1 ngày cần bổ sung bao nhiêu Collagen?

1. Collagen có những loại nào và khi nào cần phải bổ sung

Collagen là một loại protein được cơ thể sản xuất tự nhiên và là thành phần chính của các mô liên kết, như da, xương, gân và dây chằng. Nó tạo thành một khung cấu trúc cung cấp sức mạnh, độ đàn hồi và hỗ trợ cho các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Có nhiều loại Collagen khác nhau, nhưng phần lớn (khoảng 80-90%) trong cơ thể con người bao gồm loại I, II và III. Collagen loại I có nhiều nhất và được tìm thấy trong da, xương, gân và các cơ quan. Collagen loại II có trong sụn, trong khi Collagen loại III thường được tìm thấy cùng với loại I ở da, mạch máu và các cơ quan nội tạng. 

Quá trình sản xuất Collagen tự nhiên của cơ thể bắt đầu suy giảm từ độ tuổi 20-25, và giảm đáng kể hơn sau 30 tuổi. Các yếu tố như tiếp xúc thường xuyên với ánh nắng mặt trời, thói quen hút thuốc lá và chế độ dinh dưỡng thiếu cân bằng cũng góp phần đẩy nhanh quá trình này. Đây chính là lý do nhiều người chủ động bổ sung Collagen qua các thực phẩm chức năng ngày càng tăng.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù chất bổ sung Collagen có thể mang lại những lợi ích tiềm năng nhưng chúng không phải là một giải pháp kỳ diệu. Bạn cũng nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu bất kỳ chất bổ sung Collagen nào, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc hiện đang dùng thuốc.

2. Một ngày cần bổ sung bao nhiêu Collagen?

Không có một con số cố định cho tất cả mọi người, vì lượng collagen "cần" bổ sung mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Độ tuổi: Khả năng sản xuất collagen tự nhiên của cơ thể giảm dần theo tuổi tác, nên người lớn tuổi thường cần bổ sung nhiều hơn.
• Mục tiêu sức khỏe cụ thể: Bạn muốn cải thiện làn da, hỗ trợ xương khớp, hay phục hồi cơ bắp? Mỗi mục tiêu có thể yêu cầu liều lượng khác nhau.
• Tình trạng sức khỏe cá nhân: Các vấn đề sức khỏe hiện có hoặc mức độ hoạt động thể chất.
• Dạng collagen sử dụng: Collagen thủy phân (collagen peptide) thường có liều lượng khác với collagen không biến tính (undenatured collagen).

Nhìn chung con số khuyến nghị theo độ tuổi phổ biến nhất là:

• 20-22 tuổi: Khoảng 1.000-2.000mg/ngày
• 30-40 tuổi: Khoảng 10.000-20.000mg/ngày.
• Từ 40 tuổi trở lên: Khoảng 20.000mg/ngày hoặc hơn, kết hợp với các sản phẩm chống lão hóa khác

• (Lưu ý: Các khuyến nghị theo độ tuổi này có thể thay đổi theo mục tiêu cụ thể và tình trạng sức khỏe cá nhân.)

Vậy một ngày nên bổ sung bao nhiêu Collagen?

Việc chủ động bổ sung Collagen là tuỳ thuộc mục tiêu và vấn đề cần cải thiện ở từng người. Theo nguyên tắc chung, lời khuyên từ các chuyên gia là nên bổ sung Collagen hàng ngày từ 2,5 g đến 15 g Collagen mỗi ngày. Các chất bổ sung Collagen thường có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như Collagen từ bò hoặc cá, và có sẵn ở nhiều dạng khác nhau bao gồm bột, viên nang và chất lỏng.

Bên cạnh đó việc tăng cường Collagen cho cơ thể thông qua các chất bổ sung sẽ phải tuân theo hướng dẫn về liều lượng khuyến nghị do nhà sản xuất cung cấp và cả lời khuyên của bác sĩ, dược sĩ khi cần thiết.

3. Lượng Collagen nên bổ sung mỗi ngày cho từng mục tiêu sức khoẻ

3.1. Một ngày nên bổ sung bao nhiêu Collagen để cải thiện làn da?

Bổ sung Collagen đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe làn da theo nhiều cách. Collagen thủy phân có thể làm giảm sự xuất hiện của nếp nhăn, tăng cường hydrat hóa (độ ẩm) cho da, độ đàn hồi của da và góp phần mang lại vẻ trẻ trung tổng thể.

Nếu mục tiêu chính của bạn là cải thiện sức khỏe làn da và giảm nếp nhăn, hãy đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 3g Collagen mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung 3g Collagen mỗi ngày trong 4 đến 12 tuần đã nhận thấy sự cải thiện đáng chú ý về sức khỏe làn da.

Các nghiên cứu cho thấy lượng bổ sung Collagen peptide này có thể giúp tăng cường độ ẩm cho da và độ đàn hồi của da, mang lại vẻ ngoài trẻ trung hơn. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là kết quả của từng cá nhân có thể khác nhau.

3.2. Một ngày nên bổ sung bao nhiêu Collagen khi muốn tăng cường cơ bắp?

Các nghiên cứu cho thấy rằng, bổ sung Collagen thủy phân có thể giúp tạo điều kiện thuận lợi cho quá trình tổng hợp protein cơ mới, kích thích tăng trưởng cơ sau khi tập thể dục và cải thiện thành phần cơ thể.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn nhưng một số chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ 15 gam Collagen mỗi ngày để tăng sức mạnh cơ và khối lượng cơ. Hãy nhớ rằng bạn có thể nhận được một số Collagen tự nhiên từ chế độ ăn uống của mình, vì vậy tất cả 15 gram không nhất thiết phải đến từ các peptide Collagen bổ sung.

Collagen thường không phải là loại protein cần thiết để xây dựng khối lượng cơ bắp mặc dù nó chứa hầu hết các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Có thể sẽ có nhiều lợi ích hơn khi tiêu thụ các nguồn protein khác, đặc biệt là whey protein, một loại protein hoàn chỉnh với tất cả chín axit amin thiết yếu, nếu mục tiêu chính của bạn là xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, việc bổ sung một số peptide Collagen chức năng vào chế độ ăn uống của bạn hoàn toàn có thể đóng góp vào nhu cầu protein hàng ngày của bạn và hỗ trợ sự phát triển cơ bắp.

Câu hỏi được đặt ra tiếp theo là Collagen Peptide có thể hỗ trợ khối lượng cơ nạc không? Bổ sung Collagen peptide chắc chắn có thể giúp hỗ trợ quá trình duy trì và bảo tồn cơ nạc cũng như cải thiện thành phần cơ thể của cơ thể. Mặc dù Collagen có lẽ không phải là nguồn protein duy nhất của bạn, vì nó không cung cấp cho bạn tất cả chín axit amin thiết yếu, nhưng nó có thể là một sự bổ sung tuyệt vời cùng với các nguồn protein chất lượng cao khác để giúp hỗ trợ cơ nạc và sức khỏe tổng thể của cơ.

3.3. Một ngày nên bổ sung bao nhiêu Collagen để hỗ trợ cải thiện sức khỏe đường ruột?

Collagen đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe đường ruột vì nó góp phần củng cố lớp lót cho ruột. Một đường ruột mạnh mẽ hơn sẽ dẫn đến hệ thống tiêu hóa khỏe mạnh hơn và hoạt động tốt hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng, lý tưởng nhất là tiêu thụ 2,5 đến 5g Collagen mỗi ngày để tăng cường sức khỏe đường ruột và hỗ trợ niêm mạc ruột. Điều này đặc biệt được khuyến khích khi chúng ta già đi và khả năng sản xuất Collagen tự nhiên của chúng ta bắt đầu giảm.

3.4. Một ngày nên bổ sung bao nhiêu Collagen để cho xương chắc khỏe?

Collagen là thành phần chính của xương, cung cấp sức mạnh và cấu trúc cho mô liên kết. Để hỗ trợ sức khỏe của xương, người ta thường khuyên dùng lượng Collagen hàng ngày cao hơn khoảng 10 đến 15 gram.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho biết chỉ tiêu thụ 5 gam peptide Collagen thủy phân mỗi ngày là có hiệu quả trong việc hỗ trợ mật độ xương. Mặc dù các khuyến nghị của từng cá nhân có thể khác nhau, nhưng có thể nói rằng liều lượng hiệu quả nằm trong khoảng từ 5 đến 15 gam mỗi ngày.

3.5 . Một ngày nên bổ sung bao nhiêu Collagen cho bệnh viêm khớp và sức khỏe khớp?

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 2,5 đến 5 gram Collagen mỗi ngày có hiệu quả để hỗ trợ sức khỏe khớp. Uống Collagen cũng có thể giúp cải thiện khả năng vận động bằng cách giảm đau khớp và viêm. Theo các tổ chức y tế trên thế giới, uống 4g Collagen mỗi ngày có thể có hiệu quả đối với những người bị viêm khớp vì Collagen là một loại protein được sử dụng để hỗ trợ mô liên kết. Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng tiêu thụ gần 15 gram mỗi ngày là tốt nhất.

Nghiên cứu khoa học vẫn đang tiếp tục để hiểu đầy đủ về tác dụng và cơ chế của Collagen và việc bổ sung Collagen vẫn ngày càng phổ biến vì những lợi ích tiềm năng của nó trong nhiều khía cạnh sức khoẻ. Tuy nhiên Collagen chỉ là một trong các yếu tố mà cơ thể bạn cần được bổ sung. Hãy đặt hẹn tư vẫn miễn phí với các bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng tại Dripcare ngay trên website để có liệu trình chăm sóc sức khoẻ chủ động một cách hiệu quả .

Nguồn: eatingwell.com, mindbodygreen.com.