Gợi ý lộ trình giảm cân trong 1 tháng

1. Trong 1 tháng nên giảm tối đa bao nhiêu kg để đảm bảo sức khỏe?

Trước khi tìm hiểu về lộ trình giảm cân trong 1 tháng thì chúng ta cần phải nắm rõ giảm cân trong vòng 1 tháng bao nhiêu là đảm bảo an toàn cho sức khỏe? Bởi giảm cân là một hành trình không dễ dàng, do người thực hiện phải kiên trì và thực hiện liên tục, bên cạnh đó phải tuân theo một chế độ dinh dưỡng và luyện tập nghiêm ngặt. Song không phải hành trình nào cũng mang lại kết quả như bạn mong muốn do quá trình giảm cân còn phụ thuộc một số yếu tố như thói quen, thể trạng sức khỏe, tỷ lệ trao đổi chất,...

Với thắc mắc trong 1 tháng nên giảm tối đa bao nhiêu kg để đảm bảo sức khỏe, tiến sĩ Elizabeth Lowden, bác sĩ chuyên khoa nội tiết tại Mỹ cho biết, một nguyên tắc chung khi thực hiện giảm cân là từ 0,45 kg - 0,9 kg mỗi tuần, tương đương 1,6kg - 3,6 kg mỗi tháng hoặc khoảng từ 5 – 10% trọng lượng cơ thể bạn. Số liệu này được đánh giá là số cân nặng an toàn mà không gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe.

2. Gợi ý lộ trình giảm cân trong 1 tháng khoa học, dễ áp dụng

Sau khi đã hiểu được số cân nặng giảm an toàn trong một tháng thì bạn hãy thực hiện lến kế hoạch và lộ trình thực hiện hiệu quả. Dưới đây là lộ trình giảm cân trong 1 tháng để bạn tham khảo:

2.1.Hãy đặt mục tiêu thực tế 

Việc đặt ra mục tiêu giảm cân trong vòng 1 tháng là rất quan trọng để giúp bạn tạo được động lực khi thực hiện. Bạn hãy thực hiện thăm khám và nhờ sự tư vấn của bác sĩ để có một kế hoạch và mục tiêu phù hợp với thể trạng sức khỏe của bản thân, tránh gây ra những tác dụng ngược.

2.2. Bổ sung protein vào chế độ ăn uống 

Bổ sung protein vào chế độ ăn uống cũng nằm trong lịch trình giảm cân trong 1 tháng, cách thực hiện này sẽ giúp bạn làm tăng cảm giác no lâu, đồng thời làm cảm giác thèm ăn vặt hiệu quả. Thực tế, các thực phẩm giàu protein sẽ làm tăng cảm giác no lâu hơn so với chất béo và carbohydrate. Bên cạnh đó, protein cũng giúp duy trì khối lượng cơ bắp, duy trì quá trình trao đổi chất lành mạnh, tăng hiệu ứng nhiệt giúp cơ thể tiêu hóa và đốt cháy mỡ thừa.

2.3. Tính toán lượng calo

Để giảm cân trong vòng 1 tháng hiệu quả thì bạn cần tạo ra sự thâm hụt calo, điều này có thể được hiểu là lượng calo được đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo bạn tiêu thụ. Bạn có thể tính toán lượng calo bằng cách tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng hoặc sử dụng máy tính dựa trên các yếu tố về độ tuổi, chiều cao, cân nặng, mức độ tham gia các hoạt động thể chất. Khi tính toán được lượng calo này bạn sẽ biết cách tạo ra sự thâm hụt, giảm lượng calo, tăng cường thực hiện các hoạt động thể chất.

2.4. Tham gia các hoạt động thể chất 

Tập thể dục, thường xuyên tham gia các hoạt động thể chất là một phần không thể thiếu trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, trong đó có lộ trình giảm cân trong 1 tháng. Những hoạt động thể chất này có thể tạo ra sự thâm hụt, đốt cháy calo, đồng thời giúp tăng cường và bảo vệ sức khỏe tổng thể. Bạn hãy cố gắng tham gia các bài tập thể dục ít nhất 30 phút/ngày với những bài tập như đi bộ, chạy bộ, đạp xe,... Bên cạnh đó, bạn hãy kết hợp những bài tập sức mạnh như bài tập HIIT, cử tạ để làm tăng khối lượng cơ, giúp bạn đốt cháy calo ngay cả khi nghỉ ngơi,...

2.5. Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng và đủ dưỡng chất 

Trong lộ trình giảm cân 30 ngày thì việc xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng, đủ dưỡng chất là vô cùng quan trọng để hỗ trợ mức độ hoạt động thể chất của bạn. Bạn hãy bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc, chất béo lành mạnh và protein nạc để giúp tăng cảm giác no và hạn chế tình trạng thèm đồ ăn vặt. Cách thực hiện này cũng giúp tăng cường năng lượng, hỗ trợ tăng trưởng, phục hồi cơ, ngăn ngừa tình trạng thiếu dinh dưỡng và bảo vệ sức khỏe lâu dài.

Dưới đây là gợi ý về thực đơn giảm cân trong vòng 1 tháng để bạn tham khảo: 

Tuần 1

• Ngày 1: Ngũ cốc kết hợp cùng trái cây, sữa tươi không đường, ức gà - rau củ luộc, cơm gạo lứt, rau xanh. 
• Ngày 2: Cơm gạo lứt, ức gà nướng, salad rau, trứng ốp la, cá nướng, rau củ luộc
• Ngày 3: Ngũ cốc nguyên hạt, sữa chua không đường kết hợp cùng với trái cây, nui xào hải sản, trứng luộc, salad rau, cơm gạo lứt, cá hấp. 
• Ngày 4: Cơm gạo lứt, các loại hạt, salad ức gà, ức gà luộc, rau củ quả xào thịt bò, trái cây tươi
• Ngày 5: Cơm gạo lứt rong biển, khoai lang hấp, trứng luộc, cá hồi áp chảo,  salad trái cây.
• Ngày 6: Cá nướng, rau xanh, bánh mì nguyên hạt, trứng ốp la, cơm gạo lứt, hải sản hấp
• Ngày 7: Trong quy trình giảm cân trong 1 tháng ở những ngày cuối tuần bạn có thể ăn thoải mái hơn theo sở thích, tuy nhiên bạn hãy tránh sử dụng những sản phẩm chứa nhiều đường và gia vị.

Tuần 2

Ở tuần thứ 2 trong lộ trình giảm cân trong 1 tháng thì bạn nên giữ nguyên bữa sáng và các bữa phụ như tuần 1, nhưng cần lưu ý bạn hãy ăn no vào bữa trưa và hãy cố gắng ăn rau thịt vào bữa tối.

• Ngày 1: Súp lơ luộc, Ức gà áp chảo và món rau xào
• Ngày 2: Cơm gạo lứt, rau cải luộc, cá thu chiên
• Ngày 3: Cơm gạo lứt, rau củ luộc, xiên gà
• Ngày 4: Trứng chiên, bắp - khoai lang luộc
• Ngày 5: Cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, trứng chiên, súp lơ luộc.
• Ngày 6: Khoai lang hấp, món thịt hấp, sốt bơ đậu phộng, rau xanh luộc
• Ngày 7: Ở ngày cuối tuần bạn có thể ăn một số món bạn yêu thích nhưng cần tính toán lượng calo để tránh bị dư thừa

Tuần 3

Ở tuần thứ 3 thì cơ thể bạn đã làm quen với chế độ ăn kiêng nên trong lộ trình giảm cân 30 ngày thì bạn hãy tăng cường lượng chất, bổ sung thêm nhiều rau xanh và khoai lang luộc.

• Ngày 1: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, măng tây nướng
• Ngày 2: Cơm gạo lứt, rau củ quả luộc, cá hồi hấp
• Ngày 3: Cơm gạo lứt, cá chiên, trứng luộc, rau xanh luộc
• Ngày 4: Khoai lang luộc, cá nướng, trứng chiên cuộn, dưa leo
• Ngày 5: Khoai lang luộc, cơm trắng, trứng luộc, thịt lợn áp chảo
• Ngày 6: Khoai lang luộc, đậu luộc, thịt bò hấp.
• Ngày 7:  Ở ngày cuối tuần bạn có thể ăn một số món bạn yêu thích nhưng cần tính toán lượng calo để tránh bị dư thừa

Tuần thứ 4 

• Ở tuần cuối cùng trong lộ trình giảm cân trong 1 tháng bạn hãy cố gắng kiên trì để giảm cân thành công và hiệu quả
• Ngày 1: Cơm gạo lứt, đậu hà lan, ức gà áp chảo và cà rốt hấp
• Ngày 2: Cơm trắng, ức gà hấp, rau luộc
• Ngày 3: Cơm gạo lứt, măng tây nướng, ớt chuông hấp, ức gà áp chảo
• Ngày 4: Rau xanh luộc, cơm gạo lứt, trứng luộc, nấm xào thịt
• Ngày 5: Gà xào nấm, rau củ, khoai lang luộc, nấm xào
• Ngày 6: Cơm gạo lứt, gà xào bắp, cà rốt luộc
• Ngày 7:  Ở ngày cuối tuần bạn có thể ăn một số món bạn yêu thích nhưng cần tính toán lượng calo để tránh bị dư thừa

2.6. Kết hợp liệu pháp giảm cân khoa học Drip Fit

Trong lộ trình giảm cân trong 1 tháng, bên cạnh chế độ dinh dưỡng, cùng các hoạt động thể chất thì bạn có thể tham khảo và lựa chọn liệu pháp giảm cân Drip FIT chuẩn y khoa từ Mỹ. Phương pháp này sử dụng các vi hoạt chất độc quyền, cùng các loại vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng để tiêu hao. Chính vì cơ chế không xâm lấn, không thực hiện ăn kiêng khắt khe nên người thực hiện không cảm thấy mệt mỏi, mất nước, thay vào đó là cảm giác nhẹ nhàng, thư thái. Liệu pháp siết cân này cũng giúp bạn bảo vệ khối cơ nạc, tăng cường cơ bắp, duy trì thân hình săn chắc và khỏe mạnh.

3. Một số lưu ý khi thực hiện lộ trình giảm cân trong 1 tháng

Khi thực hiện lộ trình giảm cân trong 1 tháng, bạn cần chú ý đến một số điều sau đây để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

• Uống đủ nước tưởng chừng là việc làm đơn giản nhưng có tác dụng rất lớn làm thúc đẩy quá trình trao đổi chất, làm tăng cảm giác no, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt
• Ăn chậm và nhai thật kỹ là thói quen đơn giản nhưng cũng giúp bạn làm tăng cảm giác no lâu, tốt cho hệ tiêu hóa.
• Xây dựng thực đơn phong phú, tránh cảm giác bị nhàm chán,
• Thay đổi những thói quen sống, cố gắng ngủ đủ giấc, đồng thời tránh các yếu tố gây căng thẳng, giữ một tinh thần thoải mái, vui vẻ.

Hy vọng với những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn xây dựng được lộ trình giảm cân trong 1 tháng hiệu quả. Giảm cân là một hành trình dài và cần thực hiện đúng mới có thể mang đến hiệu quả lâu dài bền vững. Do đó, bạn hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, các chuyên gia sức khỏe để được tư vấn về cách xây dựng lịch trình giảm cân trong 1 tháng tối ưu nhất, giúp bạn có mục tiêu và có thêm động lực cao nhất để thực hiện. Chúc bạn thành công!

Nguồn tham khảo: dmoose.com