Nhịn ăn gián đoạn nên ăn gì, uống gì?

1. Nhịn ăn gián đoạn và lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn là 1 trong những phương pháp ăn kiêng tránh tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống có chứa calo trong 1 khoảng thời gian nhất định. Phương pháp này đã được áp dụng hàng trăm năm và được thực hiện bằng nhiều cách khác nhau. Theo một nghiên cứu hệ thống năm 2015, các bằng chứng của thực hành nhịn ăn gián đoạn có khá nhiều tác động tích đến sức khỏe. Các nghiên cứu trên chuột cũng tìm thấy sự cải thiện của quá trình trao đổi chất và giảm các nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ không do rượu, đái tháo đường và ung thư… Một vài nghiên cứu khác trên người ủng hộ ý tưởng nhịn ăn có thể giảm béo phì. Tuy nhiên, còn khá ít bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân nhiều hơn so với các phương pháp ăn kiêng khác. Các kiểu nhịn ăn gián đoạn bao gồm:

• Nhịn ăn gián đoạn và xen kẽ được thực hiện liên quan đến việc xen kẽ những ngày nhịn ăn và ngày ăn. Trong những ngày nhịn ăn, bạn cần tránh tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có hàm lượng năng lượng cao. Còn những ngày ăn thì có thể sử dụng nhiều thực phẩm và đồ uống có chứa nhiều calo nếu cần.
• Nhịn ăn gián đoạn theo 5:2 được thực hiện ngày nhịn ăn và ngày ăn xen kẽ nhau. Vào những ngày nhịn ăn, thường sẽ tiêu thụ khoảng từ 20 đến 25% nhu cầu calo của cơ thể theo nhu cầu khuyến nghị. Phương pháp này có thể thực hiện trong 2 ngày không liên tục trong 1 tuần. Nhịn ăn gián đoạn cùng với hạn chế thời gian để người thực hiện có thể ăn trong vài giờ mỗi ngày.
• Nhịn ăn gián đoạn Ramadan: Hình thức nhịn ăn khá phổ biến với 1 bữa ăn lớn sau khi mặt trời mọc và sau đó là 1 bữa ăn nhẹ trước bình minh.

2. Nhịn ăn gián đoạn nên ăn gì, uống gì?

Đối với hầu hết mọi người, khi thực hiện nhịn ăn đều sẽ sử dụng các loại thực phẩm có lượng calo tối thiểu hoặc không chứa calo.

2.1. Nhịn ăn gián đoạn có được uống nước không?

Nước không chứa calo được sử dụng tùy thích trong khi thực hiện chế độ ăn. Tuy nhiên, khi lựa chọn nước thì cần phải kiểm tra kỹ nhãn thành phần dinh dưỡng trước khi sử dụng. Cả nước lọc thông thường và nước có gas đều không chứa calo. Một số loại nước có thể sử dụng khi nhịn ăn gián đoạn gồm:

• Cà phê đen và chè: Cà phê đen có chứa rất ít calo trong một ly. Các nghiên cứu cho thấy, lượng cafein trong cà phê có thể hoạt động như một chất ức chế thèm ăn. Khi đó có thể giúp cho quá trình nhịn ăn được thực hiện dễ dàng hơn. Một số loại chè chẳng hạn như chè xanh có thể làm tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn trong quá trình nhịn ăn.
• Thực phẩm và đồ uống chứa ít calo: Khi thực hiện chế độ nhịn ăn mà sử dụng các loại thực phẩm có ít hoặc không có calo thì quá trình thực hiện sẽ nhanh đạt hiệu quả. Điều quan trọng là người thực hiện cần biết được tổng lượng calo ăn vào, chi tiết lượng calo của thực phẩm để có thể lựa chọn hợp lý, tránh tình trạng sử dụng quá lượng calo theo yêu cầu. Đồ uống chứa ít calo bao gồm: Cà phê đen không đường, trà không đường và không sữa…

2.2 Ăn gì khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn?

• Thực phẩm có tải lượng đường huyết thấp: Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng đường huyết thấp có thể khiến cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn và giúp cho người thực hiện dễ dàng trải qua quá trình nhịn ăn gián đoạn. Các loại thực phẩm có tải lượng đường huyết thấp bao gồm: Yến mạch cán hoặc yến mạch nguyên cám, rau không chứa tinh bột, sữa, khoai lang và các loại trái cây,
• Thực phẩm giàu protein có thể giúp tạo cảm giác no cho cơ thể. Khi sử dụng những thực phẩm này không cần ăn quá nhiều đến mức có thể gặp tình trạng sốc hệ tiêu hoá sau một thời gian nhịn ăn. Các loại thực phẩm bao gồm: Hạnh nhân, bơ hạt, như đậu phộng, hạt điều, các sản phẩm sữa như phô mai, sữa chua, gia cầm như gà, vịt, cá hồi, cá tuyết và thịt nạc,..

3.  Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn

• Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân hiệu quả, đồng thời giúp cải thiện trí nhớ và hoạt động tinh thần, sức khỏe tim mạch, bệnh đái tháo đường type 2. Những phương pháp này còn có thể hỗ trợ đối với bệnh nhân ung thư.
• Không những thế, nhịn ăn gián đoạn còn giúp cải thiện tình trạng kháng insulin và ổn định lượng đường huyết trong cơ thể. Trong một phân tích vào năm 2018 cho kết quả rằng, bệnh đái tháo đường type 2 của 3 bệnh nhân của nghiên cứu có dấu hiệu thuyên giảm và được phép ngưng sử dụng insulin sau thời gian nhịn ăn gián đoạn.
• Nhịn ăn gián đoạn còn giúp giảm cholesterol xấu, giảm mức chất béo trung tính ở cả người khỏe mạnh và người thừa cân béo phì. Phương pháp này còn giúp tăng sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa các bệnh tim mạch đồng thời giúp sớm phục hồi sau cơn đau tim.

Nhịn ăn gián đoạn có thể coi như kế hoạch ăn có lợi nhưng không phải cho tất cả mọi đối tượng. Để thực hiện phương pháp này cần có sự tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng và kế hoạch cũng như mục tiêu cụ thể. Hiện nay, nếu muốn giảm cân, đào thải mỡ hiệu quả, bền vững thì bạn cũng có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với truyền tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình truyền. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn, tỷ lệ tái béo rất thấp.