Mẹo giảm cân trong dài hạn

Giảm cân bền vững đề cập đến quá trình giảm trọng lượng cơ thể theo cách có thể duy trì trong thời gian dài, tăng cường sức khỏe và hạnh phúc lâu dài. Nó liên quan đến việc thực hiện những thay đổi dần dần và lâu dài đối với lối sống, thói quen ăn uống và hoạt động thể chất của một người, với mục tiêu đạt được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh hơn có thể duy trì mà không cần các biện pháp cực đoan hoặc không bền vững.

Trong giảm cân bền vững, trọng tâm không chỉ là giảm cân nhanh chóng mà còn áp dụng các hành vi lành mạnh và tạo ra một cách tiếp cận cân bằng và thực tế để kiểm soát cân nặng hay giảm cân trong dài hạn. Đây được xem là một chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả, mang tính bền vững cao và rất tốt để duy trì cân nặng ổn định. Dưới đây là một số mẹo để giảm cân bền vững có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình một cách lành mạnh và có thể duy trì được

1. Đặt mục tiêu giảm cân thực tế

Đặt mục tiêu giảm cân thực tế liên quan đến việc thiết lập các mục tiêu có thể đạt được và có thể đạt được về số cân nặng mà bạn muốn giảm trong một khung thời gian cụ thể. Điều cần thiết là tạo ra các mục tiêu thiết thực và an toàn, có tính đến hoàn cảnh cá nhân, lối sống và tình trạng sức khỏe của bạn. Các mục tiêu giảm cân không thực tế hoặc quá tham vọng có thể dẫn đến sự thất vọng, thất vọng và thậm chí là những nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe.

Nhằm mục đích giảm cân dần dần thay vì kết quả nhanh chóng, giảm cân với tốc độ ổn định 1 - 2 pound mỗi tuần thường được coi là chế độ giảm cân an toàn và bền vững hơn. Đảm bảo mục tiêu giảm cân của bạn phù hợp với nhu cầu, sở thích và lối sống cá nhân của bạn. Để chế độ giảm cân an toàn và hiệu quả hơn, cân nhắc tìm kiếm hướng dẫn từ chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn đặt mục tiêu giảm cân phù hợp dựa trên tình trạng sức khỏe và hoàn cảnh riêng của mình.

2. Xây dựng chế độ ăn uống cân bằng

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng đề cập đến việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu theo tỷ lệ thích hợp để hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm sự kết hợp của nhiều nhóm thực phẩm khác nhau, mỗi nhóm đóng góp các chất dinh dưỡng cụ thể cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể. Các thành phần chính của một chế độ ăn uống cân bằng thường bao gồm:

• Trái cây và rau quả: Đây là những nguồn giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. 
• Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, hạt diêm mạch, yến mạch, lúa mì nguyên hạt và bánh mì nguyên hạt…
• Protein nạc: Bao gồm các nguồn protein nạc như thịt gia cầm, cá, thịt nạc, đậu, đậu lăng, đậu phụ và các loại đậu. 
• Chất béo lành mạnh: Chọn nguồn chất béo lành mạnh, chẳng hạn như bơ, quả hạch, hạt, dầu ô liu và cá béo (ví dụ: Cá hồi, cá thu)
• Sữa hoặc các sản phẩm thay thế sữa: Hãy kết hợp các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo như sữa, sữa chua hoặc pho mát để cung cấp canxi và các chất dinh dưỡng khác. 
• Hạn chế thực phẩm chế biến và đường: Giảm thiểu tiêu thụ thực phẩm chế biến cao, đồ uống có đường và thực phẩm chứa nhiều đường bổ sung và chất béo không lành mạnh.
• Uống đủ nước: Uống nhiều nước trong suốt cả ngày để duy trì hydrat hóa và hỗ trợ các chức năng của cơ thể.
• Ăn uống chánh niệm: Hãy chú ý đến khẩu phần ăn và thực hành ăn uống chánh niệm. Lắng nghe tín hiệu đói và no của cơ thể, đồng thời tránh ăn quá nhiều.

3. Thực hành kiểm soát khẩu phần ăn

Thực hành kiểm soát khẩu phần đề cập đến việc chú ý đến lượng thức ăn bạn tiêu thụ trong các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ để tránh ăn quá nhiều và duy trì sự cân bằng lành mạnh giữa lượng calo nạp vào và lượng calo tiêu hao. Nó liên quan đến việc hiểu khẩu phần thích hợp và học cách ăn uống điều độ, ngay cả khi phải đối mặt với khẩu phần lớn hơn hoặc thức ăn hấp dẫn. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thực hành kiểm soát khẩu phần ăn nhằm xây dựng một chế độ giảm cân an toàn:

• Đọc nhãn khẩu phần ăn: Chú ý đến thông tin về khẩu phần ăn trên nhãn thực phẩm. Nhiều loại thực phẩm đóng gói chứa nhiều khẩu phần trong một gói, vì vậy hãy lưu ý đến lượng bạn thực sự tiêu thụ.
• Sử dụng đĩa và bát nhỏ hơn: Chọn các món ăn nhỏ hơn để phục vụ bữa ăn của bạn. 
• Tránh ăn trực tiếp từ hộp đựng: Khi ăn vặt những món như khoai tây chiên hoặc các loại hạt, hãy chia chúng vào một chiếc bát nhỏ thay vì ăn trực tiếp từ túi hoặc hộp đựng. 
• Đong và cân thực phẩm: Sử dụng cốc đo lường, thìa hoặc cân thực phẩm để chia thành phần nguyên liệu trong khi nấu hoặc chuẩn bị bữa ăn. 
• Hạn chế thực phẩm giàu calo: Hãy chú ý đến thực phẩm giàu calo và chất béo cao, chẳng hạn như món tráng miệng, đồ chiên và đồ ăn nhẹ đã qua chế biến. 
• Chia sẻ bữa ăn hoặc mang thức ăn thừa về nhà: Khi ăn tối ở ngoài, hãy cân nhắc chia sẻ bữa ăn với bạn bè hoặc thành viên gia đình hoặc để dành một nửa phần ăn cho lần sau. Điều này giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và giảm lãng phí thực phẩm.
• Lưu ý đến lượng calo lỏng: Hãy thận trọng với đồ uống có thêm đường và hàm lượng calo cao, chẳng hạn như soda, nước trái cây có đường và đồ uống cà phê có kem. Thay vào đó, hãy chọn nước hoặc đồ uống không đường.

4. Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân trong dài hạn và bền vững bằng cách giúp đốt cháy calo, xây dựng cơ bắp, tăng cường trao đổi chất và cải thiện sức khỏe tổng thể. Khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và các thói quen lối sống lành mạnh khác, tập thể dục thường xuyên là một chế độ giảm cân an toàn, có thể góp phần đáng kể để đạt được và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Dưới đây là một số loại bài tập có thể hỗ trợ giảm cân bền vững:

• Bài tập cardio (Aerobic): Những hoạt động này làm tăng nhịp tim của bạn và giúp đốt cháy calo. Ví dụ bao gồm các lớp đi bộ nhanh, chạy bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và thể dục nhịp điệu. Đặt mục tiêu tập thể dục cường độ vừa phải ít nhất 150 phút hoặc 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.
• Rèn luyện sức mạnh: Xây dựng khối lượng cơ nạc thông qua các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn, nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi. Bao gồm các bài tập như cử tạ, bài tập trọng lượng cơ thể (ví dụ: chống đẩy, ngồi xổm), bài tập với dây kháng lực hoặc sử dụng máy tập tạ tại phòng tập thể dục. Đặt mục tiêu tập 2 đến 3 buổi mỗi tuần, nhắm vào các nhóm cơ khác nhau.
• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT): HIIT bao gồm các đợt tập luyện cường độ cao xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ ngơi hoặc cường độ thấp hơn. Nó có thể là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch trong một khoảng thời gian ngắn hơn.
• Các bài tập về sự linh hoạt và thăng bằng: Các hoạt động như yoga và Pilates có thể giúp cải thiện tính linh hoạt, sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi. Những bài tập này góp phần mang lại sức khỏe tổng thể và có thể là một phần của thói quen tập thể dục toàn diện.
• Hoạt động hàng ngày: Kết hợp hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày của bạn bất cứ khi nào có thể. Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đi bộ hoặc đạp xe đến các địa điểm gần đó, đứng dậy và di chuyển xung quanh trong giờ nghỉ giải lao hoặc làm việc nhà với nhiều sức lực hơn.
• Hoạt động ngoài trời: Tham gia các hoạt động ngoài trời như đi bộ đường dài, chạy bộ trong công viên, chơi thể thao hoặc bơi lội trong các vùng nước tự nhiên. Tập luyện ngoài trời có thể tiếp thêm sinh lực và tăng cường kết nối của bạn với thiên nhiên.

Hãy nhớ rằng giảm cân bền vững không chỉ phụ thuộc vào tập thể dục; nó hoạt động tốt nhất khi được kết hợp với chế độ ăn uống cân bằng, uống đủ nước, ngủ đủ giấc, kiểm soát căng thẳng và các thực hành lối sống lành mạnh khác. 

5. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là yếu tố cốt yếu để đạt được và duy trì quá trình giảm cân bền vững. Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh các hormone khác nhau ảnh hưởng đến cảm giác đói, thèm ăn, trao đổi chất và cân bằng năng lượng. Khi bạn không ngủ đủ giấc, nó có thể dẫn đến sự mất cân bằng nội tiết tố, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác no và giảm động lực tham gia hoạt động thể chất, tất cả đều có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Để xây dựng chế độ giảm cân an toàn và bền vững thông qua giấc ngủ ngon, hãy thực hiện theo các mẹo sao đây:

• Đặt mục tiêu trong 7 - 9 giờ: Hầu hết người trưởng thành cần 7 - 9 giờ ngủ chất lượng mỗi đêm. Tìm một lịch trình ngủ phù hợp với bạn và tuân thủ nó một cách nhất quán.
• Tạo môi trường thân thiện với giấc ngủ: Đảm bảo khu vực ngủ của bạn thoải mái, mát mẻ và tối. Hạn chế tiếng ồn và những phiền nhiễu khác có thể cản trở giấc ngủ của bạn.
• Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ: Phát triển thói quen thư giãn trước khi ngủ để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc nghỉ ngơi. Điều này có thể bao gồm đọc sách, tắm nước ấm hoặc thực hành các kỹ thuật thư giãn.
• Hạn chế chất kích thích: Tránh cafein và các chất kích thích khác gần giờ đi ngủ, vì chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
• Hạn chế thời gian sử dụng màn hình: Giảm tiếp xúc với màn hình (điện thoại, máy tính, TV) trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra có thể cản trở việc sản xuất hormone giấc ngủ melatonin.
• Kiên định: Cố gắng duy trì lịch trình ngủ đều đặn, kể cả vào cuối tuần, để giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn.

6. Giảm căng thẳng

Quản lý căng thẳng là một khía cạnh thiết yếu của chế độ giảm cân an toàn và bền vững. Căng thẳng mãn tính có thể dẫn đến ăn uống theo cảm xúc, ăn quá nhiều và tiêu thụ những thức ăn thoải mái không lành mạnh, điều này có thể cản trở nỗ lực giảm cân. Ngoài ra, căng thẳng có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, dẫn đến tăng cân và các vấn đề sức khỏe khác. Bằng cách áp dụng các kỹ thuật quản lý căng thẳng hiệu quả, bạn có thể hỗ trợ tốt hơn cho mục tiêu giảm cân của mình và thúc đẩy lối sống lành mạnh hơn. Dưới đây là một số chiến lược để quản lý căng thẳng để giảm cân bền vững:

• Xác định các tác nhân gây căng thẳng: Nhận thức được những tác nhân này có thể giúp bạn thực hiện các bước chủ động để đối phó với căng thẳng khi nó phát sinh.
• Thực hành chánh niệm và thiền định: Tham gia vào các thực hành chánh niệm, chẳng hạn như thiền định, bài tập hít thở sâu hoặc yoga. Những kỹ thuật này có thể giúp bạn luôn hiện diện, giảm lo lắng và thúc đẩy thư giãn.
• Quản lý thời gian: Sắp xếp các công việc và trách nhiệm hàng ngày của bạn để giảm bớt cảm giác quá tải. Chia nhỏ các nhiệm vụ thành các bước nhỏ hơn, dễ quản lý và ưu tiên những gì quan trọng nhất.
• Thực hành chăm sóc bản thân: Dành thời gian cho các hoạt động mang lại cho bạn niềm vui và thư giãn. Điều này có thể bao gồm dành thời gian cho những người thân yêu, đọc sách, nghe nhạc, tắm hoặc tham gia vào sở thích.
• Tìm kiếm hỗ trợ: Chia sẻ cảm xúc và mối quan tâm của bạn với bạn bè, gia đình hoặc nhóm hỗ trợ. Nói về căng thẳng có thể giúp giảm bớt tác động của nó và mang lại cảm giác nhẹ nhõm.
• Hạn chế caffeine và rượu: Tiêu thụ quá nhiều caffein và rượu có thể làm trầm trọng thêm căng thẳng và làm gián đoạn giấc ngủ. Hạn chế các chất này để thúc đẩy quản lý căng thẳng tốt hơn.
• Suy nghĩ tích cực: Thực hành tự nói chuyện tích cực và thách thức các kiểu suy nghĩ tiêu cực. Tập trung vào những gì bạn có thể kiểm soát và tìm giải pháp cho những yếu tố gây căng thẳng.

Bằng cách kết hợp các kỹ thuật quản lý căng thẳng vào thói quen hàng ngày, bạn có thể tạo mối quan hệ lành mạnh hơn với thực phẩm và nâng cao khả năng đưa ra lựa chọn lối sống tích cực hỗ trợ giảm cân bền vững. Hãy nhớ rằng giảm cân là một hành trình và điều cần thiết là ưu tiên chăm sóc bản thân và sức khỏe trong suốt hành trình.

Hãy nhớ rằng, chìa khóa để giảm cân dài hạn và bền vững là áp dụng lối sống thúc đẩy sức khỏe tổng thể và sự thoải mái về tinh thần. Tránh áp dụng các phương pháp giảm cân nhanh chóng và các biện pháp cực đoan khác, thay vào đó, hãy tập trung vào việc tạo ra những thay đổi tích cực mà bạn có thể duy trì lâu dài. Luôn tham khảo ý kiến của các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào để đảm bảo nó an toàn và phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.

Trong trường hợp bạn đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì cũng đừng lo lắng quá. Hiện nay, liệu pháp tiêu hao năng lượng được nhiều người dùng đánh giá rất cao, có thể giúp đào thải mỡ ở cấp độ tế bào, đặc biệt dành cho những ai đã từng giảm béo thất bại, đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng;  Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa…Liệu pháp tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống  hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.