Cách ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo: Giải mã cơ chế dưới góc độ y khoa

Dưới góc độ khoa học, chỉ một nhóm rất nhỏ dân số có khả năng ngủ ngắn tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe nhờ có gen đặc biệt. Với phần lớn chúng ta, việc ép bản thân thức khuya dậy sớm luôn đi kèm rủi ro sinh lý. Dù vậy, vẫn có những phương pháp dựa trên khoa học thần kinh giúp bạn duy trì sự tỉnh táo ngắn hạn để vượt qua giai đoạn bận rộn, đồng thời giảm thiểu tối đa hệ lụy. 

Cùng giải mã cách ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo dưới góc độ y khoa trong bài viết dưới đây. 

Ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo: giải mã hệ lập trình giấc ngủ từ cơ thể Người ngủ ngắn tự nhiên và đột biến gen DEC2 (BHLHE41)

Nhiều người lầm tưởng bản thân có thể rèn luyện để "quen" với việc ngủ 4 - 6 tiếng mỗi đêm. Thực tế, chỉ một tỷ lệ rất nhỏ dân số mang đột biến gen DEC2 (hay BHLHE41) mới sở hữu đặc tính này. Những người mang gen đột biến có thể ngủ rất ít nhưng không hề ghi nhận sự suy giảm nhận thức, rối loạn chuyển hóa hay buồn ngủ vào ban ngày. 

Trong nghiên cứu “The Transcriptional Repressor DEC2 Regulates Sleep Length in Mammals”, lần đầu tiên khoa học tìm thấy một đột biến gen (hDEC2-P385R) ở một gia đình mang đặc tính "ngủ ngắn tự nhiên". Những người có gen này chỉ ngủ trung bình 6,25 giờ/ngày so với 8,06 giờ/ngày ở người bình thường mà không bị ảnh hưởng đến nhận thức hay sức khỏe. 

Để chứng minh chắc chắn việc ngủ ít là do gen chứ không phải thói quen, các nhà khoa học đã tạo ra những con chuột mang đúng gen đột biến DEC2 của người. Kết quả ghi nhận qua điện não đồ (EEG) cho thấy những con chuột này gia tăng thời gian thức và giảm đáng kể thời gian ngủ. 

Đây là một đặc điểm di truyền hiếm gặp, không phải là một kỹ năng có thể học được. Vì vậy nếu bạn không mang đột biến này mà cố gắng bắt chước lịch sinh hoạt của "người ngủ ngắn" sẽ dẫn đến hội chứng thiếu ngủ mạn tính.

>> Xem thêm: Ngủ ít và nguy cơ tăng cân

Vì sao ta buồn ngủ?

Trạng thái tỉnh táo hay buồn ngủ của con người được chi phối bởi hai cơ chế song song: nhịp sinh học và áp lực nội môi của giấc ngủ, trong đó Adenosine đóng vai trò chủ chốt.

Trong suốt thời gian bạn thức, não bộ liên tục tiêu thụ năng lượng (ATP) và giải phóng sản phẩm phụ là Adenosine. Càng thức lâu, Adenosine càng tích tụ, gắn vào các thụ thể trong não và phát ra tín hiệu "đòi ngủ". Hợp chất này chỉ được thanh thải mạnh mẽ nhất khi bạn chìm vào giấc ngủ sâu. 

Các chất kích thích như Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách chặn tạm thời các thụ thể Adenosine, chứ không hề làm giảm lượng Adenosine thực tế. Do đó, khi Caffeine hết tác dụng, lượng Adenosine khổng lồ đang chờ sẵn sẽ ập vào thụ thể, khiến cơn buồn ngủ quay lại dữ dội hơn (Nguồn: Adenosine in sleep and wakefulness)

Adenosine đóng vai trò chủ chốt trong việc duy trì trạng thái tỉnh táo (Nguồn: Internet) Cách ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo dựa trên khoa học thần kinh

Lưu ý: Các phương pháp dưới đây chỉ đóng vai trò hỗ trợ giúp bạn bớt mệt mỏi khi buộc phải thức trong các tình huống ngắn hạn. Chúng hoàn toàn không được thiết kế để thay thế việc ngủ đủ giấc trong dài hạn.

Giao thức NSDR (Non-Sleep Deep Rest) / Yoga Nidra

NSDR là phương pháp đưa cơ thể vào trạng thái thư giãn sâu nhưng não bộ vẫn duy trì nhận thức, giúp tái tạo năng lượng thần kinh mà không cần bước vào chu kỳ giấc ngủ thực sự.

Nghiên cứu hình ảnh não công bố trong nghiên cứu “The Origin and Clinical Relevance of Yoga Nidra. Sleep Vigilance” cho thấy phương pháp này có thể làm thay đổi lưu lượng máu não và kích thích giải phóng dopamine nội sinh. Đây là cơ sở để phương pháp này được đánh giá là sẽ giúp cơ thể bước vào trạng thái thư giãn sâu nhưng não bộ vẫn duy trì nhận thức. Từ đó phục hồi sự nhạy bén mà không cần rơi vào giấc ngủ thực sự 

• Cách làm: Nằm nhắm mắt trong không gian tĩnh lặng, nghe các đoạn audio hướng dẫn NSDR hoặc Yoga Nidra. Thực hiện quét cơ thể (body scan) từ ngón chân lên đỉnh đầu và điều hòa nhịp thở trong 10 - 20 phút.
• Tác dụng kỳ vọng: Có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi thị giác, xoa dịu hệ thần kinh và cải thiện sự tập trung cho phần còn lại của ngày. 

Lưu ý: Hiện chưa có bằng chứng lâm sàng để quy đổi chính xác 20 phút NSDR tương đương bao nhiêu giờ ngủ bù.

Trì hoãn caffeine 90 - 120 phút sau khi thức dậy buổi sáng

Nhiều người có thói quen uống cà phê ngay khi vừa bước xuống giường để xua tan cơn ngái ngủ. Mặc dù Caffeine cực kỳ hiệu quả trong việc khắc phục chứng quán tính giấc ngủ, giúp người dùng tỉnh táo ngay lập tức, nhưng thói quen này lại thường dẫn đến hiện tượng sụt giảm năng lượng (crash) vào đầu giờ chiều. 

Thực tế vào buổi sáng, cơ thể đã tự có cơ chế đánh thức nhờ nồng độ Cortisol tự nhiên tăng cao. Vì vậy, trì hoãn việc nạp Caffeine ít nhất 1,5 đến 2 giờ sau khi thức dậy là cần thiết để cơ thể tự vận hành cơ chế tỉnh táo sinh lý, đồng thời giữ tối đa tác dụng của Caffeine cho thời điểm bạn thực sự cần nó nhất.

• Cách làm: Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và không nạp Caffeine trong ít nhất 1,5 đến 2 giờ sau khi thức dậy.

Power nap: Chọn đúng độ dài cho những giấc ngủ ngắn buổi trưa

Một giấc ngủ trưa có thể giúp bạn phục hồi năng lượng và sự tỉnh táo cho buổi chiều và tối, đặc biệt với người ngủ ít. Tuy nhiên ngủ trưa sai cách có thể khiến bạn mệt mỏi hơn cả khi không ngủ. Chìa khóa nằm ở việc canh chuẩn thời gian để không thức dậy giữa chu kỳ ngủ sâu.

Nghiên cứu “The effects of napping on cognitive functioning” đã tìm một phát hiện thú vị về hiệu quả và tác hại của những giấc ngủ ngắn theo với những độ dài khác nhau: 

• Giấc ngủ cực ngắn (Brief naps) từ 5 đến 15 phút: mang lại lợi ích phục hồi nhận thức và giảm buồn ngủ gần như ngay lập tức sau khi thức dậy. Tác dụng tỉnh táo này kéo dài được khoảng 1 đến 3 giờ.
• Giấc ngủ dài trên 30 phút, người ngủ sẽ gặp phải tình trạng suy giảm nhận thức tạm thời ngay sau khi thức giấc do hiện tượng "quán tính giấc ngủ" (cảm giác lờ đờ, ngái ngủ). Điều này có thể kéo dài tới vài giờ rồi hiệu suất nhận thức mới cải thiện.

Giấc ngủ siêu ngắn hầu như không có sóng chậm nhưng lại giúp tăng cường sự tỉnh táo đáng kể. Vì vậy các tác giả đề xuất chọn giấc ngủ ngắn giúp giải phóng nhanh sự ức chế tại các tế bào "kích hoạt thức" trong não bộ, thay vì phụ thuộc vào việc thanh thải áp lực giấc ngủ (Process S) như giấc ngủ ban đêm.

Tối ưu giấc ngủ và năng lượng cho cơ thể khi bạn buộc phải ngủ ít

Khi thời lượng giấc ngủ bị rút ngắn, chiến lược khôn ngoan nhất là tối đa hóa chất lượng của những giờ ngủ ít ỏi đó. Đồng thời chủ động nạp thêm "nhiên liệu" sinh học ở cấp độ tế bào là lựa chọn tối ưu để nâng cao mức năng lượng, giúp cơ thể duy trì hiệu suất làm việc tốt nhất.

Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng sớm

Ánh sáng mặt trời là "công tắc" mạnh mẽ nhất để điều chỉnh đồng hồ sinh học. Việc đi dạo hoặc đứng ngoài trời 10 - 15 phút ngay trong giờ đầu tiên sau khi thức dậy giúp ánh sáng phổ rộng đi vào võng mạc, phát tín hiệu đến vùng dưới đồi để ức chế việc sản xuất Melatonin ban ngày. Hành động này không chỉ giúp bạn bừng tỉnh tức thì, xóa bỏ cơn ngái ngủ mà còn tạo đà để cơ thể tiết Melatonin đúng giờ vào buổi tối, giúp bạn dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.

Tiếp xúc ánh sáng tự nhiên buổi sáng sớm (Nguồn: Internet) Hạ nhiệt độ cơ thể trước khi ngủ

Để tiến nhanh vào giai đoạn ngủ sâu (NREM) - giai đoạn phục hồi quan trọng nhất của cơ thể, bạn cần hạ nhiệt độ cốt lõi khoảng 1 độ C.

• Cách làm: Tắm nước ấm khoảng 1 - 2 giờ trước khi đi ngủ. Nước ấm làm giãn nở các mạch máu ngoại vi ở tay và chân, giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình tỏa nhiệt ra môi trường ngay sau khi bạn rời khỏi phòng tắm.
• Môi trường: Giữ phòng ngủ mát mẻ (lý tưởng từ 18 - 20°C), tối hoàn toàn và yên tĩnh. Điều này hỗ trợ cơ thể rơi vào trạng thái ngủ nhanh nhất, tránh lãng phí thời gian trằn trọc trên giường khi quỹ thời gian ngủ đã bị giới hạn.

Bổ sung vitamin và chất chống oxy hóa: Tối ưu sự tỉnh táo và nhạy bén trí não

Khi thiếu ngủ kéo dài, não bộ tích tụ một lượng lớn các gốc tự do gây ra tình trạng stress oxy hóa, đồng thời quá trình tổng hợp năng lượng sinh học (ATP) bị đình trệ. Việc lạm dụng Caffeine lúc này chỉ là giải pháp "đánh lừa" cảm giác, dễ dẫn đến hiện tượng sập nguồn. dễ dẫn đến hiện tượng sập nguồn. Để cơ thể thực sự tỉnh táo và hoạt động hiệu quả, bạn cần cung cấp nguồn dưỡng chất xúc tác và bảo vệ thực sự: Vitamin và chất chống oxy hóa. 

Tuy nhiên, trạng thái mệt mỏi, thức khuya thường khiến chức năng dạ dày ruột suy giảm, làm giảm đáng kể khả năng hấp thu vi chất qua đường uống. Đó là lý do các liệu pháp truyền vi chất tĩnh mạch (IV Therapy) tại DripCare được giới doanh nhân và người bận rộn ưu tiên sử dụng cho mục tiêu bổ sung nhanh cho hệ tuần hoàn.

Một số liệu trình gợi ý gồm:

• Gói truyền hỗ trợ cải thiện chuyển hóa và phục hồi năng lượng (Energy Boost) với tổ hợp Vitamin nhóm B (B-Complex, B12) và chất chống oxy hóa Vitamin C vào tĩnh mạch với sinh khả dụng 100%. Vitamin nhóm B đóng vai trò là chất xúc tác cốt lõi trong chu trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng ATP. Việc cơ thể bị tiêu hao và thiếu hụt Vitamin B khi thức khuya làm trầm trọng thêm cảm giác uể oải. Bổ sung kịp thời giúp xóa tan sự lờ đờ vật lý, mang lại sự bền bỉ cho cơ thể mà không gây ép tim như các loại nước tăng lực.
• Gói truyền hỗ trợ chức năng thần kinh, chuyển hoá não bộ và chống oxy hoá (Brain Power). Sản phẩm được thiết kế chuyên biệt để nuôi dưỡng hệ thần kinh trung ương với sự kết hợp của Cerebrolysin (Dưỡng chất chuyên biệt hỗ trợ bảo vệ và tái tạo tế bào thần kinh): Glutathione (Chất chống oxy hóa mạnh mẽ); Multivitamin và Lecithin, Glycine. Phác đồ này giúp trung hòa gốc tự do, bảo vệ màng tế bào thần kinh, từ đó đẩy nhanh tốc độ dẫn truyền tín hiệu, giúp bạn lấy lại sự nhạy bén, khả năng ghi nhớ và sự tập trung cao độ.

Đặt hẹn ngay trên website để được tư vấn liệu trình bổ sung vitamin và vi dưỡng chất hỗ trợ tối ưu giấc ngủ và năng lượng cơ thể chuẩn Mỹ tại phòng khám Dripcare.

Ai phù hợp / ai không nên áp dụng 

Nhóm phù hợp áp dụng

Những người trưởng thành khỏe mạnh, không mắc bệnh lý nền, thỉnh thoảng buộc phải ngủ ít trong các giai đoạn ngắn hạn như đi công tác lệch múi giờ, chạy dự án cao điểm, hoặc các bậc cha mẹ đang chăm con nhỏ.

Nhóm tuyệt đối không nên tự áp dụng (Cần gặp bác sĩ)

• Người có tiền sử mất ngủ mạn tính, nghi ngờ ngưng thở khi ngủ, 
• Bệnh nhân có rối loạn lo âu, trầm cảm, bệnh tim mạch hoặc huyết áp cao. 
• Phụ nữ mang thai, 
• Người có cơ địa nhạy cảm với Caffeine và những người làm công việc đòi hỏi an toàn tuyệt đối (tài xế đường dài, người vận hành máy móc hạng nặng) không được phép chủ động cắt giảm giấc ngủ.

Việc áp dụng các kỹ thuật thần kinh học có thể giúp bạn vượt qua những đêm dài với hiệu suất tốt nhất có thể, nhưng sức khỏe bền vững không được xây dựng trên sự thiếu ngủ. Về lâu dài, ưu tiên hàng đầu vẫn là duy trì lịch ngủ đủ 7 - 8 tiếng đều đặn, kết hợp dinh dưỡng cân bằng, vận động khoa học và thường xuyên tầm soát sức khỏe tổng thể. 

Nếu trạng thái mệt mỏi, sụt giảm năng lượng vẫn tiếp diễn dù đã thay đổi lối sống, hãy đặt lịch thăm khám chuyên sâu để cơ thể được lắng nghe và phục hồi từ gốc rễ.

Khi mệt mỏi kéo dài: Lúc nào cần gặp bác sĩ

Có sự khác biệt rất lớn giữa việc bạn chủ động thức khuya để giải quyết công việc (có thể tham khảo một số cách để ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo) trong ngắn hạn và việc cơ thể mất khả năng duy trì giấc ngủ. 

Bạn cần thăm khám y khoa ngay nếu xuất hiện các dấu hiệu cảnh báo sau:

• Buồn ngủ quá mức vào ban ngày bất chấp việc đêm trước đã ngủ đủ 7 - 8 tiếng.
• Ngáy to, khò khè hoặc có cơn ngưng thở trong lúc ngủ (thường do người ngủ cùng phát hiện).
• Khó đi vào giấc ngủ, trằn trọc hoặc thức dậy quá sớm kéo dài liên tục trên 3 tuần.
• Thiếu ngủ đi kèm các triệu chứng rối loạn tâm sinh lý như: lo âu, nhịp tim nhanh, hồi hộp hoặc trầm cảm.

Đây là những dấu hiệu lâm sàng cảnh báo chứng mất ngủ mạn tính hoặc hội chứng ngưng thở khi ngủ. Lúc này, thay vì cố gắng tìm cách "ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo", bạn cần đến gặp bác sĩ chuyên khoa để được chẩn đoán đúng nguyên nhân và có phác đồ phục hồi sinh lý tận gốc.

Tóm lại, tìm kiếm cách ngủ ít nhưng vẫn tỉnh táo không đồng nghĩa với việc bạn nên vắt kiệt sức lực của bản thân. Thông qua việc giải mã cơ chế dưới góc độ y khoa, chúng ta thấy rõ rằng phần lớn con người cần ngủ đủ giấc để tỉnh táo và duy trì trạng thái sức khoẻ tốt nhất. Bạn có thể tận dụng một số thủ thuật khoa học thần kinh như NSDR, trì hoãn nạp Caffeine hoặc có những giấc ngủ trưa ngắn, nhưng chỉ nên áp dụng tạm thời để vượt qua giai đoạn bận rộn.

Đặc biệt, nếu tình trạng cạn kiệt năng lượng và lờ đờ diễn ra liên tục ngay cả khi đã ngủ đủ giấc, hãy đến thăm khám tại phòng khám Dripcare để được tầm soát nguyên nhân gốc rễ. Lắng nghe giới hạn của cơ thể và can thiệp y khoa đúng lúc chính là chìa khóa thực sự để bạn duy trì phong độ đỉnh cao và một trí tuệ nhạy bén dài lâu.

Nguồn tham khảo

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/
• https://researchnow.flinders.edu.au/