Nghiên cứu khoa học về việc ăn khuya: Lợi ích và rủi ro đối với sức khỏe và cân nặng

1.Quan điểm truyền thống về tác động của chế độ ăn đêm

Quan điểm truyền thống cho rằng ăn đêm có thể gây ra các tác động xấu đến sức khỏe và thúc đẩy tăng cân dựa trên một số bằng chứng khoa học. Cụ thể, có sự biến đổi theo chu kỳ ngày đêm về dung nạp glucose, làm rỗng dạ dày, và tốc độ trao đổi chất lúc nghỉ ngơi khiến phản ứng chuyển hóa với thức ăn vào ban đêm kém hơn so với ban ngày. 

Điều này có nghĩa là lượng calo tiêu thụ cùng một lúc vào buổi tối dễ dẫn đến tích lũy mỡ và tăng cân hơn. Hơn nữa, nghiên cứu trên các đối tượng làm việc ca đêm và mắc hội chứng ăn đêm (NES) cũng cho thấy những người tiêu thụ phần lớn lượng calo hàng ngày (>50%) vào ban đêm có xu hướng mắc các vấn đề về sức khỏe như rối loạn lipid, tăng huyết áp, và béo phì. Điều này có thể do sự mất cân bằng năng lượng khi nạp quá nhiều calo vào ban đêm, dẫn đến tích mỡ và tăng cân. Như vậy, trên cơ sở các bằng chứng khoa học, quan điểm cũ cho rằng việc ăn đêm, nhất là với lượng lớn thức ăn, có thể gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe và thúc đẩy tăng cân1.

Tuy nhiên cần lưu ý những hậu quả sức khỏe cũng đến từ những yếu tố đồng mắc chung trong thói quen sinh hoạt của những người ăn đêm là thời gian ngủ ít hơn, xu hướng lựa chọn thực phẩm nhiều năng lượng và chất lượng xấu hơn chứ không phải nguyên nhân hoàn toàn nằm ở bản chất của hành vi ăn trong khoảng 1 – 2 tiếng trước khi đi ngủ.

Ăn đêm có thể gây ra các tác động tiêu cực đến sức khỏe và thúc đẩy tăng cân

2.Quan điểm hiện đại về tác động của chế độ ăn đêm

Quan điểm mới về tác động của ăn đêm đến sức khỏe đang dựa trên các bằng chứng khoa học gần đây cho thấy, một bữa ăn nhỏ vào ban đêm với thực phẩm lành mạnh có thể mang lại một số lợi ích. 

Cụ thể, tiêu thụ một lượng nhỏ protein hoặc carbohydrate (khoảng 150 kcal) trước khi đi ngủ có thể cải thiện tổng hợp protein cơ, tăng trao đổi chất buổi sáng, giảm cảm giác thèm ăn, và hỗ trợ giảm cân ở người béo phì khi kết hợp với tập thể dục. Lợi ích của việc ăn đêm này có thể là do lượng calo nhỏ không gây ra sự mất cân bằng năng lượng đáng kể và việc cung cấp protein giúp duy trì trao đổi chất trong khi ngủ. 

Hơn nữa, ăn nhẹ ban đêm cần thiết cho một số đối tượng như bệnh nhân tiểu đường type 1 để tránh hạ đường huyết. Như vậy, với thực phẩm phù hợp, ăn nhẹ ban đêm có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe và không gây tăng cân.

Hình 1. Tổng hợp protein cơ qua đêm ở nam giới trẻ (A) và già (B), PLA, giả dược; PRO, protein

Hình 2. Tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi (thay đổi phần trăm) sau khi tiêu thụ macronutrient ban đêm ở nam giới trẻ, hoạt động. PLA, giả dược; CHO, hydrat carbon; WH, whey protein; CAS, casein protein.

Hình 3. Tốc độ trao đổi chất nghỉ ngơi (thay đổi phần trăm) sau khi tiêu thụ macronutrient ban đêm cấp tính (A) và 4 tuần (B) ở phụ nữ thừa cân và béo phì. CHO, hydrat carbon; WH, whey protein; CAS, casein protein.

Tác giảThiết kếĐối tượngThực phẩm/MacronutrientKết quảWaller et al. Tiêu thụ ngũ cốc với 2/3 cốc sữa không béo ít nhất 90 phút sau bữa tối so với không ăn ngũ cốc trong 4 tuầnNgười lớn thừa cân và béo phìNgũ cốc (100-135 kcal) với sữa ít béo (~60 kcal)↓ Cân nặng (−0,84 ± 1,61 kg)Groen et al. Liều đơn CAS qua ống thông dạ dày trong lúc ngủNam lớn tuổi40g CAS (160 kcal)↑ Tổng hợp protein cơ ↓ Cảm giác đói (sáng hôm sau)Res et al. Buổi tập luyện kháng lực (2000-2100 giờ) tiếp theo liều đơn CAS 2,5 giờ sau tập và ngủ (2400 giờ)Nam giới hoạt động giải trí40g CAS (160 kcal)↑ Tổng hợp protein cơHibi et al. Ăn snack vào ban ngày (1000 giờ) hoặc đêm (2300 giờ) trong 13 ngàyPhụ nữ cân nặng bình thườngSnack 200 kcal (20g HC, 3g protein, 11g chất béo)↓ Oxy hóa chất béo 24 giờ ↑ Cholesterol toàn phần & LDLMadzima et al. Liều đơn WH, CAS, CHO hoặc giả dược 30 phút trước khi ngủ.Nam giới hoạt động thể chấtCHO (33 g, 150 kcal) WH (30 g, 150 kcal) CAS (30 g, 140 kcal) Giả dược (0 kcal)↑ Trao đổi chất buổi sáng với CHO, WH, CAS.Kinsey et al. Liều đơn WH, CAS, CHO 30 phút trước khi ngủPhụ nữ thừa cân và béo phìCHO (33 g, 150 kcal) WH (30 g, 150 kcal) CAS (30 g, 140 kcal)↑ Insulin buổi sáng ở tất cả các nhóm ↓ Cảm giác đói (sáng hôm sau)Figueroa et al. Liều đơn WH, CAS, CHO 30 phút trước khi ngủ và 4 tuần tập luyệnPhụ nữ béo phìCHO (33 g, 150 kcal) WH (30 g, 150 kcal) CAS (30 g, 140 kcal)↓ Huyết áp ↓ Độ cứng động mạchOrmsbee et al. Liều đơn WH, CAS, CHO 30 phút trước khi ngủ và 4 tuần tập luyệnPhụ nữ thừa cân và béo phìCHO (33 g, 150 kcal) WH (30 g, 150 kcal) CAS (30 g, 140 kcal)↑ Cảm giác no buổi sáng với CAS.Giảm mỡ và khối lượng mỡ lớn hơn với WH (không có ý nghĩa)

*Ghi chú: WH, whey protein; CAS, casein protein; CHO, carbohydrate; ↑, tăng; ↓, giảm; tất cả các nghiên cứu đều được ngẫu nhiên, có đối chứng.

3. Hướng dẫn cách ăn đêm không béo

Một vài hướng dẫn sau đây sẽ giúp bạn biết cách ăn đêm không béo:

• Ăn nhẹ trước bữa tối: Bắt đầu bữa tối bằng một bữa ăn nhẹ chứa protein và chất xơ, như ngũ cốc nguyên hạt, pho mát ít béo, sữa chua, hoặc các loại trái cây như táo, lê hoặc bơ đậu phộng. Điều này giúp kiềm chế cơn đói và giảm lượng thức ăn bạn tiêu thụ vào buổi tối.
• Uống nước hoặc trà trước bữa ăn: Cách ăn đêm không béo là trước khi dùng bữa tối, hãy uống một cốc nước lạnh hoặc thảo dược trà và chờ một vài phút để xem liệu bạn có còn đói không. Thỉnh thoảng, cảm giác đói có thể chỉ là dấu hiệu của thiếu nước.
• Bổ sung sữa chua: Sữa chua chứa nhiều vi sinh vật có lợi có thể giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện sức kháng. Điều này có thể thúc đẩy quá trình giảm béo và thanh lọc cơ thể. Cách ăn đêm không béo là bổ sung sữa chua.
• Thực phẩm nên chọn để ăn khuya: Cách ăn đêm không béo là lựa chọn thực phẩm lành mạnh các loại đậu, hạt cùng với rau củ và trái cây. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu và không gây tăng cân. Hãy tránh thực phẩm nhiều dầu mỡ và đường.
• Tránh ăn trước khi ngủ: Tránh ăn trước khi đi ngủ một thời gian, khoảng một giờ trước khi bạn dự định đi ngủ, để cơ thể có đủ thời gian tiêu hao năng lượng.
• Nước lọc: Uống nước để giảm khát và dịu cảm giác đói. Đôi khi, cảm giác đói có thể được nhầm lẫn với khát nước.
• Trứng gà: Trứng là nguồn cung cấp đạm và không gây tăng cân. Ăn trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nên chọn cách chế biến trứng mà ít dầu mỡ như luộc chín.

4. Kết luận

Qua việc phân tích các bằng chứng khoa học hiện có, có thể thấy rằng, cũng có những lợi ích và tác hại của việc ăn đêm. Trước đây, quan điểm cũ cho rằng tác hại của việc ăn đêm, đặc biệt là ăn nhiều và muộn vào ban đêm, có thể gây ra các hậu quả xấu cho sức khỏe và tăng nguy cơ béo phì do sự mất cân bằng năng lượng, rối loạn chu kỳ sinh học và giấc ngủ kém. Tuy nhiên gần đây các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, nếu lựa chọn thực phẩm phù hợp, với lượng vừa phải (khoảng 150 kcal), thì có thể nhận được 1 số lợi ích của việc ăn đêm như cải thiện trao đổi chất, tổng hợp protein, kiểm soát cân nặng và cảm giác no ở cả người khỏe mạnh lẫn người bệnh.

 Đặc biệt, kết hợp ăn nhẹ ban đêm với luyện tập thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện một số chỉ số sức khỏe ở người béo phì. Do đó, để đưa ra kết luận cuối cùng về tác hại và lợi ích của việc ăn đêm, cần có thêm những nghiên cứu lâu dài và sâu hơn trên nhiều đối tượng khác nhau. Tuy nhiên, có thể thấy xu hướng hiện nay là việc ăn nhẹ ban đêm có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe nếu được thực hiện đúng cách.

Tài liệu tham khảo

1. Kinsey AW, Ormsbee MJ. The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. Nutrients. 2015;7(4):2648-2662. doi:10.3390/nu7042648

Waller SM, Vander Wal JS, Klurfeld DM, et al. Evening ready-to-eat cereal consumption contributes to weight management. J Am Coll Nutr. 2004;23(4):316-321. doi:10.1080/07315724.2004.10719389

Groen BB, Res PT, Pennings B, et al. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012;302(1):E52-E60. doi:10.1152/ajpendo.00321.2011

Res PT, Groen B, Pennings B, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560-1569. doi:10.1249/MSS.0b013e31824cc363

Hibi M, Masumoto A, Naito Y, et al. Nighttime snacking reduces whole body fat oxidation and increases LDL cholesterol in healthy young women. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2013;304(2):R94-R101. doi:10.1152/ajpregu.00115.2012

Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men. Br J Nutr. 2014;111(1):71-77. doi:10.1017/S0007114513002092

Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, et al. Influence of night-time protein and carbohydrate intake on appetite and cardiometabolic risk in sedentary overweight and obese women. Br J Nutr. 2014;112(3):320-327. doi:10.1017/S0007114514000722