Bà mẹ sau sinh nên chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?

1. Chạy bộ có an toàn cho bà mẹ sau sinh không?

Chạy bộ là bộ môn được nhiều bà mẹ ưa chuộng nhằm giảm cân sau sinh hiệu quả. Thực tế cũng cho thấy chạy bộ mỗi ngày thực sự rất tốt cho việc giảm cân, giảm mỡ sau sinh nhất là vùng bụng và đùi. Chỉ cần chạy bộ 30 phút mỗi ngày thì lượng mỡ thừa tiêu hao đã rất đáng kể. Hơn nữa chạy bộ còn là bộ môn an toàn, đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như:

• Tăng cường lưu thông khí huyết, kích thích sản sinh hormone endorphin làm gia tăng cảm giác hạnh phúc, giảm stress.
• Tăng cường trao đổi chất, cải thiện các nhóm cơ ở đùi và hông, giảm tình trạng táo bón sau sinh.
• Tăng cường sự dẻo dai cho xương khớp, giảm tình trạng đau lưng.
• Phục hồi cơ bắp và cải thiện chức năng tim mạch.
• Mang lại cơ bụng săn chắc, phẳng mịn.

Mặc dù chạy bộ là bộ môn thể dục khá an toàn sau sinh nhưng bất cứ hoạt động thể lực sau sinh nào cũng nên chọn lựa thời gian thực hiện phù hợp để cơ thể hoàn toàn hồi phục trước tập luyện.

2. Khi nào nên chạy bộ sau sinh?

Dù người mẹ sinh thường hay sinh mổ thì tử cung cũng bị giãn rộng và phải mất 4-6 tuần để co lại như cũ. Vì vậy, nếu vận động quá mức trong giai đoạn 4-6 tuần sau sinh có thể khiến vết thương chưa lành hẳn bị xuất huyết trở lại. Trong trường hợp sức khoẻ ổn định thì bà mẹ sau 6 tuần nghỉ ngơi có thể sinh hoạt lại bình thường, lúc này tử cung cũng đã lành lặn và trở về kích thước gần như cũ. 

Riêng với hoạt động chạy bộ, phụ nữ sau sinh có thể cần tới 12 tuần mới nên chạy bộ trở lại vì cần thời gian để cơ thể hồi phục sức mạnh, đặc biệt là phần sàn chậu. Chạy bộ quá sớm khi cơ sàn chậu chưa hồi phục hoàn toàn có thể dẫn tới sa sinh dục, nguy hiểm cho sức khỏe.

3. 1 ngày chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân?

Sau khi đã đủ điều kiện để chạy bộ giảm cân sau sinh, nhiều bà mẹ lại quan tâm tới vấn đề cần chạy bao nhiêu km để giảm cân nhằm theo dõi hiệu quả tập luyện. Nhìn chung, việc giảm cân còn phụ thuộc vào thể trạng, chế độ dinh dưỡng bên cạnh chế độ tập luyện. Vì vậy, có thể thông qua lượng calo tiêu hao bằng việc chạy bộ để đánh giá xem cần chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân. Chạy bộ 30 phút có thể tiêu hao lượng calo cụ thể như sau:

• Người 56kg: 240 calo;
• Người 70kg: 288 calo;
• Người 84kg: 336 calo.

Có thể thấy, chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể giúp giảm từ 200-500 calo và hỗ trợ giảm cân. Vì vậy bà mẹ sau sinh có thể chạy 1,6 km để đốt cháy 100 calo và giảm mỡ bụng. Với mỗi 30 phút chạy bạn có thể hoàn thành quãng đường khoảng 3,5 km. Nếu gặp khó khăn trong cường độ tập luyện thì chạy 2 km mỗi ngày chính là khoảng cách hoàn hảo và phù hợp cho nhiều đối tượng giảm cân.

4. Hướng dẫn chạy bộ sau sinh an toàn

Bà mẹ sau sinh nên bắt đầu chạy từ từ và tăng dần tốc độ lẫn cường độ khi cảm thấy hoàn toàn thoải mái. Các chuyên gia khuyến nghị nên bắt đầu bằng cách chạy trên máy chạy bộ, giảm tốc độ và chạy trên bề mặt mềm để bảo vệ cơ thể. Nếu cảm thấy bất kỳ triệu chứng rò rỉ nước tiểu, đau âm đạo hay cảm giác âm đạo bị sa xuống thì nên dừng chạy ngay lập tức. Nếu đã sẵn sàng để chạy bộ giảm cân sau sinh, các bà mẹ có thể tham khảo một số mẹo chạy bộ hiệu quả như sau:

• Đi bộ trước khi chạy: Việc đi bộ trước khi chạy giúp cơ thể cảm giác thoải mái và dần quen với hoạt động vận động sau sinh, nếu không có cơn đau nào xảy ra thì mẹ có thể chuyển sang chạy bộ.
• Tăng cường cơ sàn chậu: Việc cải thiện cơ sàn chậu thông qua các bài tập Kegel có thể giúp trải nghiệm chạy bộ thoải mái hơn.
• Thở đều trong khi chạy: Kỹ thuật thở trong lúc chạy bộ cũng rất quan trọng, các mẹ khi tham gia chạy nên cố gắng tập thở bằng cơ hoành hoặc thở sâu bằng bụng để chạy hiệu quả hơn.
• Xen kẽ các bài tập khác: Bên cạnh chạy bộ bà mẹ sau sinh cũng có thể tập yoga, aerobic nhẹ để thích nghi với các hoạt động sau sinh tốt hơn.

Tóm lại, chạy bộ sau sinh là hoạt động giảm cân an toàn cho các bà mẹ muốn lấy lại vóc dáng. Tuy nhiên, chỉ nên bắt đầu sau ít nhất 6 tuần hậu sản. Mỗi ngày có thể chạy khoảng 30 phút hoặc 2kg để có thể đạt được hiệu quả giảm cân, chú ý vẫn cần cân bằng chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý trong giai đoạn này.

Trong trường hợp đã áp dụng nhiều cách giảm cân nhưng đều thất bại thì bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân đa trị liệu mới hiện nay. Phương pháp này có tên là liệu pháp tiêu hao năng lượng, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy chuyển hóa mỡ trong cơ thể. Kết hợp với đó là các bài tập giúp đốt cháy và đào thải mỡ thừa ra bên ngoài. Với liệu pháp tiêu hao năng lượng, bạn sẽ không cần ăn kiêng quá khắt khe mà chỉ cần ăn uống theo thực đơn dinh dưỡng được kê bởi bác sĩ chuyên khoa. Đồng thời, bạn cũng sẽ được thăm khám sức khỏe và đánh giá tình trạng sức khỏe tổng thể trước khi bước vào liệu trình. Trong suốt quá trình sẽ có bác sĩ theo sát nên vô cùng an toàn. Chỉ sau 6 tuần đã giúp bạn giảm được cân nặng như mong muốn mà không gây kiệt sức hay mệt mỏi.