Chỉ số mỡ nội tạng của nam và nữ bao nhiêu là an toàn?

1. Mỡ nội tạng là gì?

Mô mỡ, hay còn gọi là mỡ cơ thể, là mô liên kết trải dài khắp cơ thể bạn. Nó được tìm thấy dưới da của bạn (mỡ dưới da), giữa các cơ quan nội tạng của bạn (mỡ nội tạng) và thậm chí trong các khoang bên trong của xương (mô mỡ tủy xương). Chất béo trong cơ thể chủ yếu được biết đến với vai trò lưu trữ và giải phóng năng lượng cũng như cung cấp vật liệu cách nhiệt. Tuy nhiên, các nhà khoa học hiện nay nhận ra rằng, nó cũng là một cơ quan hoạt động trong hệ thống nội tiết của bạn. Mô mỡ chứa các tế bào thần kinh và mạch máu và giao tiếp thông qua các tín hiệu hormone với các cơ quan khác trên khắp cơ thể bạn. Nó có một số chức năng quan trọng trong việc điều chỉnh sức khỏe toàn cơ thể. Nhưng những thứ này có thể gặp trục trặc nếu bạn có quá nhiều hoặc quá ít.

Mỡ nội tạng là một loại mỡ trong cơ thể nằm sâu trong thành bụng và bao quanh các cơ quan của bạn. Một số mức chất béo nội tạng có lợi cho sức khỏe và giúp bảo vệ các cơ quan của bạn. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo nội tạng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Chất béo nội tạng đôi khi được gọi là “chất béo hoạt động” vì nó đóng vai trò tích cực trong cách cơ thể bạn hoạt động. Quá nhiều chất béo nội tạng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

Mỡ nội tạng khác mỡ dưới da như thế nào. Mỡ dưới da là chất béo được lưu trữ ngay bên dưới da của cơ thể. Đó là loại mà có thể kẹp giữa các ngón tay của mình. Mỡ nội tạng thì khác. Mỡ nội tạng nằm phía sau cơ bụng và không thể nhìn thấy được. Nó bao quanh dạ dày, gan, ruột và các cơ quan khác của cơ thể. Mỡ nội tạng và mỡ dưới da đều là loại mỡ tồn tại trong bụng.

2. Nguyên nhân gây ra mỡ nội tạng là gì?

Nguyên nhân hình thành mỡ nội tạng thường xuất phát từ chế độ ăn nhiều calo nhưng lại hạn chế vận động. Khi đó, những người này sẽ có xu hướng tích trữ mỡ xung quanh bụng và hông. Tuy nhiên, quá trình tích mỡ này cũng sẽ khác nhau theo giới tính. Nên chỉ số mỡ nội nam của nam và nữ thường không giống nhau. 

Đối với nữ giới theo thời gian và tuổi tác gia tăng thì nơi lưu trữ lượng chất béo trong cơ thể sẽ thay đổi. Đặc biệt, phụ nữ sau tuổi mãn kinh thì khối lượng cơ sẽ giảm dần đi và thay vào đó lượng mỡ sẽ tăng lên. Khi phụ nữ già đi thì họ có nhiều khả năng phát triển các chất béo nội tạng ở bụng kể cả trong trường hợp họ không tăng cân. Vì vậy chỉ số mỡ nội tạng của nữ cũng khác biệt hơn so với nam giới. 

Còn với nam giới thì tuổi tác và di truyền cũng đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và phát triển mỡ nội tạng. Khi sử dụng các loại đồ uống có cồn nhiều sẽ khiến cho mỡ bụng của nam giới phát triển nhiều hơn. 

Một nguyên nhân nữa có thể liên quan đến tình trạng tích mỡ nội tạng chính là viêm trong cơ thể hoặc căng thẳng mãn tính cũng gây ra các nguy cơ này. Chế độ ăn uống không lành mạnh khiến cho bệnh béo phì có nguy cơ tăng cao hơn, đồng thời căng thẳng mãn tính làm tăng tốc độ mắc bệnh hơn bằng cách kích hoạt các chất dẫn truyền thần kinh và hormone cortisol. Khi đó sẽ kích thích tình trạng tích trữ mỡ nội tạng trong cơ thể. 

3. Chỉ số mỡ nội tạng bao nhiêu là chuẩn?

Để chẩn đoán chính xác chỉ số mỡ nội tạng các chuyên gia thường sử dụng máy phân tích chất béo cơ thể hoặc quét MRI và dựa vào thang điểm từ 1 đến 59. Ở người bình thường chỉ số mỡ nội tạng dưới mức 13. Tuy nhiên khi chỉ số tăng từ 13 đến 59 thì có thể thay đổi thói quen sinh hoạt, ăn uống, luyện tập để tránh rơi vào tình trạng tích mỡ nội tạng.

Chỉ số mỡ nội tạng ở nam và nữ khác nhau. Nhiều nghiên cứu cho thấy chúng ta có thể ước lượng tình trạng dư thừa mỡ nội tạng thông qua đo kích thước vòng eo, chỉ số mỡ cơ thể.

Chỉ số mỡ nội tạng của nữ giới

Ở nữ giới, chỉ số mỡ nội tạng ở nữ bao nhiêu là an toàn. Theo trường Y tế Công cộng Harvard ở phụ nữ, vòng eo từ 90cm trở nên báo hiệu nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do mỡ nội tạng nhiều.

Dựa vào các chỉ số mỡ bạn có thể biết tình hình sức khỏe của mình và tìm phương pháp giải quyết phù hợp. Thông thường ở nữ phần trăm mắc bệnh mỡ nội tạng thấp hơn nhiều so với nam giới.

Chỉ số mỡ nội tạng của nam giới

Theo Hiệp hội Thể dục Mỹ, với nam giới, lượng mỡ thiết yếu nên chiếm từ 2 đến 4% cơ thể. Con số này ở nam giới là 10-13%. Nhưng nếu vòng eo trên 101,6 cm, thì cần điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt vì, lượng mỡ nội tạng đang ở mức báo động.

4. Cách tính chỉ số mỡ nội tạng chuẩn cần biết

Để hạn chế các rủi ro về bệnh mỡ nội tạng thì cần nắm rõ tình trạng của bản thân. Vậy cách tính mỡ nội tạng như thế nào? Chỉ số mỡ nội tạng chuẩn là bao nhiêu?

Chụp cắt lớp (CT) hoặc chụp cộng hưởng (MRI)

Xét nghiệm bằng hình ảnh chụp CT hoặc RMI là một cách xác định chỉ số mỡ nội tạng chuẩn. Nhưng vì chụp CT khá tốn kém và mất thời gian, nên bác sĩ sẽ chẩn đoán qua tình hình của bệnh nhân cũng như đo lượng mỡ cơ thể tổng thể và từ đó tính ra số mỡ nội tạng.

Dùng máy quét MRI sẽ cho ra kết quả đo từ 1 – 59, và dựa trên mức này để đưa ra kết luận về tình trạng mỡ nội tạng của mỗi người.

Đo kích thước vòng eo

Kích thước vòng eo to hay nhỏ cũng nói lên chỉ số mỡ nội tạng trong cơ thể bạn. Theo trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan, ở nữ vòng eo từ 90cm trở lên báo hiệu có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do mỡ nội tạng. Ở nam giới từ 101,6cm trở lên sẽ ở tình trạng báo động của căn bệnh mỡ nội tạng.

Sử dụng công thức đo eo – hông, eo – chiều cao

Cách tính chỉ số mỡ nội tạng thông dụng nhất là dùng công thức WHtR. Chỉ cần chuẩn bị 1 thước dây, đo eo trên rốn. Sau đó đo phần lớn nhất ở hông hoặc mông. Có 2 chỉ số đó rồi thực hiện phép tính WHR = chu vi vòng eo/chu vi hông

Nếu tỷ lệ eo – hông > 0,8 với nữ giới và > 0,9 ở nam giới thì nguy cơ bị mỡ nội tạng là rất cao.

Còn cách tính mỡ nội tạng bằng công thức tỷ lệ eo – chiều cao (WHtR) tương tự với WHR. Áp dụng công thức tính WHtR = Vòng eo/chiều cao. Nếu kết quả > 0,5 thì bạn cần phải cẩn trọng với lượng mỡ tổng thể nói chung và mỡ nội tạng.

Nếu bạn đang bị mỡ nội tạng, hãy thay đổi thói quen sống và chế độ ăn uống thường ngày của mình để cải thiện tình trạng ngay lập tức. Có nhiều phương pháp để giảm mỡ, chỉ cần bạn kiên trì chịu khó làm theo, sức khỏe sẽ được cải thiện đáng kể.

5. Làm thế nào để bạn loại bỏ chất béo nội tạng?

Cách tốt nhất để giảm mỡ nội tạng là duy trì lối sống lành mạnh. Bạn có thể giảm mức mỡ nội tạng bằng cách tập trung vào cùng một kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục để giúp bạn giảm cân và giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Các cách giảm mỡ nội tạng bao gồm:

• Tập thể dục: Bạn nên cố gắng tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Điều này có thể bao gồm đào tạo tim mạch hoặc sức mạnh. Một bài tập luyện phổ biến là luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) . Chu kỳ tập luyện HIIT giữa các đợt nỗ lực cao độ và phục hồi nhanh chóng. HIIT cung cấp các bài tập rèn luyện sức đề kháng và aerobic, có thể giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh: Một chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo, trái cây và rau quả. Cố gắng hạn chế chất béo chuyển hóa, đường tinh luyện, natri và thực phẩm chế biến sẵn. Chế độ ăn kiêng low-carb như chế độ ăn ketogen (keto) có thể giúp giảm mỡ nội tạng bằng cách rèn luyện cơ thể bạn đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbs.
• Nhịn ăn gián đoạn : Nhịn ăn gián đoạn là một chiến lược giảm cân bao gồm việc trải qua các giai đoạn ăn và không ăn. Nó có thể giúp giảm mức độ chất béo nội tạng của bạn.
• Vệ sinh giấc ngủ tốt: Có một giấc ngủ ngon. Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nguy cơ tích tụ thêm mỡ nội tạng. Bạn nên cố gắng ngủ ít nhất bảy tiếng mỗi đêm.
• Giảm căng thẳng : Căng thẳng sẽ kích hoạt một loại hormone trong cơ thể bạn gọi là cortisol. Nhiều cortisol hơn sẽ kích hoạt phản ứng “chiến đấu hoặc bỏ chạy” của cơ thể bạn, từ đó kích hoạt việc tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn. Hãy thử tập yoga hoặc thiền để giảm mức độ căng thẳng của bạn.
• Hạn chế uống rượu : Uống quá nhiều rượu có thể làm tăng lượng mỡ nội tạng mà cơ thể bạn tích trữ.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.