Cập nhật bảng calo thực phẩm cho người muốn giảm cân, đốt mỡ

1. Bảng tính calories là gì?

Calo là đơn vị đánh giá năng lượng cơ thể nhận được khi nạp qua thực phẩm và tiêu hao trong quá trình vận động trao đổi chất. Bảng tính calo là một danh sách giúp kiểm soát năng lượng từ thực phẩm cũng như năng lượng từ khẩu phần ăn của mỗi người. Do đó bảng calo thực phẩm và bảng calo khẩu phần sẽ có sự chênh lệch nhau.

Từ bảng tính calories, người dùng dễ dàng kiểm soát năng lượng qua chế độ ăn uống. Đây là một trong những phương pháp cân bằng cơ thể giúp đảm bảo dinh dưỡng và hỗ trợ trao đổi chất. Ngoài ra nắm rõ bảng tính calories sẽ dễ dàng cho việc cân bằng năng lượng nạp vào với năng lượng tiêu hao giúp tránh tình trạng dư thừa năng lượng và chất béo tích tụ.

2. Nhu cầu calo để giảm cân đốt mỡ

Có khá nhiều công thức để đánh giá nhu cầu năng lượng của một cơ thể. Tuy nhiên với nhu cầu giảm cân hay đốt mỡ thì nên tuân theo nguyên tắc cân bằng năng lượng. Khi calo nạp vào ít hơn calo tiêu hao sẽ giúp giảm cân. Ngoài ra calo nhận được phải đảm bảo nhu cầu vận động cho cơ thể tránh suy nhược gây ảnh hưởng đến phương trình cân bằng.

Theo nhiều phân tích thì công thức BMR là phổ biến, vì nó đánh giá được khách quan theo các chỉ số cơ thể. BMR sẽ cho kết quả năng lượng cơ thể cần theo cân nặng chiều cao, tuổi và giới tính. Từ đó có tính tính toán năng lượng để giữ cân, giảm cân và tăng cân phù hợp.

• Công thức BMR dành cho nữ: 

655 + 9,6 x cân nặng( kg) + 1,8 x chiều cao( cm) - 4,7 x tuổi

• Công thức BMR dành cho nam

66 + 13,7 x cân nặng( kg) + 5x chiều cao( cm) - 6,76 x tuổi

BMR được đánh giá theo chỉ số cơ thể chưa tính toán đến các hoạt động thể lực. Do vậy khi có kết quả cần nhân thêm hệ số theo cường độ vận động để xác định chính xác nhu cầu năng lượng cơ thể và nhu cầu năng lượng phù hợp với cân nặng cần đạt được.

3. Cập nhật bảng tính calo các loại thực phẩm

3.1 Bảng calo thực phẩm nhóm rau củ

• Lượng calo trong một củ khoai tây vừa chưa bỏ vỏ là 93 calo
• Lượng calo trong một cốc bông cải xanh là 28 calo
• Lượng calo trong củ khoai lang vừa chưa bỏ vỏ là 298 calo
• Lượng calo trong 100 gam măng tây là 20 calo
• Lượng calo trong 100 gam bông cải xanh là 34 calo
• Lượng calo trong 100 gam cải xoăn là 43 calo
• Lượng calo trong 100 gam cà rốt là 45 calo
• Lượng calo trong 100 gam súp lơ là 25 calo
• Lượng calo trong 100 gam cần tây là 14 calo
• Lượng calo trong 100 gam củ cải là 19 calo
• Lượng calo trong 100 gam ngô là 86 calo
• Lượng calo trong 100 gam cà tím là 25 calo
• Lượng calo trong 100 gam rau diếp là 14 calo
• Lượng calo trong 100 gam nấm là 22 calo
• Lượng calo trong 100 gam rau chân vịt là 27 calo
• Lượng calo trong 100 gam đậu bắp chiên là 217 calo
• Lượng calo trong 100 gam dưa muối chua là 12 calo
• Lượng calo trong 100 gam khoai tây chiên là 235 calo
• Lượng calo trong 100 gam bí xanh là 21 calo

3.2 Bảng calo thực phẩm nhóm trái cây

• Lượng calo trong mỗi quả chuối là 90 calo
• Lượng calo trong 100 gam dưa hấu là 24 calo
• Lượng calo cho 5 quả dâu tây cỡ vừa là 16 calo
• Lượng calo trong 100 gam táo là 52 calo
• Lượng calo trong 100 gam mơ Châu Âu là 48 calo
• Lượng calo trong 100 gam bơ là 160 calo
• Lượng calo trong 100 gam quả mâm xôi là 43 calo
• Lượng calo trong 100 gam quả việt quất là 57 calo
• Lượng calo trong 100 gam nam việt quất là 46 calo
• Lượng calo trong 100 gam dừa là 354 calo
• Lượng calo trong 100 gam chà là là 277 calo
• Lượng calo trong 100 gam bưởi là 42 calo
• Lượng calo trong 100 gam nho là 69 calo
• Lượng calo trong 100 gam kiwi là 58 calo
• Lượng calo trong 100 gam xoài là 60 calo
• Lượng calo trong 100 gam đu đủ là 43 calo
• Lượng calo trong 100 gam lê là 57 calo
• Lượng calo trong 100 gam dứa là 50 calo
• Lượng calo trong 100 gam đào là 42 calo
• Lượng calo trong 100 gam cam là 47 calo
• Lượng calo trong 100 gam mận là 46 calo

3.3 Bảng calo thực phẩm nhóm đậu hạt

• Bảng tính calories các loại đậu
  • Lượng calo trong đậu xanh là 106 calo cho mỗi 100 gam
  • Lượng calo trong đậu lăng xanh là 96 calo cho mỗi 100 gam
  • Lượng calo trong đậu lăng đỏ là 103 calo cho mỗi 100 gam
  • Lượng calo trong đậu trắng là 86 calo cho mỗi 100 gam
  • Lượng calo trong đậu ngự là 96 calo cho mỗi 100 gam
  • Lượng calo trong đậu tây đỏ là 98 calo cho mỗi 100 gam
  • Lượng calo trong đậu cranberry là 113 calo cho mỗi 100 gam
  • Lượng calo trong đậu phộng rang không kèm muối là 570 calo cho mỗi 100 gam
• Bảng tính calories các loại hạt
  • Lượng calo trong hạt điều thô nguyên vỏ là 185 calo cho mỗi 30 gam
  • Lượng calo trong quả óc chó là 208 calo cho mỗi 30 gam
  • Lượng calo trong hạt thông là 210 calo cho mỗi 30 gam

3.4 Bảng calo thực phẩm nhóm thực phẩm chứa carb

• Bảng tính calories các loại đường
  • Lượng calo trong mỗi thìa cà phê đường trắng là 17 calo
  • Lượng calo trong mỗi thìa cà phê đường thô là 17 calo
  • Lượng calo trong mỗi thìa cà phê mật ong là 24 calo
• Bảng tính calories các loại lương thực
  • Lượng calo trong nửa chén gạo lứt nấu chín là 128 calo
  • Lượng calo trong nửa chén gạo trắng nấu chín là 134 calo
  • Lượng calo trong nửa chén hạt quinoa nấu chín là 96 calo
  • Lượng calo trong mỗi lát bánh mì trắng là 91 calo
  • Lượng calo trong mỗi lát bánh mì ngũ cốc nguyên cám là 93 calo
  • Lượng calo trong nửa cốc mì ống nấu chín là 95 calo
  • Lượng calo trong 35 gam cháo yến mạch nấu chín là 129 calo
  • Lượng calo trong 35 gam cháo kèm sữa chưa tách béo là 217 calo

3.5 Bảng calo các loại thực phẩm chứa chất béo

• Bảng tính calories trong dầu
  •  Lượng calo trong mỗi thìa canh dầu oliu là 163 calo
  • Lượng calo trong mỗi thìa canh bơ là 139 calo
  • Lượng calo trong mỗi thìa canh bơ thực vật là 116 calo
  • Lượng calo trong mỗi thìa canh dầu dừa là 163 calo
  • Lượng calo trong mỗi thìa canh dầu thực vật là 163 calo
• Bảng tính calories trong pho mai
  •  Lượng calo trong 25 gam pho mai ricotta là 32 calo
  • Lượng calo trong 25 gam pho mai mozzarella là 71 calo
  • Lượng calo trong 25 gam pho mai camembert là 75 calo
  • Lượng calo trong 25 gam pho mai brie là 91 calo
  • Lượng calo trong 25 gam pho mai xanh là 92 calo
  • Lượng calo trong 25 gam pho mai tasty là 98 calo
  • Lượng calo trong 25 gam pho mai parmesan là 99 calo
• Bảng tính calories trong các loại sữa
  • Lượng calo trong sữa nguyên kem là 86 calo mỗi 25 ml
  • Lượng calo trong sữa chua tự nhiên 4% chất béo là 91 calo mỗi 125 g
  • Lượng calo trong sữa chua Hy Lạp 8% chất béo là 144 calo mỗi 25 g
  • Lượng calo trong sữa chua Hy Lạp không chứa chất béo là 72 calo mỗi 125 g
  • Lượng calo trong sữa chua có đường là 117 calo mỗi 125 g
  • Lượng calo trong sữa kem hương vani là 127 calo mỗi muỗng
• Bảng tính calories trong sản phẩm từ dừa
  • Lượng calo trong 1 lon 100 ml nước cốt dừa là 155 calo
  • Lượng calo trong lon 100 ml nước cốt dừa nhạt là 70 calo
  • Lượng calo trong lon 100 ml kem dừa là 189 calo

3.6  Bảng calo các loại thực phẩm chứa chất đạm

• Lượng calo trong 100 gam ức gà bỏ da là 164 calo
• Lượng calo trong 100 gam thịt vịt nấu chín là 336 calo
• Lượng calo trong 100 gam thịt bò nạc băm nhuyễn là 170 calo
• Lượng calo trong mỗi quả trứng khoảng 65 calo
• Lượng calo trong lon cá ngừ ngâm nhỏ khoảng 82 calo
• Lượng calo trong 100 gam thịt bê nướng là 229 calo
• Lượng calo trong 100 gam thịt nai nướng là 190 calo
• Lượng calo trong 100 gam thịt thỏ nấu chín là 172 calo
• Lượng calo trong 100 gam thịt cừu nấu chín là 265 calo
• Lượng calo trong 100 gam thịt bò bít tết chiên là 235 calo
• Lượng calo trong 100 gam thịt ba chỉ nấu chín là 518 calo
• Lượng calo trong 100 gam thịt ngỗng quay là 304 calo
• Lượng calo trong 100 gam thịt nướng Thổ Nhĩ Kỳ là 169 calo

3.7 Bảng calo thực phẩm cho một khẩu phần ăn

• Đồ uống
  • Lượng calo trong mỗi cốc trà sữa là 20 calo
  • Lượng calo trong ly 100 ml rượu vang trắng là 70 calo
  • Lượng calo trong lon nước chanh 375 ml là 131 calo
• Đồ ăn
  • Mỗi bắp ngô luộc hay nướng có chứa 80 calo
  • Sốt phô mai kết hợp mì ống chứa khoảng 222 calo
  • Phần ăn khoai tây nghiền chứa khoảng 131 calo
  • Salad ức gà, pho mai, nước sốt và rau diếp khoảng 136 calo
  • Salad trứng sốt mayonnaise chưa 236 calo
  • Bánh mì kẹp thịt bò hay bánh bao có rau và nước sốt chứa 280 calo
  • Khoai tây chiên thái lát kèm sốt cà chua chứa 196 calo
  • Thịt bò nướng khoảng 155 calo
• Khác
  • Lượng calo trong 20 gam socola sữa là 108 calo
  • Lượng calo trong 20 gam socola đen là 105 calo
  • Lượng calo trong 20 gam socola trắng là 111 calo
  • Lượng calo trong một thìa cà phê bơ vegemite là 11 calo
  • Lượng calo trong 1 thìa cà phê mứt dâu là 19 calo
  • Lượng calo trong 1 muỗng canh bơ đậu phộng là 150 calo

Bảng calo trong các loại thực phẩm đã được nghiên cứu đánh giá và cho ra kết quả ở mức trung bình. Đây là kết quả phổ biến có độ sai số không quá lớn khi sử dụng. Tuy nhiên bảng tính calories có thể thay đổi nếu người dùng chế biến đồ ăn kết hợp gia vị hay sốt chứa nhiều calo. Nhìn chung calo thực phẩm thường sẽ ổn định hơn là dinh dưỡng. Do đó bên cạnh sử dụng bảng tính calories thì vẫn nên lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng đạt chất lượng.

Tóm lại để có chế độ ăn giảm cân đốt mỡ, bạn nên cân nhắc thực phẩm ít calo và giàu dinh dưỡng. Ngoài ra cần kết hợp luyện tập, duy trì thói quen sinh hoạt điều độ để thúc đẩy trao đổi chất hoặc áp dụng thêm phương pháp giảm cân chuyên sâu truyền tiêu hao năng lượng. Đây là phương pháp có thể giúp giảm cân tới cấp độ tế bào chỉ trong thời gian 6 tuần, với liệu trình là 8 giờ. Các tổ hợp vitamin và khoáng chất của truyền tiêu hao năng lượng có tác dụng thúc đẩy sự trao đổi chất, chuyển hóa của cơ thể. Nhờ đó mà bạn luôn tràn đầy năng lượng cho mọi hoạt động mà vẫn có thể giảm mỡ nội tạng, mỡ trong máu hay mỡ dưới da nếu có dư thừa. Cách thực hiện của phương pháp này là truyền trực tiếp các loại vitamin và khoáng chất vào tĩnh mạch. Sau mỗi buổi truyền, cơ thể của bạn sẽ có sự chuyển hóa tốt hơn, giảm thiểu tối đa khả năng tích tụ mỡ thừa và không có nhu cầu để nạp thêm năng lượng. Đặc biệt, bạn không chỉ được thăm khám sức khỏe, đánh giá chỉ số mỡ trước khi bắt đầu mà trong suốt quá trình luôn có bác sĩ riêng theo sát và lên thực đơn dinh dưỡng dựa trên kết quả tầm soát chỉ số ngộ độc mỡ. Lựa chọn truyền tiêu hao năng lượng chính là giải pháp đốt mỡ thần tốc dành cho mọi đối tượng.

Nguồn: taste.com.au - caloriebee.com