Vitamin K2 có trong thực phẩm nào? Danh sách "vàng" và cách tối ưu hấp thụ

Để sở hữu hệ xương chắc khỏe và trái tim khỏe mạnh, việc bổ sung Vitamin K2 là điều không thể bỏ qua. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết Vitamin K2 có trong thực phẩm nào để thiết lập thực đơn khoa học. Bài viết này sẽ tiết lộ danh sách "vàng" các thực phẩm giàu K2 nhất và bí quyết tối ưu hấp thụ giúp vi chất này phát huy tối đa công dụng.

Vitamin k2 có trong thực phẩm nào? Phân loại thực phẩm theo “Tiểu dạng” Vitamin K2

Vitamin K2 gồm nhiều tiểu dạng, trong đó MK-4 và MK-7 là hai dạng được nghiên cứu nhiều nhất về dinh dưỡng ở người.

Nhóm giàu MK-4 (Nguồn gốc động vật)

MK-4 là dạng K2 phổ biến trong mô động vật. Dữ liệu phân tích thực phẩm cho thấy MK-4 hiện diện chủ yếu trong thịt, nội tạng, trứng và chất béo động vật.

Gan ngỗng (Foie gras)

Trong nhóm thực phẩm động vật, gan ngỗng được ghi nhận là một trong những nguồn MK-4 đậm đặc nhất. Phân tích hàm lượng menaquinone cho thấy gan ngỗng có thể chứa khoảng 300–370 mcg MK-4/100g (Walther & Chollet, Food & Nutrition Research, 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1299302).

Lòng đỏ trứng

Vitamin K2 tập trung ở lòng đỏ, không phải lòng trắng. Hàm lượng MK-4 trong lòng đỏ trứng dao động tùy theo khẩu phần thức ăn của gia cầm. Nghiên cứu thành phần thực phẩm cho thấy trứng từ gà nuôi thả hoặc ăn thức ăn tự nhiên có xu hướng chứa K2 cao hơn trứng công nghiệp (Beulens et al., 2013).

Mỡ động vật (mỡ bò, mỡ lợn) 

Vì vitamin K2 tan trong chất béo, các mô giàu lipid là nơi tích lũy MK-4. Phân tích thực phẩm châu Âu cho thấy mỡ và các sản phẩm từ sữa nguyên béo đều chứa MK-4 ở mức có ý nghĩa dinh dưỡng

Nhóm giàu MK-7 (Nguồn gốc lên men)

MK-7 có chuỗi isoprenoid dài hơn, thời gian lưu hành trong máu dài hơn MK-4. Nguồn MK-7 chủ yếu đến từ thực phẩm lên men vi khuẩn.

Nattō (đậu nành lên men)

Nattō được xem là thực phẩm giàu MK-7 nhất từng được ghi nhận. Phân tích thành phần cho thấy hàm lượng MK-7 trong nattō có thể đạt khoảng 900–1.100 mcg/100g (Walther & Chollet, 2017). Đây là nguồn K2 nổi bật trong chế độ ăn truyền thống Nhật Bản.

Phô mai cứng (Gouda, Jarlsberg)

Các loại phô mai lên men dài ngày chứa nhiều menaquinone chuỗi dài như MK-7, MK-8 và MK-9. Nghiên cứu phân tích thực phẩm Hà Lan cho thấy phô mai Gouda và Edam có hàm lượng K2 cao hơn đáng kể so với phô mai tươi.

Riêng với phô mai Jarlsberg, một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên công bố trên BMJ Nutrition, Prevention & Health (doi:10.1136/bmjnph-2022-000424) cho thấy tiêu thụ 57g Jarlsberg mỗi ngày làm tăng đáng kể osteocalcin carboxyl hóa – một protein phụ thuộc vitamin K tham gia gắn canxi vào xương.

Danh sách thực phẩm giàu Vitamin K2 “ẩn mình”

Bên cạnh những thực phẩm nổi bật kể trên, một số nguồn K2 ít được chú ý hơn cũng đã được ghi nhận trong phân tích thành phần dinh dưỡng.

Dưa cải muối (Sauerkraut)

Thực phẩm lên men bởi vi khuẩn lactic có thể tạo ra menaquinone chuỗi dài. Phân tích thực phẩm lên men truyền thống cho thấy sự hiện diện của K2, dù hàm lượng thấp hơn nattō (Walther & Chollet, 2017).

Thịt đùi gà (dark meat)

Trong gia cầm, thịt sẫm màu (đùi, cánh) có xu hướng chứa nhiều MK-4 hơn phần ức. Dữ liệu phân tích thực phẩm châu Âu ghi nhận MK-4 hiện diện trong thịt gà ở mức thấp đến trung bình (Beulens et al., 2013).

Bơ từ bò ăn cỏ (grass-fed butter)

Vitamin K2 trong sữa và bơ đến từ quá trình chuyển hóa của động vật nhai lại. Phân tích thành phần cho thấy sản phẩm sữa nguyên béo, đặc biệt từ bò chăn thả, chứa MK-4 ở mức cao hơn so với sản phẩm tách béo (Walther & Chollet, 2017).

Bảng hàm lượng Vitamin K2 trong 100g thực phẩm

Cách chế biến để không làm thất thoát vitamin K2

Khi tìm hiểu vitamin K2 có trong thực phẩm nào, nhiều người chỉ quan tâm đến hàm lượng mà bỏ qua yếu tố chế biến và hấp thu. Trên thực tế, vitamin K2 là vitamin tan trong chất béo (fat-soluble vitamin), vì vậy độ ổn định và sinh khả dụng của nó phụ thuộc nhiều vào môi trường nấu nướng và thành phần bữa ăn đi kèm.

Độ bền với nhiệt

Dữ liệu phân tích thực phẩm cho thấy menaquinone (vitamin K2) tương đối bền với nhiệt so với nhiều vitamin tan trong nước. Các nghiên cứu đánh giá tổn thất vitamin K trong quá trình chế biến ghi nhận mức hao hụt không đáng kể khi nấu ở nhiệt độ thông thường như luộc, hấp hoặc nướng vừa phải (Walther & Chollet, Food & Nutrition Research, 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1299302).

Tuy nhiên, khi chiên rán ở nhiệt độ rất cao và kéo dài, cấu trúc axit béo trong thực phẩm có thể bị oxy hóa. Vì vitamin K2 gắn liền với pha lipid, sự oxy hóa chất béo có thể ảnh hưởng gián tiếp đến độ ổn định của vi chất này. Do đó, nếu câu hỏi là vitamin K2 có trong thực phẩm nào và nên chế biến ra sao, thì các phương pháp như hấp, áp chảo nhẹ, hầm hoặc ăn trực tiếp (đối với thực phẩm lên men như phô mai, nattō) là lựa chọn phù hợp hơn so với chiên ngập dầu ở nhiệt độ cao.

Kết hợp với chất béo để tăng hấp thu

Vì vitamin K2 tan trong dầu, quá trình hấp thu diễn ra cùng cơ chế với lipid tại ruột non và phụ thuộc vào sự hiện diện của muối mật. Tài liệu sinh lý dinh dưỡng cho thấy việc tiêu thụ vitamin K cùng chất béo giúp tăng đáng kể hấp thu so với khi dùng trong bữa ăn quá ít lipid (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes for Vitamin K, National Academies Press).

Do đó, khi xây dựng khẩu phần xoay quanh câu hỏi vitamin K2 có trong thực phẩm nào, nên lưu ý:

• Ăn phô mai cùng dầu olive hoặc các loại hạt.
• Dùng trứng nguyên lòng đỏ thay vì loại bỏ chất béo.
• Kết hợp thịt đùi gà hoặc gan với nguồn chất béo tự nhiên thay vì chế biến khô, tách mỡ hoàn toàn.

Việc loại bỏ hoàn toàn chất béo trong bữa ăn có thể làm giảm sinh khả dụng của vitamin K2, dù thực phẩm vốn chứa hàm lượng cao.

Ảnh hưởng của chất xơ và tương tác dinh dưỡng

Vitamin K2 thuộc nhóm vitamin tan trong dầu, vì vậy khả năng hấp thu có thể bị ảnh hưởng khi bữa ăn chứa lượng chất xơ thô rất cao. Chất xơ không hòa tan có thể liên kết một phần lipid và làm giảm hấp thu các vitamin tan trong chất béo (National Academies Press, DRI for Vitamin K).

Điều này không có nghĩa là cần hạn chế rau củ, mà là cần cân bằng. Ví dụ, khi ăn thực phẩm giàu K2 như phô mai hoặc thịt đùi gà, nên đảm bảo bữa ăn có đủ chất béo tự nhiên và không chỉ gồm rau thô số lượng lớn mà thiếu lipid đi kèm.

Bảo quản thực phẩm giàu K2

Đối với thực phẩm lên men như nattō và phô mai cứng, bảo quản lạnh đúng cách giúp duy trì hàm lượng menaquinone ổn định. Nghiên cứu phân tích thực phẩm lên men cho thấy vitamin K2 khá ổn định trong điều kiện bảo quản lạnh thông thường, nhưng có thể giảm khi tiếp xúc kéo dài với ánh sáng và oxy (Walther & Chollet, 2017).

Vì vậy, khi đã xác định vitamin K2 có trong thực phẩm nào và lựa chọn được nguồn phù hợp, bước tiếp theo là bảo quản kín, tránh ánh sáng trực tiếp và sử dụng trong thời gian khuyến nghị.

Xem thêm: Vitamin K có tác dụng gì? Tầm quan trọng đối với sức khỏe mà bạn nên biết

VI. Kết luận

Từ các dữ liệu phân tích thành phần thực phẩm và nghiên cứu dinh dưỡng, có thể thấy câu hỏi vitamin K2 có trong thực phẩm nào không có câu trả lời chung chung mà phụ thuộc vào tiểu dạng menaquinone. Khi đã hiểu rõ nguồn và cách chế biến phù hợp, việc xây dựng chế độ ăn không còn mang tính trào lưu mà trở thành chiến lược dinh dưỡng có cơ sở khoa học.

Nguồn tham khảo:

Wikipedia – Vitamin K2:: https://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K2

Cambridge University Press – Effect of menaquinone-7 on osteocalcin carboxylation: https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/effect-of-menaquinone7-vitamin-k2-supplementation-on-osteocalcin-carboxylation-in-healthy-prepubertal-children/1819D1C95F6EE0E5F02E919EA7C1B1CF

PMC – The role of vitamin K in humans: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8067486/