Các thực đơn giảm cân healthy trong 1 tuần, 1 tháng

1. Thực đơn healthy là thực đơn như thế nào? 

Trước khi tìm hiểu về thực đơn healthy giảm cân 7 ngày và thực đơn healthy giảm cân 1 tháng thì chúng ta hãy cùng tìm hiểu về thực đơn giảm cân healthy nghĩa là như thế nào?

Có thể bạn đã nghe nhiều về từ healthy, cũng như chế độ ăn healthy, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ ý nghĩa này. Có thể hiểu đơn giản, thực đơn healthy là thực đơn có chứa đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng như: tinh bột, chất xơ, đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất từ các loại rau củ quả, ngũ cốc.

Thực đơn healthy hướng đến 2 mục tiêu chính, đó là:

• Cung cấp các chất dinh dưỡng để nuôi sống cơ thể, tái tạo năng lượng, phòng ngừa bệnh tật
• Hướng đến mục tiêu giảm cân bằng cách tối ưu lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu thụ hợp lý.

Chế độ ăn healthy sẽ tùy theo độ tuổi, giới tính, cách luyện tập thể thao, cường độ thực hiện,... Theo đó, nếu bạn lựa chọn thực đơn healthy giảm cân thì bạn cần tuân thủ đúng nguyên tắc lượng calo nạp vào trong thực đơn phải ít hơn lượng calo được tiêu thụ. 

Có thể thấy, việc xây dựng thực đơn giảm cân healthy, tham gia các hoạt động thể chất là những điều kiện cần thiết thiết để bạn có thể thực hiện hành trình giảm cân của mình.

2. Gợi ý các thực đơn healthy giảm cân 7 ngày

Chế độ ăn healthy là chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho sức khỏe. Một số loại thực phẩm thường có mặt trong thực đơn giảm cân healthy, đó là: rau xanh, hoa quả, cá biển, sữa - chế phẩm từ sữa, các loại hạt, ngũ cốc, trứng,..

Thực đơn giảm cân healthy ước tính khoảng 1200 calo, tuy nhiên nếu bạn thấy quá đói hoặc thiếu năng lượng, hãy thử mức calo cao hơn từ 1.500 calo và 2.000 calo. Dưới đây là thực đơn healthy giảm cân 7 ngày để bạn tham khảo:

Ngày 1

Bữa sáng (271 calo)

• 1 phần ăn Cốc yến mạch chuối-hạt dẻ nướng
• 1 quả táo vừa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (35 calo)

• 1 quả quýt

Bữa trưa (325 calo)

• 1 phần ăn bánh sandwich chay và hummus

Bữa ăn nhẹ PM (105 calo)

• 1 quả chuối vừa

Bữa tối (468 calo)

• 1 suất cơm gà Fajita nướng chảo với 1/2 cốc gạo lứt nấu chín

Tổng lượng hàng ngày: 1.203 calo, 66 g protein, 177 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 32 g chất béo, 1.186 mg natri

Ngày 2

Bữa sáng (271 calo)

• 1 phần ăn Cốc yến mạch chuối-hạt dẻ nướng
• 1 quả táo vừa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng ( khoảng 192 calo)

• 1 Phô mai Cheddar
• 1 quả trứng luộc chín

Bữa trưa (344 calo)

• 1 suất Taco súp lơ Chipotle-Lime

Bữa ăn nhẹ PM (35 calo)

• 1 quả quýt

Bữa tối (373 calo)

• 1 phần ăn Bánh mì kẹp rau củ đậu gà bí ngòi với sốt Tahini-Ranch

Tổng lượng hàng ngày: 1.215 calo, 45 g protein, 158 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 50 g chất béo, 1.488 mg natri

Ngày thứ 3

Bữa sáng (271 calo)

• 1 phần ăn Cốc yến mạch chuối-hạt dẻ nướng
• 1 quả táo vừa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (70 calo)

• 2 quả quýt

Bữa trưa (344 calo)

• 1 suất Taco súp lơ Chipotle-Lime

Bữa ăn nhẹ PM (105 calo)

• 1 quả chuối vừa

Bữa tối (401 calo)

• 1 phần Bánh cá hồi dễ làm trên 2 cốc rau bina non

Tổng lượng hàng ngày: 1.190 calo, 59 g protein, 176 g carbohydrate, 35 g chất xơ, 36 g chất béo, 1.534 mg natri

Ngày 4

Bữa sáng (287 calo)

• 1 phần Muesli với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (35 calo)

• 1 quả quýt

Bữa trưa (344 calo)

• 1 suất Taco súp lơ Chipotle-Lime

Bữa ăn nhẹ PM (32 calo)

• 1/2 cốc quả mâm xôi

Bữa tối (521 calo)

• 1 phần Gà & Dưa chuột Xà lách cuốn với sốt đậu phộng

Tổng lượng hàng ngày: 1.220 calo, 62 g protein, 159 g carbohydrate, 42 g chất xơ, 46 g chất béo, 1.109 mg natri

Ngày thứ 5

Bữa sáng (287 calo)

• 1 phần Muesli với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (Ước tính khoảng 135 calo)

• 1/2 oz. Phô mai Cheddar
• 1 quả trứng luộc chín

Bữa trưa (344 calo)

• 1 suất Taco súp lơ Chipotle-Lime

Bữa tối (454 calo)

• 1 phần Ravioli rau bina với atiso và ô liu

Tổng lượng hàng ngày: 1.220 calo, 51 g protein, 161 g carbohydrate, 39 g chất xơ, 49 g chất béo, 1.478 mg natri

Ngày thứ 6

Bữa sáng (287 calo)

• 1 phần Muesli với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa trưa (325 calo)

• 1 phần ăn bánh sandwich chay và hummus

Bữa ăn nhẹ PM (77 calo)

• 1 quả trứng luộc chín

Bữa tối (405 calo)

• 1 phần súp khoai lang và đậu phộng cà ri
• 1 lát bánh mì baguette lúa mì nguyên cám (1 inch)

Tổng lượng hàng ngày: 1.190 calo, 47 g protein, 168 g carbohydrate, 38 g chất xơ, 46 g chất béo, 1.281 mg natri

Ngày thứ 7

Bữa sáng (285 calo)

• 1 phần ăn "Trứng trong lỗ" Ớt với sốt Salsa bơ

Bữa trưa (345 calo)

• 1 phần súp khoai lang và đậu phộng cà ri

Bữa ăn nhẹ PM (220 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• 1 sô cô la đen

Bữa tối (371 calo)

• 1 phần mì ống sốt rau bina và atiso

Tổng lượng hàng ngày: 1.221 calo, 47 g protein, 139 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 58 g chất béo, 1.741 mg natri

3. Gợi ý các thực đơn healthy giảm cân trong 1 tháng

Trong kế hoạch giảm cân 30 ngày, mức calo được đặt là là 1500 calo/ngày. Tùy thuộc vào lựa chọn, mức độ hoạt động bạn có thể thực hiện điều chỉnh từ 1200 calo - 2000 calo/ngày. Dưới đây là thực đơn healthy giảm cân 1 tháng để bạn tham khảo:

Ngày 1

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần Rau bina và Trứng đánh với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (Ước tính khoảng 268 calo)

• ¼ tô hạnh nhân được rang khô không chứa muối
• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (430 calo)

• 1 suất salad Mason Jar Power với đậu gà và cá ngừ

Bữa ăn nhẹ PM (131 calo)

• 1 quả lê lớn

Bữa tối (380 calo)

• 1 phần Cá hồi nướng với ớt ngọt
• ½ chén gạo lứt nấu chín

Tổng lượng hàng ngày: 1.505 calo, 87 g protein, 145 g carbohydrate, 38 g chất xơ, 68 g chất béo, 1.216 mg natri

Ngày 2

Bữa sáng (287 calo)

• 1 phần Muesli với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (Ước tính khoảng 282 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• ¼ cốc quả việt quất
• 2 muỗng canh nấu quả óc chó được băm nhỏ

Bữa trưa (337 calo)

• 1 suất salad cải Brussels với đậu gà giòn

Bữa ăn nhẹ PM (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa tối (483 calo)

• 1 phần gà nướng thảo mộc chiên giòn

Tổng lượng hàng ngày: 1.484 calo, 77 g protein, 158 g carbohydrate, 36 g chất xơ, 68 g chất béo, 1.223 mg natri

Ngày thứ 3

Bữa sáng (285 calo)

• 1 suất bánh trứng ốp la với phô mai Feta và ớt chuông
• 1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (Ước tính khoảng 282 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• ¼ cốc quả việt quất
• 2 muỗng canh nấu quả óc chó được băm nhỏ

Bữa trưa (337 calo)

• 1 suất salad cải Brussels với đậu gà giòn

Bữa ăn nhẹ PM (163 calo)

• 1 quả đào vừa
• 8 nửa quả óc chó

Bữa tối (449 calo)

• 1 phần ăn Mì Ý cà tím nướng và cà chua

Tổng lượng hàng ngày: 1.515 calo, 68 g protein, 147 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 81 g chất béo, 1.302 mg natri

Ngày 4

Bữa sáng (287 calo)

• 1 phần Muesli với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (234 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• ¼ cốc quả việt quất
• 1 muỗng canh nấu quả óc chó được băm nhỏ

Bữa trưa (337 calo)

• 1 suất salad cải Brussels với đậu gà giòn

Bữa ăn nhẹ PM (59 calo)

• 1 quả đào vừa

Bữa tối (584 calo)

• 1 phần Tacos Gà Nướng kèm Slaw & Lime Crema
• 1 phần salad xắt nhỏ Guacamole

Tổng lượng hàng ngày: 1.501 calo, 81 g protein, 157 g carbohydrate, 45 g chất xơ, 70 g chất béo, 1.514 mg natri

Ngày thứ 5

Bữa sáng (285 calo)

• 1 suất bánh trứng ốp la với phô mai Feta và ớt chuông
• 1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (Ước tính khoảng 275 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• 1 muỗng canh quả óc chó được băm nhỏ
• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (337 calo)

• 1 suất salad cải Brussels với đậu gà giòn

Bữa ăn nhẹ PM (206 calo)

• ¼ cốc hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa tối (383 calo)

• 1 suất salad mì ống gà Caesar

Ngày thứ 6

Bữa sáng (287 calo)

• 1 phần Muesli với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (248 calo)

• ¼ cốc hạnh nhân được rang khô không chứa muối
• ½ cốc quả việt quất

Bữa trưa (383 calo)

• 1 suất salad mì ống gà Caesar

Bữa ăn nhẹ PM (119 calo)

• 1 hộp sữa chua Hy Lạp ít béo nguyên chất
• ¼ cốc quả mâm xôi

Bữa tối (459 calo)

• 1 suất Frittata rau xanh mùa xuân
• 1 phần salad xắt nhỏ Guacamole

Tổng lượng hàng ngày: 1.498 calo, 89 g protein, 133 g carbohydrate, 36 g chất xơ, 75 g chất béo, 1.305 mg natri

Ngày thứ 7

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần Rau bina và Trứng đánh với Quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (Ước tính khoảng 268 calo)

• ¼ cốc hạnh nhân được rang khô không chứa muối
• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (383 calo)

• 1 suất salad mì ống gà Caesar

Bữa ăn nhẹ PM (135 calo)

• 1 quả mận
• 8 nửa quả óc chó

Bữa tối (439 calo)

• 1 phần Salad Hy Lạp với đậu nành Nhật Bản
• 1 lát bánh mì baguette lúa mì nguyên cám

Tổng lượng hàng ngày: 1.521 calo, 83 g protein, 126 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 83 g chất béo, 1.671 mg natri

Ngày thứ 8

Bữa sáng (320 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• 1 quả đào vừa, thái lát
• 2 muỗng canh quả óc chó băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (268 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• ¼ cốc hạnh nhân rang khô không muối

Bữa trưa (364 calo)

• 1 phần bánh mì nướng bơ, đậu trắng
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp nguyên chất
• 1 quả mận

Bữa ăn nhẹ PM (164 calo)

• ¼ cốc quả óc chó cắt đôi

Bữa tối (409 calo)

• 1 suất salad thái nhỏ Superfood với cá hồi và sốt tỏi kem

Tổng lượng hàng ngày: 1.524 calo, 97 g protein, 116 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 86 g chất béo, 944 mg natri

Ngày thứ 9

Bữa sáng (324 calo)

• 1 khẩu phần Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)
• ¼ cốc hạnh nhân rang khô không muối

Bữa trưa (364 calo)

• 1 suất salad trộn cay với tôm và đậu nành Nhật
• Bữa ăn nhẹ PM (215 calo)
• ½ cốc quả mâm xôi
• 14 nửa quả óc chó

Bữa tối (391 calo)

• 1 phần Fajitas gà và rau

Tổng lượng hàng ngày: 1.500 calo, 89 g protein, 118 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 80 g chất béo, 1.224 mg natri

Ngày thứ 10

Bữa sáng (324 calo)

• 1 khẩu phần Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (364 calo)

• 1 suất salad trộn cay với tôm và đậu nành Nhật

Bữa ăn nhẹ PM (324 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• 20 nửa quả óc chó

Bữa tối (442 calo)

• 1 phần thịt thăn bò nướng kèm salad cà chua
• 1 lát bánh mì baguette lúa mì nguyên cám

Tổng lượng hàng ngày: 1.517 calo, 83 g protein, 123 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 83 g chất béo, 1.100 mg natri

Ngày 11

Bữa sáng (320 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• 1 quả đào vừa, thái lát
• 2 muỗng canh quả óc chó được băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (270 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• ¼ cốc hạnh nhân rang khô không muối

Bữa trưa (364 calo)

• 1 suất salad trộn cay với tôm và đậu nành Nhật

Bữa ăn nhẹ PM (135 calo)

• 1 quả mận
• 8 nửa quả óc chó

Bữa tối (418 calo)

• 1 suất Pizza nướng với bí ngòi, phô mai Feta và húng quế

Tổng lượng hàng ngày: 1.507 calo, 82 g protein, 128 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 82 g chất béo, 1.151 mg natri

Ngày 12

Bữa sáng (320 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• 1 quả đào vừa, thái lát
• 2 muỗng canh quả óc chó được băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (364 calo)

• 1 suất salad trộn cay với tôm và đậu nành Nhật

Bữa ăn nhẹ PM (237 calo)

• 1 quả mận
• ¼ cốc hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa tối (518 calo)

• 1 suất Mì ống sốt pesto gà một nồi với măng tây

Tổng lượng hàng ngày: 1.502 calo, 96 g protein, 117 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 77 g chất béo, 811 mg natri

Ngày 13

Bữa sáng (324 calo)

• 1 khẩu phần Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng, chuối
• Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)
• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (518 calo)

• 1 suất Mì ống sốt pesto gà một nồi với măng tây

Bữa ăn nhẹ PM (206 calo)

• ¼ cốc hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa tối (408 calo)

• 1 suất Burger kèm khoai lang chiên

Tổng lượng hàng ngày: 1.518 calo, 83 g protein, 153 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 70 g chất béo, 1.270 mg natri

Ngày 14

Bữa sáng (320 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo
• 1 quả đào vừa, thái lát
• 2 muỗng canh quả óc chó được băm nhỏ

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (165 calo)

• 1 hộp sữa chua Hy Lạp ít béo nguyên chất
• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (518 calo)

• 1 suất Mì ống sốt pesto gà một nồi với măng tây

Bữa ăn nhẹ PM (64 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa tối (412 calo)

• 1 suất Salad Cobb với Gà ướp thảo mộc

Tổng lượng hàng ngày: 1.479 calo, 98 g protein, 112 g carbohydrate, 31g chất xơ, 76 g chất béo, 1.027 mg natri

Ngày 15

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần Rau bina và trứng đánh quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)

• ¼ cốc hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa trưa (325 calo)

• 1 phần Salad xanh với đậu nành và củ cải đường

Bữa ăn nhẹ PM (274 calo)

• ⅓ cốc quả óc chó cắt đôi
• 1 quả đào vừa

Bữa tối (405 calo)

• 1 phần Cá hồi nướng đơn giản và rau củ
• ½ chén gạo lứt nấu chín

Tổng lượng hàng ngày: 1.506 calo, 83 g protein, 109 g carbohydrate, 31g chất xơ, 85 g chất béo, 1.452 mg natri

Ngày 16

Bữa sáng (321 calo)

• 1 phần ăn Cinnamon Roll Yến mạch qua đêm
• ¾ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (374 calo)

• 1 suất salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn

Bữa ăn nhẹ PM (293 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• 30 quả hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa tối (432 calo)

• 1 suất salad gà, cải Brussels và nấm

Tổng lượng hàng ngày: 1.485 calo, 84g protein, 108 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 84 g chất béo, 1.439 mg natri

Ngày 17

Bữa sáng (321 calo)

• 1 phần ăn Cinnamon Roll Yến mạch qua đêm
• ¾ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (253 calo)

• ¾ cốc quả mâm xôi
• ¼ cốc hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa trưa (374 calo)

• 1 suất salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn

Bữa ăn nhẹ PM (64 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa tối (499 calo)

• 1 phần Mì gà Bruschetta

Tổng lượng hàng ngày: 1.511 calo, 92 g protein, 140 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 68 g chất béo, 1.697 mg natri

Ngày 18

Bữa sáng (321 calo)

• 1 phần ăn Cinnamon Roll Yến mạch qua đêm
• ¾ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (59 calo)

• 1 quả đào vừa

Bữa trưa (374 calo)

• 1 suất salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn

Bữa ăn nhẹ PM (167 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

Bữa tối (584 calo)

• 1 phần Tacos Gà Nướng kèm Slaw & Lime Crema
• 1 phần salad xắt nhỏ Guacamole

Tổng lượng hàng ngày: 1.505 calo, 93 g protein, 141 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 68 g chất béo, 1.932 mg natri

Ngày 19

Bữa sáng (321 calo)

• 1 phần ăn Cinnamon Roll Yến mạch qua đêm
• ¾ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (131 calo)

• 1 quả lê lớn

Bữa trưa (374 calo)

• 1 suất salad rau bina và dâu tây chế biến sẵn

Bữa ăn nhẹ PM (277 calo)

• 1 cốc quả việt quất
• 25 quả hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa tối (413 calo)

• 1 suất Frittata rau xanh mùa xuân
• 1 phần salad dưa chuột và bơ

Tổng lượng hàng ngày: 1.516 calo, 77 g protein, 136 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 79 g chất béo, 1.582 mg natri

Ngày 20

Bữa sáng (321 calo)

• 1 phần ăn Cinnamon Roll Yến mạch qua đêm
• ¾ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (237 calo)

• 1 quả mận
• ¼ cốc hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa trưa (383 calo)

• 1 phần ăn bánh sandwich chay và hummus
• 1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ PM (59 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa tối (495 calo)

• 1 suất salad mì bí ngòi đậu phộng với thịt gà
• 2 chén rau trộn salad
• 1 phần sốt cam chanh

Tổng lượng hàng ngày: 1.494 calo, 74 g protein, 148 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 74 g chất béo, 1.705 mg natri

Ngày 21

Bữa sáng (296 calo)

• 1 phần Rau bina và Trứng đánh quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)

• ¼ phần hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa trưa (383 calo)

• 1 phần ăn bánh sandwich chay và hummus
• 1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ PM (164 calo)

• ¼ cốc quả óc chó cắt đôi

Bữa tối (449 calo)

• 1 phần bánh cua Speedy
• 1 phần salad cam quýt-rau arugula

Tổng lượng hàng ngày: 1.498 calo, 67 g protein, 111 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 94 g chất béo, 1.443 mg natri

Ngày 22

Bữa sáng (285 calo)

• 1 suất bánh trứng ốp la với phô mai Feta và ớt chuông
• 1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (430 calo)

• 1 suất salad Mason Jar Power với đậu gà và cá ngừ

Bữa ăn nhẹ PM (270 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• ¼ hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa tối (442 calo)

• 1 phần ăn Tôm & Xiên tiêu kèm Gỏi hành tây đỏ nướng

Tổng lượng hàng ngày: 1.489 calo, 79 g protein, 108 g carbohydrate, 35 g chất xơ, 87 g chất béo, 1.359 mg natri

Ngày 23

Bữa sáng (285 calo)

• 1 suất bánh trứng ốp la với phô mai Feta và ớt chuông
• 1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (62 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (514 calo)

• 1 suất salad mì ống Caprese gà

Bữa ăn nhẹ PM (129 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• 5 nửa quả óc chó

Bữa tối (507 calo)

• 1 phần Gà nướng với sốt ớt đỏ - hạt hồ đào Romesco
• 1 phần salad dưa chuột và bơ

Tổng lượng hàng ngày: 1.497 calo, 82 g protein, 118 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 81 g chất béo, 1.562 mg natri

Ngày 24

Bữa sáng (324 calo)

• 1 khẩu phần Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng, chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (514 calo)

• 1 suất salad mì ống Caprese gà

Bữa ăn nhẹ PM (167 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• 8 nửa quả óc chó

Bữa tối (442 calo)

• 1 phần thịt thăn bò nướng kèm salad cà chua
• 1 lát bánh mì baguette lúa mì nguyên cám

Tổng lượng hàng ngày: 1.510 calo, 86 g protein, 149 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 67 g chất béo, 1.096 mg natri

Ngày 25

Bữa sáng (324 calo)

• 1 khẩu phần Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (64 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi

Bữa trưa (514 calo)

• 1 suất salad mì ống Caprese gà

Bữa ăn nhẹ PM (167 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• 8 nửa quả óc chó

Bữa tối (421 calo)

• 1 phần Tacos tôm cay

Tổng lượng hàng ngày: 1.489 calo, 78 g protein, 160g carbohydrate, 35 g chất xơ, 65 g chất béo, 1.405 mg natri

Ngày 26

Bữa sáng (285 calo)

• 1 suất bánh trứng ốp la với phô mai Feta và ớt chuông
• 1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (129 calo)

• 1 cốc quả mâm xôi
• 5 nửa quả óc chó

Bữa trưa (514 calo)

• 1 suất salad mì ống Caprese gà

Bữa ăn nhẹ PM (131 calo)

• 1 quả lê lớn

Bữa tối (418 calo)

• 1 suất Pizza nướng với bí ngòi, phô mai Feta và húng quế

Tổng lượng hàng ngày: 1.477 calo, 70 g protein, 172 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 62 g chất béo, 1.537 mg natri

Ngày 27

Bữa sáng (285 calo)

• 1 suất bánh trứng ốp la với phô mai Feta và ớt chuông
• 1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (163 calo)

• 1 quả đào vừa
• 8 nửa quả óc chó

Bữa trưa (364 calo)

• 1 phần bánh mì nướng đậu trắng và bơ
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp ít béo nguyên chất
• 1 quả mận

Bữa ăn nhẹ PM (272 calo)

• ⅓ hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa tối (429 calo)

• 1 phần salad gà và cải xoăn Taco với sốt jalapeño-bơ

Tổng lượng hàng ngày: 1.513 calo, 83 g protein, 122 g carbohydrate, 32 g chất xơ, 87 g chất béo, 1.381 mg natri

Ngày 28

Bữa sáng (324 calo)

• 1 khẩu phần Sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (59 calo)

• 1 quả đào vừa

Bữa trưa (364 calo)

• 1 phần bánh mì nướng đậu trắng và bơ
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp ít béo nguyên chất
• 1 quả mận

Bữa ăn nhẹ PM (166 calo)

• 1 cốc sữa chua Hy Lạp ít béo

Bữa tối (595 calo)

• 1 phần ớt nhồi hạt diêm mạch
• 1 phần salad xắt nhỏ Guacamole

Tổng lượng hàng ngày: 1.506 calo, 85 g protein, 173 g carbohydrate, 38 g chất xơ, 62g chất béo, 1.384 mg natri

Ngày 29

Bữa sáng (287 calo)

• 1 phần Muesli với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (Ước tính khoảng 206 calo)

• ¼ hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa trưa (408 calo)

• 1 phần ớt nhồi hạt diêm mạch
• 1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ PM (164 calo)

• ¼ cốc quả óc chó cắt đôi

Bữa tối (442 calo)

• 1 phần Cá hồi nướng với ớt ngọt
• ¾ cốc gạo lứt nấu chín

Tổng lượng hàng ngày: 1.508 calo, 75 g protein, 171 g carbohydrate, 36 g chất xơ, 65 g chất béo, 762 mg natri

Ngày thứ 30

Bữa sáng (287 calo)

• 1 phần Muesli với quả mâm xôi

Bữa ăn nhẹ buổi sáng (206 calo)

• ¼ hạnh nhân được rang khô không chứa muối

Bữa trưa (408 calo)

• 1 phần ớt nhồi hạt diêm mạch
• 1 quả đào vừa

Bữa ăn nhẹ PM (59 calo)

• 3/4 cốc quả việt quất

Bữa tối (540 calo)

• 1 suất Gà nướng tẩm gia vị với cơm súp lơ Tabbouleh
• 1 phần salad dưa chuột và bơ

Tổng lượng hàng ngày: 1.501 calo, 69 g protein, 150 g carbohydrate, 38 g chất xơ, 77 g chất béo, 1.259 mg natri

Việc áp dụng thực đơn giảm cân healthy giúp bạn có những bữa ăn lành mạnh và kiểm soát lượng calo hiệu quả. Để giảm cân, bên cạnh chế độ dinh dưỡng, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng Drip Fit.

Không giống như các phương pháp giảm cân thông thường, Drip Fit sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất, cùng các vi hoạt chất độc quyền giúp tiêu hóa chuyển hóa mỡ thừa theo cơ chế tự nhiên nên mang đến hiệu quả giảm cân nhanh, lâu dài và bền vững.

Trước khi thực hiện liệu pháp giảm cân Drip Fit, bạn sẽ được bác sĩ thăm khám, làm các xét nghiệm, đo chỉ số BMI, vòng eo, vòng bụng và tư vấn về liệu trình, kết hợp với chế độ ăn uống, luyện tập thể chất để mang đến hiệu quả tối ưu, đảm bảo quy trình chuẩn y khoa.

Nguồn tham khảo: eatingwell.com, verywellfit.com