Những loại rau có giàu vitamin B12 thật không?

Sự thật từ khoa học là Vitamin B12 không có trong rau xanh

Có nhiều nội dung cho rằng Vitamin B12 có trong rau xanh nhưng theo các chuyên gia dinh dưỡng thì điều này không đúng. 

Nguồn gốc của vitamin B12 là từ vi khuẩn, không có trong thực vật

Vitamin B12 là một loại hợp chất phức tạp và là loại duy nhất trong số các vitamin mà sự tổng hợp của nó phụ thuộc hoàn toàn vào các vi sinh vật. Chỉ các vi khuẩn và vi sinh vật cổ (archaea) sống trong đất và trong hệ tiêu hóa của động vật mới có khả năng tổng hợp cobalamin. 

Vitamin B12 được tích luỹ qua động vật để trở thành nguồn cung cấp tự nhiên cho con người. Động vật ăn cỏ hấp thụ vitamin B12 từ vi khuẩn trong đất khi ăn thức ăn, sau đó vitamin này được tích lũy trong các mô cơ, gan và các sản phẩm khác như trứng, sữa. Đây là lý do tại sao các sản phẩm từ động vật trở thành nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên và dễ hấp thu nhất cho con người.

Tại sao nói Vitamin B12 không có trong rau củ? Các tế bào thực vật không có các enzyme cần thiết để tổng hợp vitamin B12. Do đó, việc tuyên bố các loại rau có nhiều vitamin B12 là hoàn toàn không chính xác.

Hiểu lầm về "pseudo-B12" và việc có Vitamin B12 trong thực phẩm thực vật

Một số bài viết có thể đề cập đến việc tìm thấy vitamin B12 trong một vài loại thực vật như rong biển khô (nori) hay nấm shiitake. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng và khoa học đã làm rõ đây là những hợp chất tương tự về mặt hóa học nhưng không có hoạt tính sinh học ở người, hay còn gọi là "pseudo-B12" (cobalamin giả).

Những dạng pseudo-B12 này có thể liên kết với các protein vận chuyển vitamin B12 trong cơ thể nhưng là một loại khác, có thể gây cản trở quá trình hấp thu vitamin B12 thực sự và thậm chí có thể gây ra tình trạng thiếu hụt vitamin này. Một nghiên cứu của Pawlak và cộng sự (2014) trên European Journal of Clinical Nutrition đã đánh giá các bằng chứng về việc tìm thấy B12 ở người ăn chay và kết luận rằng các nguồn từ thực vật như tảo xoắn (spirulina) không cung cấp B12 có hoạt tính và không nên được xem là nguồn đáng tin cậy. Nghiên cứu này khẳng định rằng chỉ có nguồn từ động vật hoặc thực phẩm tăng cường mới đảm bảo đủ B12.

Lợi ích của vitamin B12 với sức khỏe

Mặc dù không có trong rau nhưng tầm quan trọng của vitamin B12 đối với cơ thể là rất lớn. Việc thiếu hụt vitamin này, dù ở mức độ nhẹ, cũng có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

Vitamin B12 hỗ trợ chức năng, bảo vệ sức khỏe hệ thần kinh và não bộ

Vitamin B12 đóng vai trò then chốt trong việc tổng hợp và duy trì myelin – lớp màng bao bọc các sợi thần kinh, giúp các xung thần kinh được truyền đi nhanh chóng và hiệu quả. Thiếu B12 có thể làm tổn thương lớp myelin này, dẫn đến các vấn đề thần kinh nghiêm trọng.

Một đánh giá của Sangle và cộng sự (2020) trên Journal of Family Medicine and Disease Prevention đã nêu bật các biểu hiện lâm sàng của thiếu vitamin B12, trong đó có các triệu chứng thần kinh và tâm thần như rối loạn nhận thức, trầm cảm, và bệnh thần kinh ngoại biên

Vitamin B12 hỗ trợ sản xuất hồng cầu và ngăn ngừa thiếu máu

Vitamin B12 là một yếu tố cần thiết cho quá trình tổng hợp DNA và sự phân chia tế bào, đặc biệt là các tế bào hồng cầu trong tủy xương. Vì vậy khi thiếu B12, quá trình tổng hợp DNA bị gián đoạn khiến các tế bào hồng cầu không thể phân chia bình thường và trở nên to hơn bình thường, dẫn đến bệnh thiếu máu nguyên bào khổng lồ (megaloblastic anemia). Bệnh này gây ra các triệu chứng như mệt mỏi kinh niên, suy nhược, khó thở và da nhợt nhạt.

Vitamin B12 hỗ trợ sức khỏe tim mạch và kiểm soát homocysteine

Cùng với vitamin B6 và folate (vitamin B9), vitamin B12 tham gia vào quá trình chuyển hóa homocysteine – một loại axit amin. Nồng độ homocysteine cao trong máu được coi là một yếu tố nguy cơ độc lập cho các bệnh tim mạch như đau tim và đột quỵ. Một phân tích tổng hợp của Gore và cộng sự (2020) trên Vascular Medicine đã phân tích mối liên hệ này và khẳng định vai trò của vitamin B12 trong việc điều chỉnh nồng độ homocysteine, một yếu tố quan trọng đối với sức khỏe tim mạch.

Các lợi ích khác của Vitamin B12 đối với sức khoẻ

• Vitamin B12 hỗ trợ tâm trạng tốt hơn: Vitamin B12 cần thiết cho việc sản xuất serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh ảnh hưởng đến tâm trạng. Mức B12 thấp có thể liên quan đến trầm cảm.
• Vitamin B12 giúp tăng cường năng lượng: Mặc dù không trực tiếp cung cấp năng lượng nhưng việc thiếu B12 được  dẫn đến thiếu máu và mệt mỏi. Bổ sung B12 có thể giúp cải thiện mức năng lượng và giảm mệt mỏi ở những người bị thiếu hụt.

Có nên bổ sung vitamin B12 không? Hướng dẫn cho từng đối tượng

Mặc dù Vitamin B12 có nhiều lợi ích cho sức khoẻ nhưng việc có nên bổ sung vitamin B12 không cần phụ thuộc vào nguy cơ thiếu hụt và tình trạng sức khoẻ của mỗi người. Một số chế độ ăn uống, lối sống có khả năng không bù đắp đủ lượng Vitamin B12 cần thiết cho cơ thể và nên bổ sung qua thực phẩm chức năng hoặc đường truyền. Cụ thể:

Đối với người ăn chay trường (Vegan)

Do Chế độ ăn chay trường (vegan) là chế độ ăn uống loại bỏ hoàn toàn mọi sản phẩm có nguồn gốc từ động vật và chỉ tiêu thụ thực phẩm từ thực vật nên đây là nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu vitamin B12 cao nhất. Nếu có các biểu hiện sức khoẻ về việc thiếu Vitamin B12 thì cần chủ động bổ sung.

Các tổ chức y tế và dinh dưỡng hàng đầu, bao gồm Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ (Academy of Nutrition and Dietetics), đều khuyến cáo người ăn chay trường nên bổ sung vitamin B12 bằng một số cách:

• Thực phẩm tăng cường: Sử dụng các loại thực phẩm đã được bổ sung vitamin B12 như sữa thực vật (sữa đậu nành, sữa hạnh nhân), ngũ cốc ăn sáng, hoặc men dinh dưỡng (nutritional yeast).
• Viên uống bổ sung: Liều lượng có thể dao động từ 2.4 mcg/ngày (liều khuyến nghị) đến 250 mcg/ngày (để đảm bảo dự trữ) tùy thuộc vào dạng và tần suất sử dụng
• Đường truyền: theo chỉ định của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Thường sẽ được kết hợp cũng các vitamin và khoáng chất khác.

Đối với người ăn chay có ăn trứng, sữa (Ovo-lacto vegetarian)

Đây là nhóm có nguy cơ thấp hơn so với người ăn chay trường, nhưng vẫn cần theo dõi. Lí do là trong trứng và sữa có chứa vitamin B12, nhưng hàm lượng có thể không đủ nên cơ thể vẫn bị thiếu hụt vitamin B12 nếu người dùng tiêu thụ ít.

• Khuyến nghị: Cần theo dõi lượng B12 nạp vào. Nếu chế độ ăn không đa dạng hoặc lượng trứng, sữa tiêu thụ không đều, việc bổ sung vẫn được cân nhắc. Xét nghiệm máu định kỳ có thể giúp đánh giá tình trạng B12.

Đối với người ăn thịt, cá bình thường

Với những người ăn theo thực đơn bình thường thì cơ thể đã được bổ sung vitamin B12 tự nhiên từ thực phẩm.Vì vậy nhóm người này có thể không cần bổ sung thường xuyên. Tuy nhiên nếu gặp các tính trạng sức khoẻ có nghi ngờ liên quan đến việc thiếu Vitamin này (như mệt mỏi, suy nhược, tê bì, yếu cơ,...) thì cần thăm khám và xét nghiệm để được bác sĩ chỉ định và kê đơn bổ sung phù hợp. 

Các trường hợp đặc biệt cần lưu ý:

• Người lớn tuổi: Khả năng hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm của người lớn tuổi giảm do axit dạ dày giảm và các vấn đề về đường ruột. Ước tính có tới 10-15% người trên 60 tuổi bị thiếu B12.
• Người có bệnh lý tiêu hóa: Các bệnh như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, hoặc người đã phẫu thuật dạ dày có thể gặp khó khăn trong việc hấp thu B12.
• Người dùng thuốc dài ngày: Một số loại thuốc như thuốc ức chế bơm proton (PPIs - ví dụ: omeprazole) hoặc metformin (thường dùng cho bệnh tiểu đường) có thể ảnh hưởng đến việc hấp thu B12 do giảm axit dạ dày hoặc các cơ chế khác.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú: Nhu cầu B12 tăng lên để đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của hệ thần kinh và não bộ của thai nhi và em bé.

Các nguồn vitamin B12 tự nhiên - tối ưu cho sức khoẻ

Để đảm bảo cơ thể nhận đủ vitamin B12, bạn có thể lựa chọn từ nhiều nguồn khác nhau, tùy thuộc vào chế độ ăn và nhu cầu cá nhân.

Bổ sung Vitamin B12 nguồn gốc từ động vật (Nguồn dễ hấp thu nhất)

• Hải sản: Cá hồi, cá ngừ, hàu, ngao, và cua là những nguồn rất giàu B12. Ví dụ, một khẩu phần hàu chỉ 3 ounce (khoảng 85g) có thể cung cấp tới 2.000% giá trị hàng ngày.
• Thịt đỏ: Gan bò, thịt bò. Gan là một trong những cơ quan dự trữ B12 lớn nhất của động vật.
• Gia cầm: Thịt gà, thịt gà tây.
• Sữa và chế phẩm từ sữa: Sữa tươi, sữa chua và phô mai. Một cốc sữa 250ml có thể cung cấp khoảng 1.2 mcg B12.
• Trứng: Lòng đỏ trứng gà chứa B12, mặc dù hàm lượng thấp hơn so với thịt và hải sản.

Vitamin B12 có nguồn gốc từ thực vật (Thực phẩm tăng cường và bổ sung)

• Sữa thực vật: Các loại sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa yến mạch... đã được bổ sung vitamin B12.
• Ngũ cốc ăn sáng: Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng được tăng cường B12 để giúp người tiêu dùng đạt đủ liều hàng ngày.
• Men dinh dưỡng (Nutritional Yeast): Đây là một loại thực phẩm đặc biệt, được bất hoạt và bán dưới dạng vảy hoặc bột. Nó có hương vị mặn, phô mai và là một lựa chọn phổ biến cho người ăn chay. Men dinh dưỡng được bổ sung vitamin B12 và có thể cung cấp hàm lượng rất cao.

Viên uống bổ sung

• Dạng bào chế: Viên nén, viên ngậm dưới lưỡi, viên nhai, hoặc dung dịch nhỏ giọt.
• Lưu ý: Đối với những người gặp vấn đề về hấp thu, viên ngậm dưới lưỡi hoặc dung dịch nhỏ giọt có thể hiệu quả hơn, vì B12 được hấp thu trực tiếp vào máu qua các mạch máu dưới lưỡi, bỏ qua đường tiêu hóa.
• Khuyến nghị: Liều lượng phổ biến cho người ăn chay là 250 mcg mỗi ngày hoặc 2.000 mcg mỗi tuần. Với những người lớn tuổi hoặc có vấn đề hấp thu, bác sĩ có thể chỉ định liều cao hơn hoặc thậm chí tiêm B12.

Đường truyền: theo chỉ định của bác sĩ. Bổ sung Vitamin qua đường truyền giúp đi thẳng vào máu và hấp thụ gần như 100% vào cơ thể vì đã bỏ qua các công đoạn tiêu hoá hấp thụ trước đó. Tuy nhiên việc chỉ định và sử dụng cần dưới sự theo dõi và tư vấn của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

Câu hỏi "các loại rau giàu vitamin B12" thực chất là sự nhầm lẫn, xuất phát từ mong muốn tìm kiếm nguồn dinh dưỡng đầy đủ từ thực vật. Sự thật khoa học là vitamin B12 không có trong rau củ mà được tổng hợp bởi vi khuẩn và chủ yếu có trong thực phẩm từ động vật.

Việc hiểu đúng nguồn gốc và lợi ích của vitamin B12 với sức khỏe là rất quan trọng để đảm bảo cơ thể không bị thiếu hụt. Mặc dù người ăn thịt, cá thường không cần lo lắng nhưng những nhóm người ăn chay trường, người lớn tuổi, và những người có vấn đề về hấp thu cần đặc biệt quan tâm. Trả lời câu hỏi có nên bổ sung vitamin B12 không phụ thuộc vào chế độ ăn và tình trạng cá nhân. Lời khuyên tốt nhất là luôn lắng nghe cơ thể, tìm hiểu kiến thức khoa học chính xác và tham vấn ý kiến chuyên gia y tế để đảm bảo cơ thể được cung cấp đầy đủ dưỡng chất thiết yếu này. Đừng để một quan niệm sai lầm cản trở bạn tiếp cận với một trong những loại vitamin quan trọng nhất cho sức khỏe toàn diện.

Tài liệu tham khảo

1. Watanabe, F. (2007). Vitamin B12 sources and status for vegetarians and vegans. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 10(5), 585-588.
2. Rizzo, G., & Baroni, L. (2018). The B12 vitamin of plant foods is a cobalamin. Food & Nutrition Research, 62.
3. Langan, R. C., & Goodbred, A. J. (2017). Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. American Family Physician, 96(6), 384-389.
4. Pawlak, R., et al. (2014). The prevalence of vitamin B12 deficiency among vegetarians and vegans. European Journal of Clinical Nutrition, 68(5), 564-569.
5. Sangle, P., et al. (2020). Vitamin B12 deficiency in adults: a narrative review of the clinical manifestations and diagnosis. Journal of Family Medicine and Disease Prevention, 6(3), 114.
6. Gore, M., et al. (2020). The relationship between vitamin B12, homocysteine and cardiovascular disease: a systematic review. Vascular Medicine, 25(1), 74-85.
7. Allen, L. H. (2009). Vitamin B12 metabolism and status in older adults. Journal of the American College of Nutrition, 28(4), 450S-456S.
8. Sutton, J. H., & O'Gara, M. (2019). Vitamin B12 in pregnancy and lactation. Journal of Midwifery & Women's Health, 64(4), 469-478.
9. Rizzo, G., et al. (2016). A review of B12 vitamin of plant foods: Is it an active form?. Journal of the Science of Food and Agriculture, 96(13), 4410-4416.
10. American Dietetic Association. (2009). Position of the American Dietetic Association: Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 109(7), 1266-1282.
11. O'Leary, F., & Samman, S. (2010). Vitamin B12 in health and disease. Nutrients, 2(3), 299-316.

Gungor, B., et al. (2019). The effects of oral metformin on serum vitamin B12 levels in type 2 diabetes. Endocrine, 65(3), 562-568.