Lời khuyên hữu ích để lập kế hoạch bữa ăn khoa học giúp giảm cân, tăng cơ

1. Xác định mục tiêu cụ thể

Muốn lập kế hoạch ăn uống để giảm mỡ tăng cơ trước tiên cần xác định rõ mục tiêu. Bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay cả hai? Nếu bạn muốn thực hiện cả hai mục tiêu, hãy xác định rõ tỷ lệ bạn muốn giảm cân và tăng cơ. Ví dụ, bạn muốn giảm 3 kg mỡ và tăng 2 kg cơ. Xác định mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn lên kế hoạch bữa ăn phù hợp hơn.

2. Thực hiện tính toán calo hàng ngày

Có rất nhiều thắc mắc xoay quanh vấn đề ăn thế nào để tăng cơ giảm mỡ tốt. Câu trả lời là bạn cần tính toán lượng calo nạp vào và tiêu hao mỗi ngày. Sử dụng công thức tính BMR để xác định tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Sau đó, nhân BMR với hệ số hoạt động (thường từ 1.2 đến 2.5, tùy thuộc vào mức độ hoạt động hàng ngày của bạn) là bạn sẽ biết được tổng lượng calo cần tiêu hao hàng ngày là bao nhiêu.

• Để giảm cân: Giảm 500-750 calo so với tổng lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày. Điều này giúp bạn giảm cân 0,5 - 1kg mỗi tuần.
• Để tăng cơ: Tăng 250-500 calo so với tổng lượng calo bạn tiêu hao hàng ngày. Lượng calo tăng thêm nên đến từ nguồn protein chất lượng cao. Điều này giúp xây dựng cơ bắp mà không tạo ra mỡ dư thừa.

3. Chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ

Chia khẩu phần ăn hàng ngày thành nhiều bữa nhỏ chính là một bước cần thiết trong kế hoạch dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ. Khi bạn ăn khoảng 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày, bạn có thể kiểm soát lượng calo bạn tiêu thụ vào mỗi bữa. Điều này giúp tránh việc tiêu quá nhiều calo trong một bữa ăn giúp bạn duy trì hoặc giảm cân. Ngoài ra, việc ăn các bữa ăn nhỏ giúp duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này ngăn bạn cảm thấy đói quá mức sau mỗi bữa ăn và giúp kiểm soát sự thèm ăn hiệu quả. Đối với mục tiêu tăng cơ, chia bữa ăn thành các bữa nhỏ có thể cung cấp năng lượng và protein liên tục cho cơ bắp. Điều này hỗ trợ quá trình phục hồi sau tập luyện và xây dựng cơ bắp.

4. Đảm bảo cung cấp đủ protein

Protein cung cấp amino acid, là "gạch xây dựng" của cơ bắp. Khi bạn tập luyện, các cơ bắp bị tổn thương và protein giúp sửa chữa cũng như phục hồi chúng, giúp cơ bắp phát triển to hơn và mạnh hơn. Chính vì vậy để lập kế hoạch ăn uống giảm mỡ tăng cơ cần lựa chọn các loại thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá, đậu, trứng và sữa để đảm bảo cơ thể có đủ nguồn amino acid cần thiết.

5. Tăng cường tiêu thụ thực phẩm tự nhiên

Tăng cường tiêu thụ thực phẩm tự nhiên là một phần quan trọng của lập kế hoạch ăn uống để giảm mỡ tăng cơ. Thực phẩm tự nhiên thường giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ, và chất dinh dưỡng quan trọng khác, giúp cung cấp năng lượng và hỗ trợ quá trình tạo cơ bắp, đốt cháy mỡ. Hãy đảm bảo rằng các loại thực phẩm như rau xanh, trái cây tươi, các loại hạt, và ngũ cốc nguyên hạt luôn có mặt trong khẩu phần hàng ngày của bạn.

 6. Tránh thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh

Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh chính là một phần không thể thiếu trong kế hoạch dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ. Thức ăn chế biến sẵn và thức ăn nhanh thường chứa rất ít dinh dưỡng nhưng lại cung cấp nhiều calo không cần thiết, chất béo, đường và muối. Điều này không chỉ khiến bạn tăng cân không kiểm soát mà còn ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. 

7. Lên kế hoạch các bữa ăn cụ thể

Mỗi tuần, lập kế hoạch cho các bữa ăn và mua sắm thực phẩm dựa trên kế hoạch đó. Điều này giúp bạn tránh mua thức ăn không cần thiết và ăn đúng theo các bữa ăn đã thiết kế trước đó

8. Đảm bảo uống đủ nước

Đảm bảo uống đủ nước là một yếu tố quan trong kế hoạch dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ. Bạn nên uống đủ khoảng 40ml nước/ kg cân nặng/ ngày. Ví dụ bạn nặng 50 kg thì cần khoảng 2 lít nước/ ngày. Khi bạn uống đủ nước, cơ bắp có khả năng hoạt động hiệu quả hơn và phục hồi nhanh chóng sau tập luyện, giúp tăng cơ, giảm mỡ tốt. 

 9. Ngủ đủ giấc và nghỉ ngơi phù hợp

Khi bạn tập luyện, cơ bắp sẽ trải qua một quá trình cơ học. Giấc ngủ là thời điểm cơ thể phục hồi và xây dựng cơ bắp mới giúp tăng cơ hiệu quả. Ngược lại nếu thiếu ngủ, cơ thể thường sản xuất nhiều ghrelin (hormone thúc đẩy cảm giác đói) và ít leptin (hormone ức chế cảm giác đói). Điều này có thể làm cho bạn cảm thấy đói và thèm ăn từ đó gây nên tình trạng thừa cân, béo phì.  Vì vậy, bạn cần đảm bảo có giấc ngủ đủ từ 7-9 giờ mỗi đêm. 

 10. Tập thể dục thường xuyên

Lập kế hoạch bữa ăn khoa học chỉ là một phần của việc giảm cân và tăng cơ. Hãy kết hợp nó với việc tập thể dục thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Tập luyện thể lực giúp bạn đốt cháy calo một cách đáng kể giúp giảm cân và tăng cơ hiệu quả. Bạn nên dành thời gian để tham gia một lớp học thể dục như Gym, yoga, zumba…hay chơi các bộ môn thể mà bạn yêu thích như chạy bộ, cầu lông, đạp xe, bơi lội…

 11. Theo dõi tiến trình và điều chỉnh khi cần 

Nếu bạn chưa bao giờ lập kế hoạch ăn uống để giảm mỡ tăng cơ hoặc đang bắt đầu lại sau một khoảng thời gian dài, có thể bạn cảm thấy hơi khó khăn và bối rối.  Hãy sử dụng ứng dụng hoặc sổ theo dõi để ghi lại tiến trình của bạn. Nếu chưa thấy hiệu quả cần điều chỉnh lại kế hoạch bữa ăn sao cho phù hợp hơn. 

 12. Tìm sự hỗ trợ

Tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cũng là một bước quan trong trong lập kế hoạch ăn uống để giảm mỡ tăng cơ. Họ có thể cung cấp hướng dẫn và động viên bạn trong quá trình lập kế hoạch bữa ăn và tập luyện.

Tóm lại, lập kế hoạch bữa ăn khoa học không chỉ giúp bạn giảm cân, tăng cơ một cách hiệu quả mà còn là một cách để duy trì một lối sống lành mạnh. Hãy luôn nghĩ rằng việc ăn uống như một phần quan trọng trong việc đầu tư cho sức khỏe và tạo dựng một cuộc sống hạnh phúc, tươi đẹp hơn. Còn trong trường hợp nếu bạn không có đủ thời gian cùng sự kiên trì để lập kế hoạch bữa ăn khoa học thì có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới - Truyền tiêu hao năng lượng. 

Phương pháp này sẽ giúp bạn tiêu hao mỡ cấp độ tế bào nhờ tổ hợp các vitamin và khoáng chất quan trọng. Sau khi truyền vào cơ thể theo đường tĩnh mạch, các vitamin và khoáng chất này có tác dụng thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ của cơ thể, giúp giảm mỡ thừa, mỡ nội tạng, giảm cân mà không gây mệt mỏi.