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin D, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2), phosphorus và kali. Các thành phần này đóng vai trò quan trọng trong chức năng tế bào, sự trao đổi chất và hệ thống miễn dịch.

Loại sữa phổ biến được sử dụng để pha trà sữa thường là sữa tươi và sữa đặc. Dưới đây là một phân tích chi tiết về 2 loại sữa này:

• Sữa tươi: Sữa tươi là sữa được thu hoạch từ động vật như bò, dê hoặc cừu. Nó được xử lý và đóng chai ngay sau khi thu hoạch, không thông qua bất kỳ quá trình chế biến hoặc làm sạch chi tiết nào khác. Sữa tươi thường có màu trắng, có hương vị tươi ngon và giàu chất dinh dưỡng như protein, chất béo, canxi và vitamin.
• Sữa đặc: Sữa đặc là sữa tươi được loại bỏ một phần nước để tăng nồng độ chất béo và đường. Quá trình sản xuất sữa đặc bao gồm sự làm sạch và tiệt trùng sữa tươi sau đó chưng cất nước ra khỏi sữa. Kết quả là sữa đặc có màu vàng nhạt hoặc nâu, có hương vị ngọt ngào và đặc trưng. Sữa đặc thường được sử dụng trong nhiều loại món tráng miệng, bánh kẹo và đồ ngọt khác.

Dưới đây là bảng so sánh giá trị dinh dưỡng của sữa tươi và sữa đặc cho mỗi 100 gram:

Đường:

• Đường cung cấp năng lượng dễ hấp thụ ngay lập tức. Nhưng lượng đường tiêu thụ nên được hạn chế để tránh tăng cân và vấn đề liên quan đến sức khỏe.

Trân châu, nước hoa quả và các thành phần khác:

• Trân châu: Trân châu là 1 loại đồ ngọt và đàn hồi được làm từ bột năng. Tuy nhiên, trân châu có hàm lượng calo và đường khá cao. Một phần trân châu (khoảng 20g) có thể chứa khoảng 80-100 calo và 20-25g đường.
•  Pudding: Pudding là 1 loại kem dẻo được làm từ sữa, đường và bột gelatin hoặc bột agar. Giá trị dinh dưỡng của pudding phụ thuộc vào các thành phần cụ thể và tỷ lệ pha trộn. Một phần pudding (khoảng 100g) có thể cung cấp khoảng 150-200 calo, 20-30g carbohydrate và một lượng nhỏ chất béo từ sữa.
• Kem: Là một thành phần thêm vào trà sữa để làm tăng hương vị và độ mịn. Giá trị dinh dưỡng của kem phụ thuộc vào loại kem và tỷ lệ sử dụng. Kem tươi thường có hàm lượng chất béo và calo cao hơn kem từ sữa chua hoặc kem không đường. Khoảng 2-3 muỗng kem (khoảng 30-45g) có thể cung cấp khoảng 60-100 calo và 4-8g chất béo.
• Syrup (Si rô): Si rô thường được sử dụng để tạo hương vị và độ ngọt cho trà sữa. Giá trị dinh dưỡng của nước hoa quả phụ thuộc vào loại trái cây và sự thêm đường. Nước hoa quả tự nhiên có thể cung cấp một lượng nhất định các vitamin và chất chống oxy hóa, nhưng cũng chứa đường và calo từ fructose.

2. Trong một ly trà sữa bao nhiêu calo?

Để biết một ly trà sữa bao nhiêu calo, cần tính toán cụ thể, ví dụ 1 khẩu phần 490ml (16,5 ounce) trà sữa trân châu đường nâu chứa:

• Năng lượng: 270 calo
• Carbs: 45 gram
• Chất đạm: 6 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Chất béo: 7 gram

Trong đó:

• Đường: Trung bình một ly trà sữa có khoảng 55gr đường. Tuy nhiên, theo tiêu chuẩn của Ủy ban Tăng cường Sức khỏe Singapore (HPB), con người chỉ nên tiêu thụ khoảng 40 - 50gr đường/ngày. Như vậy, nếu bạn uống hơn 1 ly trà sữa/ngày thì lượng đường tiêu thụ đã vượt mức cho phép.
• Tinh bột: Lượng tinh bột trong trà sữa chủ yếu đến từ trân châu. Theo đó, trân châu được làm từ bột lọc hoặc bột sắn, đường và hương liệu thực phẩm tổng hợp. Xét về hàm lượng dinh dưỡng, 2 muỗng cà phê trân châu có thể cung cấp đến 100 calo (với 10 gram cung cấp 35 calo và 9 gram carbs). Ngoài ra, nó không đem lại nguồn dinh dưỡng giá trị nào cho cơ thể. Với hàm lượng tinh bột cao, trân châu khi được tiêu thụ vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường và làm tăng đường huyết một cách đột ngột.
• Chất béo: Trong trà sữa có chứa một lượng lớn axit béo chuyển hóa, được gọi là dầu thực vật hydro hóa. Nam giới khi tiêu thụ chất béo này sẽ bị giảm hormone.

Ngoài ra, trong kem và bột béo của trà sữa cũng chứa một lượng chất béo đáng kể. Khi tiêu thụ vào cơ thể, nó có thể làm tăng cholesterol xấu và giảm cholesterol tốt. Từ đó, gây ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

Các chất khác: Trong trà sữa hiện nay còn chứa thêm topping, pudding, si rô. Đây là những nguyên liệu làm trà sữa chứa hàm lượng calo khá cao. Như vậy, trung bình một ly trà sữa đầy đủ thạch, topping có thể cung cấp từ 350 - 500 calo.

Tóm lại, 1 ly trà sữa không chỉ là một món đồ uống ngon mắt mà còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng quý báu cho cơ thể chúng ta. Với sự kết hợp hoàn hảo giữa trà, sữa và các thành phần topping đa dạng, trà sữa không chỉ mang đến hương vị thú vị mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng. Giá trị dinh dưỡng của trà sữa có sự cân bằng giữa chất béo, protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất…. Điều quan trọng là cân nhắc về lượng calo và đường có trong trà sữa, để có thể tận hưởng hương vị mà không gây tác động tiêu cực đến sức khỏe và mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Hãy để việc uống trà sữa không chỉ là một niềm vui cho vị giác, mà còn là 1 cách để chăm sóc sức khỏe bền vững.

Tài liệu tham khảo:

1. Rashidinejad, A., Birch, E. J., Sun-Waterhouse, D., & Everett, D. W. (2017). Addition of milk to tea infusions: Helpful or harmful? Evidence from in vitro and in vivo studies on antioxidant properties. Critical reviews in food science and nutrition, 57(15), 3188–3196. 
2. Samanta S. (2022). Potential Bioactive Components and Health Promotional Benefits of Tea (Camellia sinensis). Journal of the American Nutrition Association, 41(1), 65–93. 
3. Rasheed Z. (2019). Molecular evidence of health benefits of drinking black tea. International journal of health sciences, 13(3), 1–3.
4. Tung, Y. C., Liang, Z. R., Yang, M. J., Ho, C. T., & Pan, M. H. (2022). Oolong tea extract alleviates weight gain in high-fat diet-induced obese rats by regulating lipid metabolism and modulating gut microbiota. Food & function, 13(5), 2846–2856. 
5. Carey, E., Meeks, S., Butler, N., & Bassham, J. (2022). What Is the Nutritional Value of Boba? Retrieved from healthline.com.