Uống thông minh, sống khôn ngoan: Tận hưởng thức uống có cồn vẫn không tích mỡ!

1. Hành trình của cồn trong cơ thể 

Trước khi khám phá cách uống thông minh, chúng ta hãy tìm hiểu cơ chế chuyển hóa của cồn và tác động của nó đến việc tích tụ mỡ ở vùng bụng.

1.1 Cồn là gì và có được xem là một chất dinh dưỡng? 

Chất cồn - hay còn được gọi là alcohol - là một hợp chất hữu cơ có gốc OH gắn trên cacbon. Trong đó, rượu etylic (ethanol) là loại alcohol duy nhất mà cơ thể có thể chuyển hóa hoàn toàn để sinh năng lượng. Một gam ethanol cung cấp 7 kcalo. Tuy nhiên nó không được xem là một chất dinh dưỡng do tác hại của nó đến cơ thể lớn hơn nhiều so với những lợi ích mà nó mang lại. 

1.2 Chuyến phiêu lưu của alcohol - Hành trình của rượu etylic trong cơ thể

Khi uống rượu, ethanol đa phần được hấp thu tại ruột non, vào máu và di chuyển đến gan - đây là nơi chuyển hóa chủ yếu của ethanol. Tại gan, ethanol trải qua nhiều quá trình chuyển hóa trước khi vào máu một lần nữa và đi đến các cơ quan khác trong cơ thể.

Quá trình này xảy ra dưới sự xúc tác của các enzyme do gan sản xuất, chủ yếu là alcohol dehydrogenase (ADH) và aldehyde dehydrogenase (ALDH), lần lượt chuyển hóa ethanol thành acetaldehyde và tiếp tục thành acetate. Acetate vào máu, di chuyển đến các cơ quan khác và được chuyển thành năng lượng cung cấp cho cơ thể.

1.3. Tại sao tiêu thụ cồn lại gây béo bụng? 

Ở phần này, chúng ta sẽ đi sâu hơn vào cơ chế tích mỡ của cồn để hiểu rõ vì sao tiêu thụ cồn lại gây béo bụng. Các enzyme được sử dụng trong quá trình chuyển hóa ethanol thành năng lượng có nguồn gốc chủ yếu từ các vitamin nhóm B, nhất là niacin (vitamin B3) và glucose. 

Nhóm vitamin này có trữ lượng rất ít trong cơ thể, điều này đồng nghĩa với việc khả năng chuyển hóa ethanol của gan là hữu hạn. Nếu lượng rượu bia tiêu thụ quá lớn, gan sẽ chuyển hóa lượng ethanol dư thừa thành dạng axit béo, dự trữ tại các mô mỡ ở gan và bụng, dẫn đến tích tụ chất béo trong gan (lâu dần thành bệnh lý gan nhiễm mỡ) và tạo điều kiện cho sự phát triển của mỡ bụng.

Ngoài ra, một trong những yếu tố quan trọng góp phần vào tích lũy mỡ bụng và mỡ gan chính là việc cơ thể ưu tiên chuyển hóa chất cồn trước chuyển hóa các chất dinh dưỡng khác, đặc biệt là chuyển hóa chất béo. Do các sản phẩm chuyển hóa của cồn (acetaldehyde và acetate) là những hợp chất gây độc với cơ thể, vì vậy cơ thể cần ưu tiên chuyển hóa và loại bỏ các hợp chất này. Điều này dẫn đến chất béo từ chế độ ăn khi được hấp thu sẽ không được chuyển hóa ngay thành năng lượng mà có khả năng cao được lưu trữ dưới dạng mô mỡ, góp phần tăng tích tụ mỡ bụng.

Tác động của chất cồn đến tích lũy mỡ bụng và mỡ gan cũng phụ thuộc vào các yếu tố khác như lượng và tần suất tiêu thụ chất cồn, chế độ ăn tổng thể, mức độ hoạt động thể chất và yếu tố di truyền của từng người. Lưu ý rằng tiêu thụ chất cồn quá mức, ngoài tác động đến tích lũy mỡ, cũng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác, bao gồm bệnh gan, kháng insulin và rối loạn chuyển hóa.

2. Uống thông minh, sống khôn ngoan

Dù cồn có thể tác động tiêu cực đến quá trình chuyển hóa chất béo, nhưng chúng ta vẫn có thể uống rượu, bia mà không tích mỡ bụng bằng cách áp dụng một số giải pháp thông minh và lành mạnh sau.

2.1. Kiểm soát lượng cồn tiêu thụ

Một trong những giải pháp quan trọng nhất để tránh tích mỡ nói riêng và giảm thiểu các rủi ro sức khỏe do cồn gây nên nói chung là kiểm soát lượng cồn tiêu thụ bằng cách cân nhắc lượng cồn cũng như tần suất sử dụng theo nhu cầu khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam như sau: 

Nam giới nên giới hạn dưới 2 đơn vị cồn mỗi ngày và nữ giới nên giới hạn dưới 1 đơn vị cồn mỗi ngày. Một đơn vị cồn tương đương với khoảng 10 (ethanol) nguyên chất chứa trong dung dịch uống, tức tương đương 1 lon bia 330ml, hoặc 200ml rượu nhẹ, hoặc 60ml rượu mạnh. 

Công thức quy đổi từ tỷ lệ phần trăm thể tích của cồn thành số gam cồn được thể hiện như sau: 

Đơn vị cồn = Dung tích (ml) x Nồng độ (%) x 0,79 (hệ số quy đổi)

Ví dụ: chai bia 330ml và nồng độ cồn 5% sẽ có số gam cồn là:

330 x 0,05 x 0,79 = 13g; tương đương 1,3 đơn vị cồn.

Tuy nhiên, đây là khuyến nghị dựa trên người khỏe mạnh có tầm vóc trung bình, không áp dụng trên người có các bệnh lý khác.

Hơn hết cả, thay vì tập trung vào số lượng, hãy tận hưởng chất lượng và sự trải nghiệm của thức uống. Chọn những loại bia hoặc rượu có chất lượng tốt và hương vị độc đáo thay vì uống theo kiểu "số lượng". 

Chọn thời điểm và cách tiêu thụ thông minh, tránh uống cồn trước khi đi ngủ để cơ thể có thời gian chuyển hóa chất béo một cách hiệu quả.

2.2. Chọn lựa thức uống có nồng độ cồn thấp

Lựa chọn thức uống có nồng độ cồn thấp là một giải pháp thông minh để tránh tích tụ chất béo. Rượu hoặc bia có nồng độ cồn thấp thường chứa ít calo hơn, giúp giảm nguy cơ tích mỡ gây béo bụng. 

Xem xét nhãn hàng hoá trước khi mua, lựa chọn bia light hoặc các loại bia không cồn (hay còn gọi là bia chay, không chứa hoặc chứa rất ít cồn) để giảm thiểu lượng calo và chất béo tiêu thụ. 

Ngoài ra, uống nhiều nước trước khi sử dụng các thức uống có cồn nhằm pha loãng độ rượu, kết hợp cách uống từ từ, chậm rãi góp phần giúp gan có đủ thời gian chuyển hóa và xử lý cồn khỏi cơ thể. 

2.3. Chế độ ăn uống cân bằng

Để tránh tích tụ chất béo, hãy duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Tăng cường tiêu thụ rau quả, thực phẩm giàu chất xơ và protein, hạn chế đường đơn và chất béo không tốt. Trong khi tiêu thụ cồn, tránh hoặc hạn chế thực phẩm chiên rán, thực phẩm có lượng dầu mỡ cao nhằm giảm lượng chất béo dự trữ từ khẩu phần ăn.  

Sự kết hợp giữa thức uống có cồn và một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của cồn lên cơ thể.

2.4. Hoạt động thể chất

Thường xuyên thực hiện các hoạt động thể chất để đốt cháy năng lượng và ngăn chặn tích tụ chất béo. Tập luyện thể thao, tham gia các hoạt động ngoài trời, đi bộ, chạy bộ hoặc tập các bài tập giảm căng thẳng có thể giúp duy trì vóc dáng và sức khỏe.

3. Cảnh báo và khuyến cáo 

3.1 Cảnh báo tác hại của cồn đến sức khỏe

Theo The 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans (Tạm dịch - Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2020 - 2025), ngay cả khi tiêu thụ cồn trong giới hạn được khuyến nghị cũng có thể làm tăng nguy cơ tử vong chung do nhiều nguyên nhân khác nhau, làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và đối với một số loại ung thư, nguy cơ này tăng lên ngay cả khi uống rượu ở mức độ thấp (ít hơn 1 ly trong một ngày). 

3.2. Khuyến cáo mức tiêu thụ cồn - ngưỡng an toàn đối với sức khỏe  

Một vấn đề đáng lo ngại rằng, theo UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines (Tạm dịch - Hướng dẫn tiêu thụ rượu rủi ro thấp của Giám đốc Y tế Vương quốc Anh), công bố “không có mức tiêu thụ rượu an toàn”. 

Một nghiên cứu về ngưỡng an toàn khi sử dụng thức uống có cồn được đăng trên tạp chí Lancet năm 2018 cũng cho thấy, mức tiêu thụ giảm thiểu rủi ro cho sức khỏe của một cá nhân là 0g ethanol.

Điều đó đồng nghĩa không có ngưỡng an toàn đối với sức khỏe khi tiêu thụ chất cồn. 

Vì vậy, để bảo vệ sức khỏe, khuyến nghị không nên uống rượu bia, tuy nhiên nếu uống, hãy cân nhắc tiêu thụ lượng rượu theo nhu cầu khuyến nghị và áp dụng các giải pháp trên để giảm thiểu các rủi ro liên quan đến sức khỏe.

4. Kết luận 

Cuối cùng, cần nhớ rằng uống thông minh không chỉ đơn thuần là kiểm soát cồn, mà còn là duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng. Uống đúng cách, thông minh và khôn ngoan để bảo vệ sức khỏe của chính bản thân và duy trì vóc dáng khỏe mạnh. 

Tài liệu tham khảo 

1. TS.BS. Đào Thị Yến Phi. Chất dinh dưỡng đa lượng. TS.BS. Đào Thị Yến Phi. Dinh dưỡng học. Nhà xuất bản Y học. 2020.

2. Cederbaum AI. Alcohol metabolism. Clin Liver Dis. 2012;16(4):667-685. doi:10.1016/j.cld.2012.08.002

3. Zakhari S. Overview: how is alcohol metabolized by the body?. Alcohol Res Health. 2006;29(4):245-254.

4. Paolo M. Suter, M.D., M.S. and others, Effects of Alcohol on Energy Metabolism and Body Weight Regulation: Is Alcohol a Risk Factor for Obesity?, Nutrition Reviews, Volume 55, Issue 5, May 1997, Pages 157–171, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.1997.tb06470.x

5. PGS. TS. Cao Thị Thu Hương. Uống Rượu, Bia thế nào đúng cách. Viện Dinh dưỡng Quốc Gia. May 1, 2019.

6. Centers for Disease Control and Prevention. Alcohol Use and Your Health. Accessed April 14, 2022.

7. UK Department of Health. UK Chief Medical Officers' Low Risk Drinking Guidelines. August, 2016. March 16, 2018. https://bitly2s.com/yxquay

8. Robyn Burton, Nick Sheron. No level of alcohol consumption improves health. The Lancet. VOLUME 392, ISSUE 10152, P987-988, SEPTEMBER 22, 2018 https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31571-X