Chất béo tốt đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ tim mạch, cân bằng hormone và hỗ trợ não bộ hoạt động hiệu quả. Vậy chất béo tốt gồm những thực phẩm nào? Cùng tìm hiểu danh sách các nguồn chất béo lành mạnh được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng trong bài viết sau.
Chất béo tốt là gì?
Chất béo tốt (hay còn gọi là chất béo lành mạnh) là những loại chất béo mang lại lợi ích cho sức khỏe, thường được tìm thấy trong các thực phẩm tự nhiên như cá, quả bơ, hạt, dầu thực vật hoặc đậu nành. Thành phần chủ yếu của chúng là axit béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, hai nhóm chất béo giúp cơ thể hoạt động ổn định mà không gây hại cho tim mạch.
Không giống như chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa – vốn dễ làm tăng cholesterol xấu (LDL) – chất béo tốt giúp tăng lượng cholesterol tốt (HDL), từ đó giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các bệnh về tim.
Chất béo tốt gồm những thực phẩm nào là vấn đề nhiều người quan tâm (Ảnh: Sưu tầm Internet)
Lợi ích sức khỏe khi dùng chất béo tốt
Bảo vệ tim mạch: Các axit béo omega-3 trong cá hồi, cá thu hay hạt lanh có tác dụng giảm triglyceride, ổn định huyết áp và hạn chế viêm trong mạch máu.
Cải thiện trí nhớ và chức năng não: Chất béo tốt là nguồn năng lượng chính cho não, giúp duy trì khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Hỗ trợ kiểm soát cân nặng: Dù có lượng calo cao, chất béo tốt lại giúp cơ thể no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn, từ đó hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý.
Tăng khả năng hấp thu vitamin: Các vitamin tan trong dầu như A, D, E, K chỉ có thể được hấp thu hiệu quả khi có chất béo tốt trong bữa ăn.
Làm đẹp da và tóc: Nhờ khả năng giữ ẩm và nuôi dưỡng tế bào, chất béo tốt giúp da mềm mịn, tóc chắc khỏe và chậm quá trình lão hóa.
Chất béo tốt gồm những thực phẩm nào?
Nhiều người vẫn băn khoăn chất béo tốt có trong thực phẩm nào để bổ sung vào thực đơn hàng ngày mà không lo tăng cân hay ảnh hưởng sức khỏe. Thực tế, chất béo tốt có rất nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên, dễ tìm và dễ chế biến.
Cá béo: Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi hay cá trích là nguồn cung cấp dồi dào axit béo omega-3 – một dạng chất béo không bão hòa giúp giảm viêm, tốt cho tim và não.
Các loại hạt và quả: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt lanh hay quả bơ đều chứa lượng lớn chất béo không bão hòa đơn, giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.
Dầu thực vật nguyên chất: Dầu ô liu, dầu hướng dương, dầu hạt cải hoặc dầu mè là những lựa chọn tuyệt vời cho người muốn ăn lành mạnh mà vẫn đảm bảo năng lượng cho cơ thể.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu: Đậu phụ, sữa đậu nành hay tempeh chứa nhiều chất béo tốt và protein thực vật, rất phù hợp cho người ăn chay.
Trứng và sữa tách béo: Đây là nguồn cung cấp chất béo tốt giúp duy trì sức khỏe tim mạch mà không gây dư thừa năng lượng.
Chất béo tốt có trong thực phẩm các loại hạt, quả, dầu thực vật nguyên chất và cá béo (Ảnh: Sưu tầm Internet)
Cách chế biến và kết hợp thông minh để giữ giá trị chất béo tốt
Không phải cứ ăn thực phẩm giàu chất béo tốt là cơ thể hấp thu được trọn vẹn lợi ích của chúng. Việc chế biến và kết hợp đúng cách mới giúp bảo toàn giá trị dinh dưỡng, tránh làm biến đổi cấu trúc của chất béo không bão hòa – vốn rất nhạy cảm với nhiệt độ cao.
Bạn có thể tham khảo một vài cách chế biến chất béo tốt dưới đây:
Hạn chế chiên rán ở nhiệt độ cao: Chất béo tốt trong dầu ô liu, dầu hạt lanh hay dầu mè dễ bị oxy hóa khi gặp nhiệt lớn. Thay vì chiên, bạn nên dùng các loại dầu này để trộn salad, ướp thực phẩm hoặc rưới lên món ăn sau khi nấu.
Ưu tiên nấu chậm, hấp hoặc nướng: Những cách này giúp giữ nguyên lượng omega-3 trong cá và tránh thất thoát vitamin tan trong dầu. Ví dụ, hấp cá hồi hoặc nướng nhẹ trong giấy bạc sẽ tốt hơn nhiều so với chiên giòn.
Kết hợp thực phẩm giàu chất béo tốt với rau củ: Rau xanh chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ axit béo không bão hòa khỏi bị hư hại. Một món salad rau trộn dầu ô liu hoặc bơ nghiền là sự kết hợp lý tưởng.
Tránh kết hợp với chất béo xấu: Nếu ăn cùng các món nhiều dầu mỡ bão hòa (như thịt mỡ, đồ chiên ngập dầu), chất béo tốt có thể bị “lấn át” tác dụng, khiến cơ thể khó hấp thu trọn vẹn lợi ích.
Bảo quản đúng cách: Dầu thực vật nên để nơi khô mát, tránh ánh sáng trực tiếp vì dễ bị oxy hóa, mất hương vị và dinh dưỡng.
Rau xanh chứa chất chống oxy hóa giúp bảo vệ axit béo không bão hòa khỏi bị hư hại (Ảnh: Sưu tầm Internet)
Gợi ý liều lượng cân bằng khi bổ sung chất béo tốt trong bữa ăn
Dù chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng nếu nạp quá nhiều vẫn có thể dẫn đến tăng cân hoặc rối loạn chuyển hóa năng lượng. Vì vậy, việc bổ sung chất béo tốt với liều lượng cân bằng là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả dinh dưỡng tối ưu.
Tỷ lệ lý tưởng: Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), chất béo chỉ nên chiếm khoảng 20 - 35% tổng năng lượng mỗi ngày, trong đó phần lớn nên là chất béo không bão hòa (chất béo tốt).
Liều lượng cụ thể:
Người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ khoảng 60–80g chất béo mỗi ngày, tương đương 2–3 muỗng dầu ô liu hoặc một phần cá béo cỡ bàn tay.
Với người muốn giảm cân, có thể giảm xuống khoảng 40–50g/ngày, nhưng vẫn cần đảm bảo có nguồn chất béo tốt để cơ thể hấp thu vitamin và duy trì năng lượng.
Phân bổ hợp lý trong bữa ăn:
Bữa sáng: Thêm vài lát bơ hoặc một thìa hạt chia vào sữa chua. Bữa trưa: Trộn salad với dầu ô liu hoặc hạt óc chó.
Bữa tối: Ăn cá hồi hấp hoặc cá thu nướng nhẹ, kết hợp rau củ luộc.
Lưu ý khi sử dụng: Không nên dùng cùng lúc nhiều loại dầu thực vật để tránh thừa năng lượng. Đồng thời, bạn nên hạn chế các món chiên xào để giữ trọn vẹn giá trị của chất béo tốt.
Hy vọng bạn đã có thể hiểu rõ chất béo tốt gồm những thực phẩm nào và cách bổ sung hợp lý trong chế độ ăn hằng ngày. Việc lựa chọn đúng loại chất béo không chỉ giúp duy trì sức khỏe tim mạch, cân bằng nội tiết tố mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
