Các bài tập cho người béo phì

1. Cái nhìn đúng về tập thể dục giảm cân cho người béo phì

Báo cáo của Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho biết, thời gian gần đây tỷ lệ người béo phì ở Việt Nam không ngừng tăng cao, cụ thể người trưởng thành béo phì (từ 25-64 tuổi) chiếm đến 9.7%) và tỷ lệ ở thành thị cao gấp 3 lần so với nông thôn. Theo bác sĩ, giải pháp tập thể dục giảm cân đơn thuần dành cho người béo phì thực tế không hề đơn giản vì đa số trường hợp béo phì dù chỉ di chuyển đã gặp không ít khó khăn do cân nặng quá mức, kèm theo đó là nguy cơ chấn thương và nhiều vấn đề khác. Chính vì vậy, việc tập thể dục giảm cân phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố, từ tâm lý cho đến sự kiên trì và nghiêm tục trong quá trình tập luyện.

Trong đó việc lựa chọn các bài tập cho người béo phì rất quan trọng với yêu cầu cơ bản là phải phù hợp và đồng thời được hứng thú cho người béo phì. Theo các chuyên gia, tập thể dục giảm cân cần tiêu hao năng lượng từ nguồn mỡ dự trữ và để kiểm soát cân nặng hiệu quả đòi hỏi cường độ tập luyện không cần quá cao nhưng phải đủ dài. Cụ thể, người béo phì cần tập liên tục mỗi ngày ít nhất 30-60 phút, kèm theo hít thở đều đặn để cung cấp oxy cho quá trình oxy hóa mỡ và cung cấp năng lượng, qua đó đánh tan lượng mỡ dự trữ và đồng thời hạn chế cảm giác thèm ăn sau tập. Trong khi đó, các bài tập nặng như nâng tạ hay gym, có vai trò chủ yếu là kích thích cơ bắp phát triển nên thường khó áp dụng cho người béo phì, kèm theo đó là tăng nguy cơ chấn thương khớp, cột sống… Đối với người béo phì kèm theo các bệnh lý như tim mạch, huyết áp, đái tháo đường hay bệnh cơ xương khớp…, việc tham khảo tư vấn bác sĩ trước khi tập rất quan trọng. Người béo phì cần lắng nghe cơ thể trong quá trình tập thể dục giảm cân, trong đó lưu ý không cố tập khi mệt mỏi hay cơ thể có những dấu hiệu bất thường…

2. Các bài tập cho người béo phì lâu năm

2.1. Đi bộ

Một trong các bài tập cho người béo phì được các chuyên gia khuyến cáo là đi bộ với công dụng vừa giảm cân an toàn vừa cải thiện sức bền. Bên cạnh đó, đi bộ là bộ môn giảm cân tiện lợi và dễ áp dụng khi có thể thực hiện bất cứ đâu mà không cần đến các trang thiết bị hỗ trợ.

Theo các chuyên gia, đi bộ là biện pháp giảm cân không chỉ phù hợp với người béo phì mà còn dành cho nhiều đối tượng khác. Nguyên nhân là vì đi bộ là bộ môn tập luyện có cường độ không quá cao nên phù hợp với hầu hết mọi người, từ trẻ em đến người già, từ người sức khỏe yếu cho đến những đối tượng không quen luyện tập thể thao. Ngoài ra, một số công dụng khác của đi bộ là hỗ trợ cơ bắp co dãn, đẩy mạnh quá trình trao đổi chất và tăng cường lưu thông máu trong cơ thể. Theo khuyến cáo, người béo phì nên đi bộ từ 10-15 phút mỗi ngày với yêu cầu thực hiện liên tục và thường xuyên sẽ giúp đẩy nhanh quá trình giảm cân và hình thành thói quen tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, người béo có thể tăng thêm số bước đi bộ thông qua các hoạt động hàng ngày như đi chợ, đi thang bộ thay vì đi thang máy hoặc dạo phố ở công viên. Tuy nhiên quá trình đi bộ thế nào để giảm cân hiệu quả cũng cần được lưu ý. Theo bác sĩ, bài tập đi bộ cần lưu ý những vấn đề sau để tối đa hóa lượng calo được đốt cháy:

• Khởi đầu bằng việc đi bộ chậm và động tác nhẹ nhàng trong vài phút đầu, sau đó khi đã thích nghi thì tăng tốc độ với bước chân dài hơn;
• Tư thế tốt nhất ngực vai phải thẳng và tuyệt đối không cúi người về phía trước hay ngửa người về phía sau;
• Những thời điểm đi bộ tập thể dục giảm cân thích hợp là sáng sớm, buổi chiều từ 15 đến 19 giờ (thời điểm xây dựng cơ bắp, tăng sự dẻo dai xương khớp) hoặc buổi tối sau ăn từ 1 đến 1.5 giờ (kích thích tiêu hóa tốt hơn và giải phóng năng lượng dư thừa).

2.2. Chạy bộ

So với đi bộ thì chạy bộ là một bài tập cho người béo phì lâu năm có cường độ tập luyện cao hơn. Quá trình chạy bộ kích thích cơ thể tiêu thụ calo hiệu quả, đồng thời điều hòa nhịp tim và hơi thở, nên hỗ trợ giải phóng nhanh và nhiều chất béo dư thừa tích tụ. Do đó, chạy bộ là một trong các bài tập cho người béo phì được khuyến cáo rộng rãi. Chạy bộ giúp đốt cháy mỡ nội tạng gây hại, thường là mỡ bụng, nên hạn chế nguy cơ diễn tiến đến các bệnh mãn tính như bệnh tim hay đái tháo đường. Những lưu ý giúp bài tập chạy bộ mang đến hiệu quả và an toàn:

• Thời điểm ưu tiên chạy bộ cho người béo phì giảm cân là buổi sáng;
• Cần thực hiện các động tác khởi động đầy đủ trước khi chạy;
• Kỹ thuật chạy bộ: Khi bắt đầu nên chạy chậm để thích nghi dần, sau đó tăng tốc độ nhanh hơn. Tương tự khi sắp kết thúc buổi chạy, người béo phì nên chạy chậm trước khi dừng hẳn;
• Chạy đủ: Mỗi ngày người béo phì nên chạy bộ 30-60 phút và mỗi tuần 4-5 buổi để có được hiệu quả tốt nhất;
• Đa dạng cách chạy: Thay đổi địa hình chạy bộ từ đường bằng sang đường dốc, từ chạy thường cho đến chạy nâng cao đùi để thách mình bản thân, tăng sức bền và tăng động lực giảm cân;
• Nghỉ ngơi lấy sức: Trong quá trình chạy bộ giảm cân, người béo nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Tốt nhất là chạy 15 phút, sau đó đi bộ 5 phút và tiếp tục chạy;
• Uống đủ nước và cân bằng chế độ dinh dưỡng và tập thể dục giảm cân.

2.3. Đạp xe

Đạp xe giảm cân là một trong các bài tập cho người béo phì lâu năm được ưu tiên lựa chọn. Quá trình đạp xe hỗ trợ đốt cháy calo trong khi tác động đến khớp xương ít hơn các bộ môn khác. Ngoài ra, bài tập này còn hỗ trợ tăng cường thể lực, săn chắc cơ bắp, cải thiện tính linh hoạt và mang lại tinh thần thoải mái, xua tan căng thẳng, mệt mỏi. Đạp xe là một bài tập tác động hiệu quả đến lượng mỡ tích trữ ở bụng, mông và đùi và được đánh giá tốt cho sức khỏe tim mạch hay phổi, tăng độ nhạy insulin, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim cũng như ung thư và đặc biệt là nguy cơ tử vong. Bài tập cho người béo lâu năm này cần được lên kế hoạch cụ thể như sau:

• Lựa chọn xe đạp phù hợp với chiều cao, chiều dài cánh tay và chiều rộng yên xe để đảm bảo an toàn và giúp quá trình tập mang đến hiệu quả;
• Bắt đầu chậm rãi: Khi mới bắt đầu đạp xe, người béo phì hãy chọn những vị trí bằng phẳng và có độ dài vừa phải;
• Linh hoạt trong cường độ: Đạp xe với tốc độ nước rút giúp tiêu hao năng lượng nhiều hơn và do đó đánh tan mỡ thừa nhanh hơn, trong khi đạp xe chậm lại rèn luyện sức bền. Các chuyên gia khuyến cáo người béo phì nên chạy xen kẽ giữa nhanh và chậm, ví dụ 10 phút đầu với tốc độ nhẹ nhàng, ⅓ giữa quá trình đạp tăng tốc và sau 5-10 phút cuối thì giảm tốc độ và thư giãn;
• Tư thế khi đạp xe cần thoải mái, lưng thẳng, hạn chế động tác rướn và gắng sức để tạo guồng đạp phù hợp;
• Sau khoảng 30 phút đạp xe, cơ thể bắt đầu sử dụng lượng mỡ thừa dự trữ và đây là lý do vì sao người béo phì nên đạp 30-45 phút mỗi ngày.

2.4. Yoga

Bài tập cho người béo phì lâu năm tiếp theo là Yoga, không chỉ giúp giảm cân mà còn mang đến nhiều lợi ích sức khỏe. Yoga tuy không giúp giúp đốt cháy nhiều calo như các bài tập khác nhưng nó lại mang đến nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung để thúc đẩy giảm cân. Khi tập yoga, người béo phì phải vận động để kéo dãn cơ bắp và từ đó góp phần phát triển cơ cũng như điều hòa hơi thở. Ngoài giảm cân, yoga còn rất tốt cho trí tuệ và tinh thần của người béo phì với những công dụng như xả stress, kiểm soát căng thẳng và đồng thời ngăn ngừa các bệnh về tim mạch hay thoái hóa xương khớp. Người béo phì có thể lựa chọn yoga từ dễ cho đến phức tạp. Bạn có thể tham khảo và tự tập Yoga tại nhà theo hướng dẫn chi tiết hoặc đến phòng tập để được các chuyên viên hỗ trợ.

2.5. Bơi lội

Khi bơi, cả cơ thể người béo phì phải vận động một cách linh hoạt, từ tay chân cho đến cơ bụng, lưng và cổ nên năng lượng tiêu hao rất lớn và qua đó giúp giảm cân hiệu quả. Theo bác sĩ, cách giảm cân bằng bơi lội được nhiều người áp dụng, trong đó có người béo phì. Đồng thời, mỗi kiểu bơi mà người béo lựa chọn có ảnh hưởng đến lượng calo mà cơ thể đốt cháy bao gồm: bơi ngửa đốt cháy 300 calo, bơi ếch và bơi sải đốt cháy 372 calo, đặc biệt bơi bướm đòi hỏi kỹ thuật khó hơn nên lượng calo được đốt cháy nhiều nhất, khoảng 409 calo. Ngoài giảm cân, bơi lội còn là bài tập tốt cho tim mạch cũng như hỗ trợ cải thiện tính linh hoạt, kích thích sự phát triển cơ bắp cũng như tăng cường trao đổi chất. Bơi lội cũng tác động thấp đến các khớp nên sẽ phù hợp cho những người đã bị chấn thương hoặc đau nhức xương khớp. Theo bác sĩ, để quá trình giảm cân bằng bộ môn bơi lội đạt hiệu quả, người béo phì cần phải bơi thường xuyên, ít nhất 3 buổi/tuần, mỗi buổi 30-45 phút và liên tục trong 1 tháng sẽ nhận thấy sự thay đổi của cơ thể.

Trên đây là các bài tập cho người béo phì bạn có thể tham khảo. Nếu không có nhiều thời gian thực hiện các bài tập này bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu với cơ chế truyền vào cơ thể các loại vitamin và khoáng chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa mỡ của cơ thể theo cơ chế tự nhiên, đồng thời cân bằng dinh dưỡng để giảm mỡ đồng đều trên toàn bộ cơ thể. Đây là một phương pháp giảm cân an toàn chuẩn y khoa, giúp bạn lấy lại vóc dáng gọn gàng, săn chắc đầy trẻ trung. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ giúp ích cho bạn trên hành trình giảm cân của mình. Chúc bạn thành công!