Chế độ ăn low carb và low fat (ít chất béo): Cái nào tốt hơn cho người tuổi trung niên?

1. Chế độ ăn low carb và low fat cái nào tốt hơn trong việc ngăn ngừa tử vong do mọi nguyên nhân?

Các thử nghiệm lâm sàng ngắn hạn đã cho thấy lợi ích sức khỏe của chế độ ăn ít carbohydrate (chế độ ăn low carb) và chế độ ăn ít chất béo (chế độ ăn low fat) đối với việc giảm cân và sức khỏe tim mạch. Thậm chí, chế độ ăn low carb và chế độ ăn low fat còn có thể cải thiện sức khỏe của người trung niên trở lên. 

Nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí Y học Nội khoa, xem xét tác động của những chế độ ăn kiêng đó đối với tỷ lệ tử vong ở người trung niên và người lớn tuổi. Nghiên cứu đã xem xét 371.159 người, từ 50 -71 tuổi trong khoảng thời gian 23 năm, trong đó 165.698 đối tượng đã chết. Kết quả cho thấy:

• Chế độ ăn low fat có tốt cho người trung niên? Các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn low fat lành mạnh (được đặc trưng bởi lượng chất béo bão hòa thấp, lượng protein thực vật cao, lượng carbohydrate chất lượng cao) có liên quan đến việc ít tử vong hơn do mọi nguyên nhân, bao gồm cả bệnh tim mạch và ung thư.
• Ngược lại, chế độ ăn low carb có tốt cho người trung niên? Chế độ ăn low carb nói chung và chế độ ăn low carb không lành mạnh có liên quan đến tỷ lệ tử vong chung, tỉ lệ tử vong do tim mạch và ung thư cao hơn đáng kể. Tuy nhiên, chế độ ăn low carb lành mạnh sẽ có tỷ lệ tử vong thấp hơn một chút.

Nhìn chung cả hai chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe đối với người trung niên. Tuy nhiên có thể thấy kết quả nghiên cứu này ủng hộ tầm quan trọng của việc duy trì một chế độ ăn lành mạnh với ít chất béo bão hòa - chế độ ăn low fat sẽ có lợi hơn trong việc ngăn ngừa tử vong do mọi nguyên nhân, trong đó có cả nguyên nhân tử vong ở người trung niên và người lớn tuổi.

2. Chế độ ăn low carb và low fat cái nào tốt hơn cho người tuổi trung niên?

Điều quan trọng trong chế độ ăn cho người tuổi trung niên là không loại trừ tất cả chất béo và tinh bột, chỉ loại trừ chất béo và tinh bột không tốt cho sức khỏe. Người lớn tuổi cần phải xác định loại carbohydrate nào là lành mạnh hoặc chất béo lành mạnh gồm những gì. Có rất nhiều người không nhận thức được sự khác biệt giữa carbohydrate đơn giản và phức tạp, cùng với chất béo bão hòa và không bão hòa. Ăn các loại carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, hạt diêm mạch, gạo lứt, khoai lang, có thể có lợi. Những thực phẩm này đều chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa, vi chất dinh dưỡng hơn so với các loại carbs đơn giản, chẳng hạn như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt hầu như không có giá trị dinh dưỡng.

Cả hai chế độ ăn kiêng: chế độ ăn low carb và chế độ ăn low fat đều đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe đối với người trung niên. Tuy nhiên, những lợi ích cụ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào từng cá nhân và loại chế độ ăn kiêng.

• Chế độ ăn low carb sẽ thúc đẩy lượng protein và loại chất béo phù hợp. Quan trọng là không phải tất cả các loại carbs đều như nhau, có một số loại carbohydrate lành mạnh như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đây chính là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng.
• Chế độ ăn low fat thường hạn chế lượng chất béo và chú trọng vào carbohydrate và protein, chúng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, bao gồm cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải chọn chất béo lành mạnh như chất béo có trong các loại hạt, quả bơ và cá béo.

Như đã đề cập ở trên, khi xét dưới góc nhìn cải thiện tỷ lệ tử vong thì chế độ ăn low fat có ưu thế hơn. Tuy nhiên để kết luận rằng chế độ ăn low carb và chế độ ăn low fat cái nào tốt hơn cho sức khỏe người trung niên thì ưu thế của các bằng chứng rõ ràng đang ủng hộ chế độ ăn low carb (mặc dù việc kết hợp cả 2 chế độ này được xem là giải pháp hoàn hảo nhất). 

Con người đã tiến hóa qua hàng trăm nghìn năm dựa trên chế độ ăn chủ yếu là protein và chất béo, không phải carbs. Khuyến nghị về việc ăn hơn một nửa lượng calo của chúng ta từ carbs đã phản lại với chế độ ăn uống ban đầu của con người. Chế độ ăn nhiều carb có thể bắt nguồn mọi thứ như bệnh tiểu đường đến ung thư, sa sút trí tuệ. 

Chúng ta có các axit béo thiết yếu và axit amin (protein) thiết yếu, nhưng không có carbs thiết yếu trong chế độ ăn uống. Đối với người lớn tuổi, ăn ít chất béo (và) nhiều carb đặc biệt không tốt cho sức khỏe và rất nguy hiểm. Khi chúng ta già đi, chúng ta tự nhiên trở nên kháng insulin hơn. Vì vậy, ăn nhiều carbs sẽ chỉ làm trầm trọng thêm tình trạng này. 

Một số người ở tuổi trung niên lựa chọn chế độ ăn low carb nhưng không hạn chế chất béo. Chất béo tốt (omega) có rất nhiều lợi ích sức khỏe cho người già, việc loại bỏ những chất này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể gây hại nhiều hơn là có lợi. Ví dụ, chúng giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, cải thiện tâm trạng và có thể giúp ngăn ngừa bệnh chuyển hóa. Chất béo từ các nguồn lành mạnh như quả hạch, hạt, cá, dầu ô liu… cũng rất giàu chất béo.