Chế độ dinh dưỡng cho não bộ quan trọng như thế nào?

1. Dinh dưỡng có vai trò như thế nào với sự phát triển và hoạt động của não bộ?

Não bộ phát triển và có thể thay đổi trong suốt cuộc đời. Tuy nhiên, thời kỳ quan trọng nhất để não bộ phát triển là 1000 ngày đầu đời. Giai đoạn này được coi là giai đoạn phát cho bộ não phát triển cả về trọng lượng và kích thước. Đồng thời ở giai đoạn này não bộ còn đường tăng trưởng biết hoá và kết nối các tế bào thần kinh. Hơn nữa, cấu tạo của não có đến 60% khối lượng là chất béo, trong đó hàm lượng chất béo chủ yếu là omega, còn lại là 40% nước, protein, carbohydrate và muối. 

Đối với chất béo omega 3 đã được khoa học chứng minh có vai trò quan trọng khi tham gia quá trình hình thành cấu trúc và chức năng của não bộ. Nghiên cứu tổng hợp ở 18 thử nghiệm lâm sàng của nhóm chuyên gia từ ba nước Anh, Hà Lan, và Tây Ban Nha cho biết, các chất béo omega 3 thực hiện xây dựng nhận thức và tư duy của não bộ, giúp tăng khả năng tư duy học hỏi, tăng khả năng ghi nhớ và còn giúp tăng sự phát triển thị giác. Vì vậy, bổ sung các chất dinh dưỡng cho não bộ sẽ giúp quá trình phát triển não bộ được tốt hơn. 

2. Các chất dinh dưỡng nào tốt cho não bộ?

2.1.Chất bột đường

Não bộ được hình thành từ các mạng lưới tế bào thần kinh dày đặc. Đặc biệt nó hoạt động liên tục và duy trì các chức năng quan trọng trong cơ thể. 

Để duy trì các hoạt động liên tục thì não bộ cần được cung cấp nguồn năng lượng chính từ glucose. Hợp chất này được tổng hợp từ các loại thực phẩm nạp vào cơ thể. Nhiều kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng, khi bổ sung đầy đủ lượng chất bột đường cần thiết sẽ giúp cơ thể nhận thức tốt hơn, khả năng chú ý hơn, ghi nhớ thông tin lâu hơn… Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều lượng chất bột đường cho cơ thể thì có thể gặp nguy cơ về sức khoẻ như đái tháo đường, thừa cân béo phì, bệnh lý tim mạch… Vì vậy, bạn cần bổ sung dưỡng chất cho não bộ, đặc biệt bổ sung chất bột đường hợp lý để phát huy vai trò với sự phát triển và hoạt động của não bộ: sử dụng thực phẩm ở dạng bột đường hấp thu chậm để hàm lượng đường trong máu luôn ở trạng thái ổn định, hạn chế sử dụng các loại đồ uống có hàm lượng đường cao, và tránh sử dụng các loại nước ngọt, nước có gas…

2.2. Acid béo omega 3 và omega 6

Hai dưỡng chất này có vai trò quan trọng đến cấu tạo của các tế bào thần kinh, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được, chỉ có thể bổ sung qua đường ăn uống. Omega 3 cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng cho não bộ, đồng thời giúp bảo vệ cả mạch máu não. Không những thế còn giúp cải thiện chứng mất trí nhớ, nguy cơ đột quỵ và các trường hợp sa sút trí tuệ. 

2.3. Phospholipid và lecithin

Hai dưỡng chất cần thiết cho não bộ đồng thời giúp não bộ duy trì và hoạt động tốt. Cụ thể chúng chính là hai nguyên tố vi lượng giúp não bộ tạo ra các bao myelin xung quanh dây thần kinh. Mục đích để giúp tăng khả năng truyền tín hiệu giữa các dây thần kinh trong não bộ. Hơn nữa, hai dưỡng chất này còn có tác dụng kéo dài tuổi thọ của tế bào thần kinh, đồng thời ngăn ngừa tình trạng ngưng kết tập tiểu cầu có thể xảy ra ở não bộ. 

2.4. Folate

Folate là dưỡng chất khá quan trọng với chức năng thần kinh và tuần hoàn của cơ thể. Thêm vào đó, folate còn được sử dụng trong điều trị các bệnh liên quan đến thiếu máu, hoặc sử dụng để dự phòng tình trạng dị tật ống thần kinh. Ngoài ra, Folate còn giúp cải thiện và ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của quá trình lão hoá cơ thể, đồng thời giảm tình trạng suy giảm trí nhớ. Chúng mang lại nhiều lợi ích giúp giảm tình trạng rối loạn cảm xúc, trầm cảm, … 

2.5. Acid amin

Acid amin có vai trò giúp não bộ được minh mẫn, tỉnh táo, năng động. Tyrosine và tryptophan là hai loại acid amin quan trong cho sự phát triển và hoạt động của não bộ. Tryptophan được biết là dưỡng chất cần thiết cho não bộ, nhưng cơ thể không thể tự tổng hợp được. Chỉ có thể cung cấp dưỡng chất này thông qua việc bổ sung thực phẩm vào cơ thể. Còn với tyrosine thì cơ thể có thể tự tổng hợp được, nhưng dưỡng chất này khá quan trọng với sự phát triển của não bộ. 

2.6. Sắt và iot

Iod và sắt là hai dưỡng chất rất cần cho não bộ. Khi cơ thể thiếu iot sẽ rơi vào trạng thái thụ động, trí tuệ bị trì trệ, đôi khi nhận thức giảm sút. Còn sắt là dưỡng chất cần thiết trong quá trình tạo máu. Nếu cơ thể thiếu máu sẽ khiến não bộ cũng bị thiếu máu. Cơ thể sẽ cảm thấy mệt mỏi, không thể tập trung làm việc hay học tập, đôi khi có cảm giác buồn ngủ và mất tỉnh táo.

2.7. Vitamin D

Khi cơ thể thiếu hụt vitamin D có thể làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức và ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ. 

3. Gợi ý các đồ ăn/ loại thức ăn nên ăn nhiều để não hoạt động tốt

• Các loại cá béo: Cấu tạo của não bộ chủ yếu là chất béo. Dưỡng chất omega 3 cần thiết để xây dựng tế bào não bộ và dây thần kinh. Vì vậy, bổ sung omega 3 sẽ giúp não bộ tập trung và tăng cường trí nhớ. Thực phẩm có chứa nhiều omega 3 giúp não bộ phát triển như cá trích, cá mòi, cá thu… Những loại thực phẩm này được lựa chọn là đồ ăn tốt cho não bộ. 
• Cà phê: Trong cà phê có hàm lượng chất chống oxy hoá khá cao, vì vậy rất tốt cho não bộ. Chúng giúp não bộ tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng, đồng thời giúp tập trung cao độ và làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, nếu sử dụng quá nhiều cà phê có thể khiến cơ thể khó ngủ, hoặc gặp các cảm giác bồn chồn khó chịu…

• Quả việt quất: Thành phần của việt quất có chứa anthocyanin có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa hiệu quả. Vì vậy, bổ sung việt quất vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp cải thiện trí nhớ, đồng thời làm chậm quá trình lão hoá cũng như phòng ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh. 
• Nghệ: Cucumin trong nghệ là hợp chất chống oxy hoá và chống viêm nên sẽ mang lại nhiều lợi ích cho não bộ. Cụ thể: Cucumin giúp cải thiện trí nhớ và đặc biệt cần cho những người mắc bệnh Alzheimer. Hơn nữa nghệ còn giúp giảm tình trạng trầm cảm do thành phần của nghệ giúp kích thích sản xuất các chất cải thiện tâm trạng như serotonin và dopamine. Bên cạnh đó, nghệ còn có chức năng như một hormone giúp tăng trưởng các tế bào não phát triển tốt hơn. 
• Bông cải xanh: Thực phẩm này có chứa khá nhiều hợp chống viêm và chống oxy hoá. Vì vậy nó có thể mang lại tác dụng bảo vệ não bộ khá tốt. Hơn nữa, thành phần của bông cải xanh còn chứa nhiều vitamin K là hợp chất tốt trong quá trình hình thành chất béo sphingolipids có trong tế bào não bộ. 
• Hạt bí ngô: Trong thành phần của hạt bí ngô có chứa nhiều magie, kẽm, sắt… có vai trò quan trọng với não bộ. Trong đó, kẽm được biết là giúp hệ thần kinh phát tín hiệu, còn magie giúp não bộ tập trung tốt hơn, từ đó tăng cường trí nhớ, sắt cũng quan trọng và nếu thiếu sắt thì não bộ có nguy cơ suy yếu… Ngoài ra, trong hạt bí còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp bảo vệ não bộ và phòng ngừa tổn thương bởi các gốc tự do. 
• Cam: Ngoài hàm lượng vitamin C nhiều, trong cam còn chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp ngăn ngừa sự tổn thương của tế bào não, giúp cho bộ não luôn được khỏe mạnh. Đặc biệt, vitamin C còn có tác dụng giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm hệ thần kinh do quá trình lão hoá. 
• Socola đen có chứa khá nhiều hợp chất flavonoid, cafein, chất chống oxy hoá…có tác dụng giúp tăng cường trí não và tăng độ tập trung của não bộ. 
• Trứng bao gồm nhiều vitamin B6, folate, choline … mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe não bộ. Choline giúp não bộ tạo ra acetylcholin điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ. Còn vitamin B thì giúp điều chỉnh hàm lượng đường có trong não, từ đó giúp ngăn ngừa tình trạng suy giảm tinh thần do quá trình lão hoá.

• Thịt bò nạc là thực phẩm cung cấp khá phong phú hợp chất sắt. Đây là khoáng chất cục kỳ quan trọng cho sự phát triển não bộ. Ở một số trẻ không được bổ sung sắt đầy đủ dẫn tới tình trạng thiếu máu thiếu sắt ảnh hưởng tới sức khỏe não bộ nói chung và gặp một số rối loạn như tăng động giảm chú ý…

Dinh dưỡng tốt cho não bộ có thể được bổ sung thông qua thực phẩm. Tuy nhiên, bạn nên lựa chọn thực phẩm có các thành phần có lợi cho sự phát triển cũng như sức khỏe của não bộ, chẳng hạn cá trích, cá thu, cá ngừ, ... Bên cạnh đó, nên tránh các loại thực phẩm không có lợi cho sức khoẻ như thức ăn nhanh, thực phẩm chứa hóa chất… Song song với việc thực hiện chế độ ăn phù hợp để bổ sung dưỡng chất cho não thì bạn cần kết hợp với việc luyện tập thể thao để nâng cao sức khỏe nói chung và sức khỏe não bộ nói riêng. Từ đó giúp tăng cường hoạt động của não, cải thiện quá trình lão hoá não, tăng cường độ tập trung, tăng cường trí nhớ…

Bên cạnh việc bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho não bộ thì hiện nay nhiều nghiên cứu về việc đưa Nicotinamide Adenine Dinucleotide (NAD+) vào cơ thể qua đường tĩnh mạch có tác động đối với suy giảm trí nhớ. NAD+ là một hợp chất hữu ích trong quá trình chuyển đổi năng lượng trong tế bào và có vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học. Một số nghiên cứu đã chứng minh được rằng sự giảm NAD+ có thể liên quan đến quá trình lão hóa và suy giảm trí nhớ. Vì vậy, việc bổ sung NAD+ không những giảm thiểu suy giảm trí nhớ ở người trẻ mà còn giúp cơ thể tăng năng lượng, khả năng phục hồi và cải thiện trí nhớ ở tất cả mọi người.

Nguồn tham khảo:.ncbi.nlm.nih.gov, nutritionnews.abbott, webmd.com, patient.info