Cổ cứng là gì? Biện pháp khắc phục chứng cứng cổ

1. Cổ cứng là gì? Vì sao cổ bị cứng?

Trong kỷ nguyên công nghệ thông tin hiện nay, có rất nhiều người có thói quen liên tục nhìn vào màn hình máy tính, điện thoại suốt cả ngày mà không ngừng nghỉ. Điều này dẫn đến việc tỷ lệ người mắc chứng đau cứng cổ và đau cổ vai gáy ngày càng tăng, theo nhiều báo cáo ghi nhận.

Bác sĩ chỉnh hình Andrew Bang cho hay: “Chứng cứng cổ thường phát triển khi các cơ của bạn yếu dần đi do tư thế xấu hay sử dụng sai cách. Cơ cổ yếu khiến 1 người gặp khó khăn trong việc quay đầu qua lại, lúc này khớp không còn cử động trơn tru nữa vì nó đã bị lệch ra ngoài. Khớp sẽ cố bắt vào 1 thứ gì đó, kéo cơ hoặc chèn vào các dây thần kinh, hoặc cả hai. Điều này sẽ gây ra những cơn đau tức thì và cơ thể tự siết lại theo cơ chế tự bảo tồn, khiến bạn càng khó cử động cổ hơn”.  

Nếu bạn thức dậy với tình trạng cổ bị cứng, có khả năng bạn đang bị căng cơ hoặc co thắt cơ. Tình trạng bong gân cổ cũng ảnh hưởng đến dây chằng, các mô giúp kết nối và ổn định xương. Viêm gân (viêm ở các mô gắn kết với xương và kiểm soát chuyển động) cũng là 1 yếu tố khác góp phần gây đau cổ.

Nếu bạn thức dậy với cổ bị cứng, có khả năng bạn đang bị co thắt cơ hoặc co thắt. Điều đó được gọi là căng cơ. Bong gân cổ ảnh hưởng đến dây chằng, hoặc các mô cứng kết nối và ổn định xương của bạn. Viêm gân - viêm ở mô gắn cơ với xương và kiểm soát chuyển động là một yếu tố góp phần khác gây đau cổ.

Các triệu chứng của chứng cứng cổ bao gồm:

• Căng cơ hoặc co thắt cơ;
• Không thể di chuyển đầu hoặc suy giảm phạm vi chuyển động;
• Cơn đau gia tăng, nghiêm trọng hơn khi bạn giữ nguyên đầu ở một vị trí trong một thời gian dài;
• Một cơn đau đầu dai dẳng, không thuyên giảm.

2. Làm gì khi cổ bị cứng? Biện pháp khắc phục tại chỗ

Đối với những trường hợp cứng cổ nhẹ, bạn có thể thử các biện pháp khắc phục đơn giản sau: 

2.1. Chườm nóng hoặc lạnh lên vùng bị đau 

Chườm lạnh có thể giúp giảm sưng, viêm bằng cách giảm lưu lượng máu đến 1 khu vực nhất định. Chườm nóng thì ngược lại, giúp kích thích lưu lượng máu. Cả 2 phương pháp này đều có thể kết hợp xen kẽ với nhau để giúp làm dịu cơ bắp bị căng hay bị rách, đồng thời cho cơ có thời gian để lành lại. 

Viện Phẫu thuật Chỉnh hình Hoa Kỳ (AAOS) khuyên bạn nên chườm đá trong 20 phút vài lần/ngày đối với các chấn thương mô mềm. Hãy chắc chắn rằng bạn có bọc đá trong 1 miếng khăn để ngăn đá lạnh chạm trực tiếp vào da. 

Khi bị cứng cổ, hãy chườm lạnh trong  48 - 72 giờ đầu tiên, sau đó áp dụng nhiệt thông qua các cách: tắm nước ấm, chườm nóng hay nằm đệm sưởi. Lưu ý: Không ngủ quên khi chườm nóng hay chườm lạnh để tránh làm tổn thương da. 

2.2. Uống thuốc giảm đau không kê đơn (OTC)

Thuốc giảm đau (OTC) là loại thuốc có thể tự mua tại quầy, không cần đơn của bác sĩ. Thuốc này bao gồm 1 nhóm thuốc có tên gọi là thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs), có thể giúp giảm viêm và đồng thời giảm đau hiệu quả. Các NSAID phổ biến bao gồm Ibuprofen (Motrin, Advil) và Naproxen natri (Aleve).

Một loại thuốc giảm đau OTC khác là Acetaminophen (Tylenol), dù thuốc này có thể giảm đau nhưng nó không có đặc tính chống viêm.

Bệnh nhân cần uống những thuốc này theo chỉ dẫn của bác sĩ hoặc làm theo hướng dẫn trên bao bì. NSAID và các thuốc giảm đau OTC khác có thể có tác dụng phụ, bao gồm đau bụng, buồn nôn và tiêu chảy.

2.3. Cử động cổ nhưng tránh các động tác đột ngột

Các chuyên gia vật lý trị liệu khuyên bạn nên cử động cổ để làm dịu các triệu chứng và giảm viêm. Tuy nhiên cần lưu ý là tuyệt đối tránh các động tác đột ngột gây đau đớn như: giật đầu, lắc đầu, vặn cổ… để tránh tình trạng nghiêm trọng hơn.

2.4. Massage nhẹ nhàng

Massage nhẹ nhàng là một phương pháp hiệu quả để giúp thư giãn các cơ vùng cổ. Bạn có thể nhờ bạn bè, người thân hỗ trợ xoa bóp, giúp kéo dãn các cơ vùng này. Cả hai có thể trao đổi về các kỹ thuật di chuyển, vị trí đau, lực nhấn mạnh hay nhẹ… và lưu ý rằng bất kỳ động tác nào cũng nên hướng về trái tim để đạt hiệu quả tốt nhất.  

2.5. Sử dụng đai cổ mềm

Nếu cứng cổ nghiêm trọng, bạn nên đeo đai bảo vệ cổ để giữ cho các cơ cổ bị cứng có thời gian nghỉ ngơi. Hãy tìm kiếm loại đai bảo vệ cổ mềm để giảm bớt sự khó chịu. Tuy nhiên phương pháp này không nên áp dụng trong thời gian dài vì có thể khiến cơ cổ của bạn yếu hơn. 

2.6. Tập giãn cơ cổ để giảm sự co cứng 

Các động tác giãn cơ có thể giúp bạn giảm đau, cứng khớp và ngăn không cho tình trạng này tái phát trong tương lai. Tuy nhiên trong quá trình giãn cơ bạn nên thực hiện chậm rãi, chú ý đến hơi thở và tránh các chuyển động đột ngột, kéo căng quá mức vì chúng có thể gây đau đớn, chấn thương nặng hơn.

Giữ một tư thế quá lâu có thể gây tổn hại cho cơ thể bạn (ví dụ: ngồi làm việc nhiều giờ, lái xe đường dài…). Do vậy hãy đứng dậy mỗi giờ, đi lại xung quanh và thực hiện một số động tác duỗi nhẹ. 

Dưới đây là một số động tác duỗi cụ thể mà bạn có thể thử tại bàn làm việc hoặc trong ô tô để có thể giúp bản thân tránh bị cứng cổ:  

• Cuộn 2 vai về phía sau và ra phía trước theo vòng tròn;
• Nhíu 2 xương bả vai vào nhau, giữ tư thế trong vài giây và lặp lại;
• Từ từ quay đầu từ bên này sang bên kia, biên độ rộng nhất có thể;
• Đẩy vai về phía xau 10 lần.

3. Những lưu ý để phòng ngừa cứng cổ

Phần lớn các trường hợp đau, cứng cổ là do tư thế xấu, chấn thương hoặc sự hao mòn do tuổi tác. Tuy nhiên bạn có thể phòng ngừa điều này nếu chú ý điều chỉnh một số thói quen sinh hoạt, lối sống.

3.1. Chú ý đến tư thế ngủ 

Nếu bạn thường xuyên bị đau mỏi cổ khi thức dậy, bạn cần xem xét lại tư thế ngủ của mình. Để giảm thiểu các vấn đề về cổ, bạn chỉ nên nằm nghiêng hoặc nằm ngửa, không nên nằm sấp. 

Khi nằm sấp khi ngủ, bạn thường sẽ quay đầu theo hướng này hay hướng còn lại trong nhiều giờ liền, điều này có thể gây cứng cổ. Bên cạnh đó, tư thế này cũng có thể ảnh hưởng đến lưng dưới vì bụng sẽ lún xuống giường nếu đệm mềm và không chắc chắn.

Một số mẹo dành cho bạn là: Hãy nằm ngủ và giữ đầu thẳng hàng với cơ thể. Bạn có thể đặt 1 chiếc gối nhỏ bên dưới cổ và kê thêm gối bên dưới đùi để căn chỉnh các cơ ở cột sống.

3.2. Chọn tư thế ngồi làm việc phù hợp

Theo dữ liệu năm 2021 của Cục Thống kê Lao động Hoa Kỳ, 1 công nhân thông thường dành hơn 43% thời gian trong ngày để ngồi. Đối với nhân viên văn phòng (ví dụ như kế toán, kiểm toán viên), con số này tăng lên 91%. Nhiều người ngồi ở bàn làm việc trên 8 giờ/ngày. Điều này có thể góp phần gây cứng cổ cũng như các tình trạng sức khỏe lâu dài khác.

Để giảm thiểu ảnh hưởng của việc ngồi nhiều, bạn nên nâng hoặc hạ màn hình máy tính xuống ngang tầm mắt. Khi ngồi, điều chỉnh ghế để đảm bảo đầu gối hơi hạ xuống dưới hông. Luôn giữ lưng thẳng khi sử dụng máy tính và dành vài phút nghỉ ngơi sau mỗi 45 phút.

3.3. Chú ý về tư thế lái xe, thời gian cầm lái

Cũng tương tự như việc ngồi ở bàn làm việc, ngồi sau vô lăng trong thời gian dài cũng có thể ảnh hưởng đến cổ của bạn. Để tránh cứng cổ, dưới đây là một số mẹo dành cho bạn:

• Nghỉ giải lao để đứng dậy và vươn vai. Bạn có thể đặt chuông báo để được nhắc khi nào nên dừng lại;
• Ghế ngồi nên được điều chỉnh sao cho đúng tư thế nhất. Ghế lái và gối tựa đầu cần được đặt ở vị trí tốt nhất để giúp bạn có tư thế tốt. Khi ngồi giữ lưng thẳng, tay thẳng hàng với vai.
• Không bao giờ vừa nhắn tin vừa lái xe. Việc liên tục nhìn lên nhìn xuống từ điện thoại xuống đường là hành vi phạm pháp, gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn và chính người khác.  

3.4. Giới hạn thời gian sử dụng điện thoại

Đã có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng thói quen cúi gằm sử dụng điện thoại sẽ kéo căng cơ ở cổ, gây đau ở khu vực này. Để tránh cứng cổ, bạn nên lưu ý đến tư thế và thời gian sử dụng điện thoại của mình, đồng thời có phương án thay đổi tư thế và giảm thời lượng sử dụng.

Nếu bạn phải sử dụng điện thoại thường xuyên, hãy thử một số mẹo sau để giảm mỏi cổ:

• Giữ điện thoại ngang tầm mắt;
• Khi gọi điện không kẹp điện thoại giữa vai và tai;
• Sử dụng tai nghe hoặc loa ngoài khi nghe nhận cuộc gọi;
• Điều chỉnh vị trí hoặc nghỉ ngơi nếu cảm thấy đau;
• Sau khi sử dụng điện thoại, hãy vươn vai duỗi người để thư giãn các cơ bắp.

4. Các cơn đau cứng cổ có thể kéo dài bao lâu?

Tình trạng đau cứng cổ kéo dài bao lâu tùy thuộc vào nhiều yếu tố. Ví dụ như nguyên nhân chấn thương và cách bạn phản ứng với chấn thương. Nhiều khi các triệu chứng có thể hết sau vài tháng ngừng thực hiện thói quen xấu đó. Tuy nhiên nếu điều này vẫn tiếp diễn (ví dụ: ngồi sai tư thế, cúi khi sử dụng điện thoại…) thì tình trạng này sẽ kéo dài.

Nếu cơn đau kéo dài và cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn, hoặc bất kỳ phương pháp tự điều trị nào bạn đã áp dụng nhưng vẫn không hiệu quả, thì có lẽ nên gặp bác sĩ để tìm hiểu xem có vấn đề tiềm ẩn nào không, hoặc có cần thay đổi hành vi nào đó không. 

Hãy chủ động đi thăm khám bác sĩ nếu thấy: 

• Xuất hiện các cơn đau rất dữ dội.
• Đau nhức hoặc cứng cổ không biến mất sau vài ngày.
• Cơn đau lan xuống cánh tay hoặc chân.
• Có tê hoặc yếu ở cánh tay, bàn tay hoặc chân.
• Đau đầu dữ dội và nhận thấy tê, yếu hoặc cảm giác ngứa ran.
• Bị chấn thương do tai nạn xe cộ, thể thao hoặc ngã. 

Những triệu chứng này có thể do tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nghiêm trọng nào đó gây ra. Hãy chủ động đến thăm khám và tìm nguyên nhân gốc rễ để “trị” dứt điểm cơn đau, cứng cổ vai gáy của bạn.