Các bài tập thể dục cho người đứng nhiều

1. Đứng nhiều gây hại gì cho chân/ sức khỏe?

Có rất nhiều người vì yếu tố công việc nên phải đứng nhiều hơn những người khác, ví dụ như người làm trong ngành khách sạn, nhân viên thu ngân, giáo viên, y tá, công nhân bốc vác…  Thói quen này nếu duy trì trong thời gian dài có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe như: sưng tấy bàn chân, chuột rút, tuần hoàn kém, mệt mỏi, đau lưng, đau thắt lưng và rõ ràng nhất là đau chân.

Ở trường hợp nặng hơn, bạn có thể mắc phải bệnh viêm cân gan chân, một tình trạng xảy ra khi dây chằng nối xương gót chân với xương ngón chân bị viêm. Viêm cân gan chân xảy ra do áp lực hoặc căng thẳng kéo dài ở bàn chân và bệnh này thường gặp ở những người phải đứng cả ngày trên đôi chân, đặc biệt là trên sàn cứng.

Một nguy cơ khác khi đứng cả ngày là dần dần hình thành thói quen đứng sai tư thế. Không phải ai cũng luôn nhớ duy trì tư thế thẳng cột sống, vai ngửa ra sau, nhất là khi phải trải qua 1 ngày dài làm việc mệt mỏi. Nhưng tư thế sai có thể làm căng cơ, gân và tạo áp lực lên các khớp của bạn, nhất là khi bạn giữ nguyên tư thế này trong nhiều giờ liền.  

Ngoài tình trạng thể chất, việc đứng cả ngày có thể dẫn đến chứng giãn tĩnh mạch. Giãn tĩnh mạch là một vấn đề phổ biến, đặc biệt là ở chi dưới. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đứng cả ngày làm tăng nguy cơ bị giãn tĩnh mạch. Nếu bạn đã bị giãn tĩnh mạch, bạn nên cho đôi chân có thời gian nghỉ ngơi và nếu có thể thì tranh thủ giãn cơ trong khi đứng. Bạn cũng có thể tham khảo thêm bài tập thể dục cho người giãn tĩnh mạch chân như nhón chân, nâng cẳng chân, xoay bàn chân gập và uốn cong bàn chân…để cải thiện tình trạng này.

2. 5 bài tập thể dục cho người phải đứng nhiều

Để giảm tác động của việc đứng lâu trong thời gian dài, bạn có thể tham khảo một số bài tập thể dục cho người đứng nhiều như sau:

2.1. Lunges

• Từ tư thế đứng, bạn bước 1 chân bước lớn về phía trước. Khuỵu gối còn lại và giữ thăng bằng;
• Quay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại động tác với chân kia;

Bài tập này sử dụng cơ mông, cơ tứ đầu và gân khoeo. 

2.2. Heel raises (Kiễng gót chân)

• Bạn có thể chọn bám tay vào 1 khu vực cố định, ví dụ bàn, ghế để giữ thăng bằng. Hai chân đứng rộng bằng hông, bàn chân đặt phẳng trên sàn.
• Kiễng gót chân lên trong khi đầu gối vẫn giữ thẳng. 
• Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp đi lặp lại.

Động tác kiễng gót chân này sẽ giúp rèn luyện các cơ ở cẳng chân hoặc bắp chân.  

2.3. Squats

• Hai chân đứng rộng bằng vai. Từ từ hạ đầu gối và hạ mông xuống.
• Trong quá trình hạ hông, bạn cần giữ lưng thẳng và giữ 2 chân bám trên mặt sàn. Phân phối trọng lượng cơ thể đều trên gót chân.
• Đưa cơ thể trở về vị trí bắt đầu.

Bài tập Squats sử dụng cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông của bạn.

2.4. Clamshells

• Bạn nằm trên sàn, nghiêng sang một bên. Hai chân hơi cong gập đầu gối. Đầu gối và mắt cá nhân xếp chồng lên nhau.
• Giữ 2 chân sát nhau, từ từ mở chân trên giống tư thế con sò mở vỏ rồi quay về vị trí ban đầu. 
• Tránh dịch chuyển lưng và hông trong quá trình di chuyển.

Để gia tăng thêm độ khó, bạn cũng có thể sử dụng dây kháng lực đàn hồi bọc quanh vùng hông. Bài tập Clamshells tập trung vào cơ hông và cơ mông.

2.5. Bridge (Cây cầu)

• Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối. Giữ cánh tay và hai bàn tay dọc ở 2 bên cơ thể. 
• Hai chân đặt trên sàn, nâng mông lên giữ vài giây và từ từ trở về tư thế nghỉ.

Bạn có thể gia tăng độ khó của bài tập bằng cách đưa 2 bàn chân lại gần mông hoặc khoanh tay trước ngực giống như bạn đang ôm mình. Bài tập này tăng cường sức mạnh của nhiều loại cơ, bao gồm cơ mông, gân kheo và cơ bụng.

Bài viết trên đã gợi ý cho quý độc giả 5 bài tập thể dục cho người đứng nhiều khá đơn giản và dễ dàng tập luyện tại nhà. Hy vọng những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ thể, giúp bạn cải thiện tư thế và giảm đau chân khi đứng quá nhiều. Nếu có các vấn đề nghiêm trọng hơn ở chi dưới, bạn nên chủ động đi thăm khám và nhận thêm lời khuyên chuyên môn từ các y bác sĩ, chuyên gia sức khỏe. 

Nguồn: www.everydayhealth.com - www.abc.net.au - www.anytimefitness.com